Атлант расправил плечи: 3 упражнения для рельефных рук
Эти обыкновенные упражнения посодействуют сделать прекрасные рельефные прекрасные руки.
Подтянутые бицухи и трицепсы приковывают взоры как парней, так и дам (вспомяните Мадонну в облегающем топе). Чтоб создать руки рельефными, необязательно нажимать двадцатикилограммовую штангу. Дельтовидные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук, на которых при отсутствии нужной перегрузки возникают безобразные жировые «валики», поддаются дрессировке и без «тяжеленной артиллерии». При помощи пары гантелей и 2-ух силовых тренажеров с маленькими весами вы добьетесь умопомрачительного результата. Включите этот комплекс для дельтовидных мускул в ваши тренировки на силу — и «сделайте» для себя руки не ужаснее, чем у Мадонны.
«Тренируя плечи, уделяйте особенное внимание мышцам-вращателям (глубочайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), расположенные в самой высшей части спины), — гласит Джеймс Димузио, создатель этого комплекса, тренер и спец по холистической оздоровительной практике The Sporting Club в Калифорнии. — Прочные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) не так просто травмировать. В отличие от мышц-вращателей, фронтальные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч не нуждаются в доборной тренировке: они и так перегружены в ежедневной жизни (вспомяните, как вы часами сидите за компом, а позже не сможете расправить спину). Потому советую созодать упор на средние и задние мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч. Повысив их тонус, вы улучшите осанку»
- Мотивированные группы мускул. Задняя дельтовидная мускула, средняя дельтовидная, передняя дельтовидная.
- План тренировки. Занимайтесь 2–3 раза в недельку. Разомнитесь в течение 5–10 минут. Сначала разминки сделайте 10 махов руками вперед-назад. Дальше согните локти под углом 90 градусов, поднимите руки на уровень грудной клеточки и сделайте по 10 вращений предплечьями к для себя и от себя. Опосля разминки сделайте по 3–4 подхода (либо 15 повторов) всякого упражнения.
- Для вас пригодятся. тренажер для кабельной тяги (либо блочный тренажер) со съемной мягенькой рукояткой-канатом либо рукоятью, тренажер для жима ввысь (shoulder press), фитбол, пара гантелей весом 2–4 кг
Тяга на себя
Работают задние и средние мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч, также мышцы-вращатели плеч.
Закрепите трос кабельной тяги на самом высочайшем уровне и прикрепите к концу троса рукоятку-канат. Установите вес отягощения на отметке 2–5 кг и встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Возьмитесь за концы ручки большенными пальцами к для себя и вытяните руки вперед на уровне глаз, ладошки глядят вниз. Удерживая корпус в недвижном положении, разведите руки и локти в стороны и потяните ручку на себя над головой. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова.
Жим одной рукою
Работают фронтальные и средние мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч.
Сядьте в кресло тренажера для жима руками ввысь и отрегулируйте его так, чтоб ручки были размещены на уровне чуток выше плеч. Установите вес отягощения на отметке 4–7 кг (либо так, чтоб делать крайний повтор с усилием) и сядьте прямо, стопы прижаты к полу, спина — к сиденью, шейка расслаблена. Ухватитесь за рукоять ладонью от себя. Поднимите левую руку ввысь, потом опустите ее до уровня ушей (для правильного выполнения упражнения не давайте отягощению опуститься на стойку). Чтоб окончить повтор, поднимите правую руку ввысь. Чередуя руки, удерживайте мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика напряженными.
Подъемы гантелей на фитболе
Работают задние мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плеч и мышцы-стабилизаторы.
Возьмите в руки гантели и лягте животиком на центр фитбола. Чтоб удержать равновесие, разведите ноги в стороны. Опустите руки вниз впереди себя, ладошки глядят на мяч, голова на одной полосы со спиной (смотрите четко вниз.). Напрягая ягодицы и квадрицепсы, зафиксируйте колени в недвижном положении. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Поверните мизинцы и локти так, чтоб ладошки с гантелями смотрели вспять. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова.
Читайте также: Как убрать жир с рук: 4 действенных упражнения
