Отдых по правилам: преимущества активного восстановления

Отдых по правилам: достоинства активного восстановления

11 июля 2022

Если вы желаете резвее восстанавливаться опосля физических нагрузок, без боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах и вялости, откажитесь от лежания на диванчике в пользу очередной тренировки, но не обыкновенной, а восстановительной.

Активность в денек отдыха наращивает приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам, что помогает резвее отчистить клеточки от товаров их жизнедеятельности, в том числе и от молочной кислоты, а означает уменьшить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в мышцах. Восстановительная тренировка также провоцирует наиболее резвое заживление микротравм в мышцах, а совместно с сиим и наиболее резвый их рост. «Думайте о собственном теле, как о машине, —дает Кэти Андерсон, управляющий фитнес-студии Fly Ldn в Лондоне. —  Если вы будете «ездить» на нем, впору не обслуживая и не проверяя давление в шинах, через некое время он закончит работать также отлично, как и до этого».

Постоянная подмена 1-го из ваших обыденных дней тренировки либо отдыха на активный денек восстановления также поможет сохранить упругость ваших мускул и при всем этом поддерживать режим физической активности. С годами, наш организм восстанавливается опосля занятий медлительнее, потому активное восстановление становится еще наиболее принципиальным шагом на пути к гармоническому телу. Если вы меньше устанете на последующей тренировке, ваша форма и техника будут лучше, что поможет для вас избежать травм.

Активное восстановление — это маленькая тренировка низкой интенсивности, которая ориентирована на повышение кровотока (тока внутренней среды организма), метаболизма и подвижности суставов для улучшения физического и ментального состояния.

Как это работает

Для большинства людей довольно 1-го активного сеанса восстановления в недельку. «Я бы посоветовала проводить деньки активного восстановления приблизительно раз в недельку, зависимо от того, как вы себя чувствуете и как много тренировались», — рекомендует Кристина Чан, личный тренер и бренд-амбассадор компании F45 Recovery. — Пользующиеся популярностью тренировки активного восстановления — это йога, бег трусцой, плавание либо езда на велике с низкой интенсивностью (во время этих занятий вы должны расслабленно говорить и дышать).

Алекс Паррен, тренер по бегу и эксперт по фитнесу советует применять скакалку и фитнес-резинки для активных восстановительных занятий.

«Прыжки со скакалкой — это обычной и доступный метод повысить частоту сердечных сокращений, не перенапрягая тело, в то время как упражнения с резинками мягко нагружают мускулы», — гласит Паррен.

Делайте любые упражнения, связанные с растяжкой и удлинением укороченных мускул. Это поможет поработать над их эластичностью, сразу увеличивая приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к ним. «К примеру, если вы тренируетесь с весом, из-за циклических перегрузок и стресса ваши мускулы напряжены и укорочены. «Ваша задачка возвратить их к их естественному состоянию чтоб в последующий раз, когда вы вновь будете нагружать их, они смогли бы работать в полную силу, — разъясняет Андерсон. — Я рекомендую для вас испытать динамическую растяжку и самостоятельный миофасциальный массаж, которое делают при помощи пенного роллера либо массажного пистолета. Результаты исследования 2019 года размещены в журнальчике Frontiers in Physiology проявили, что самомиофасциальный массаж при помощи пенного роллера, помогает уменьшить болевые чувства опосля высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

Кратко и ясно

Активное восстановление может быть не только лишь в виде отдельной тренировки; по таковым же принципам вы сможете выстроить разминку либо задержку во время собственного обычного занятия».

«Исследования также демонстрируют, что легкая аэробная активность, выполняемая меж силовыми упражнениями, может сделать лучше вашу производительность», — гласит Паррен. Если меж сетами вы выполняете обыкновенные аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой, боксерский бой с тенью либо легкая пробежка, то поддерживаете неизменный приток крови (внутренней средой организма человека и животных) к мускулам, тем увеличивая свою силу в последующем подходе силового упражнения. Сохраняйте время активного восстановления таковым же, как и время пассивного восстановления.

Дэвид Николс, спортивный доктор, эксперт по обучению Wattbike и менеджер программ по велоспорту в Loughborough University, рекомендует:

• Для активного восстановления делайте упражнения до либо опосля томных силовых упражнений. Это поможет быть наиболее активной и мощной, чтоб окончить томную тренировку на последующий денек либо содействовать отдыху и восстановлению опосля тяжеленной тренировки.
• Изберите для активного восстановления всякую физическую активность, что для вас нравится — легкая пробежка, упражнения из йоги, прыжки со скакалкой.
• Период активного восстановления должен быть маленьким: 15-30 минут.

источник