как построить график занятий, чтобы достигнуть лучших результатов

Конечно, если расписание на неделю пестрит сотнями дел, очень сложно внедрить в свой график полноценный кардиотренировки. Эксперты советуют не паниковать и вместо того чтобы превращать кардио в еще один пункт в вашем списке дел, для начала разобраться, что именно считается кардиотренировкой и сколько времени нужно для ее выполнения, исходя из ваших целей.

ВОЗ рекомендует заниматься кардиотренировками средней интенсивности (например, быстрой ходьбой) не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю аэробными упражнениями высокой интенсивности (например, бегом), чтобы поддерживать здоровье сердца и снизить риск хронических заболеваний. Это может оказаться всего лишь 30-минутной прогулкой пять дней в неделю, и да, 20 минут, которые вы потратили на выгул собаки и 10 минут, что вы потратили на дорогу до метро до офиса и обратно, тоже идут в зачет!

Однако следует понимать, эти рекомендации разработаны без учета индивидуальных особенностей, а главное — являются лишь отправной точкой вашей физической активности.

Если у вас есть конкретные цели в фитнесе, такие как повышение выносливости, сброс веса или наращивание мышечной массы, вам следует точно определить, какой объем кардиотренировок и с какой интенсивностью подходит именно вам.

Что считается кардиотренировкой?

Разные уровни интенсивности кардиотренировок требуют разного времени для достижения желаемых результатов, поэтому важно адаптировать свои занятия в соответствии с вашими личными целями.

Для многих людей лучше всего подходит сочетание умеренных и интенсивных кардиотренировок в течение недели. Такой подход поможет сохранить интерес к тренировкам, учесть колебания уровня энергии и сбалансировать достижение целей с ограничениями по времени из-за плотного графика.

Прежде чем приступить к новым кардиотренировкам, определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС). У большинства людей она составляет от 60 до 100 ударов в минуту. ЧСС является индивидуальным показателем — на него влияют такие факторы, как возраст, степень вашей активности и даже общее состояние здоровья, — и он дает вам основу для отслеживания того, как ваша физическая форма улучшается с течением времени. В целом, чем лучше у вас состояние сердечно-сосудистой системы, тем ниже ваш ЧСС, у спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя может составлять всего 35 ударов в минуту.

Используя указательный и средний пальцы, найдите свой пульс (на запястье или шее). Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте это число на четыре.

Если у вас есть носимое устройство, умные часы или фитнес-трекер, используйте его для отслеживания своей кардиотренировки. Это простой способ следить за своим сердечным ритмом и быть уверенным, что вы находитесь в нужной зоне, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не подвергая себя сомнениям.

Кардиотренировки средней интенсивности

Это наиболее распространенный уровень кардиотренировок, который включает в себя достаточно интенсивную работу, чтобы ускорить сердцебиение и дыхание, но не настолько интенсивную, чтобы вы в момент движения не могли поддерживать разговор. Старайтесь уделять умеренным кардиотренировкам не менее 150 минут в неделю, которые можно разбить на 30-минутные занятия пять дней в неделю.

По шкале физических нагрузок это должно оцениваться примерно на 5 баллов из 10, где один балл соответствует отдыху, а 10 баллов — максимальным усилиям. В качестве примера можно привести выгул собаки, обычную езду на велосипеде или танцы, а также теннис для развлечения.

Во время кардиотренировок средней интенсивности частота сердечных сокращений обычно составляет от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (max ЧСС). Это может быть похоже на быструю прогулку для одного человека или легкую пробежку трусцой для того, кто уже привык к кардиотренировкам.

Как определить свою максимальную частоту сердечных сокращений: 220 миус ваш возраст = max ЧСС. Например, если вам 35 лет, ваша частота сердечных сокращений составляет 185 ударов в минуту (220-35 ударов в минуту), а 60-70% от этого показателя — 111-130 ударов в минуту.

Кардиотренировки высокой интенсивности

Кардиотренировки высокой интенсивности, как следует из названия, требуют от вас чуть больше усилий. По той же шкале от 1 до 10 баллов стремитесь к 7 или выше. Этот вид кардиотренировок идеально подходит для тех дней, когда у вас мало времени, но много энергии. Подумайте о спринтерских интервалах, тренировках HIIT или езде на велосипеде в быстром темпе. Из-за более высокой интенсивности вам потребуется всего 75 минут интенсивных кардиотренировок в неделю, чтобы достичь тех же результатов, что и 150 минут упражнений средней интенсивности.

Для интенсивной кардиотренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 80 до 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. На примере 35-летнего человека, приведенном выше, целевая частота сердечных сокращений составляет от 148 до 166 ударов в минуту.

Необходимый минимум кардиотренировок

Как уже было сказано выше, количество кардиотренировок, необходимых для достижения определенных результатов в области здоровья и физической подготовки, зависит от возраста, уровня физической активности и других факторов, влияющих на здоровье. Однако одно можно сказать наверняка: каждый должен регулярно выполнять определенное количество кардиотренировок для поддержания общего состояния здоровья.

Помните о следующем:

• Кардиотренировки следует проводить в течение всей недели. Не делайте все сразу!
• Даже короткие нагрузки (10 минут и более) имеют значение — каждая минута на счету.
• Кардиотренировки — это лишь один из компонентов полноценной физической активности. Силовые тренировки также рекомендуются не реже двух раз в неделю.

Кардиотренировки для начинающих

Для некоторых — например, для тех, кто живет в больших городах и ездит на работу на машине, — 30 минут быстрой ходьбы в день могут показаться пустяком. Для других это может быть слишком много.

Если вы начинаете с нуля (то есть у вас нет постоянной программы кардиотренировок), эксперты рекомендуют уделять кардиотренировкам умеренной интенсивности по 20 минут в день четыре дня в неделю. Начните двигаться с чего-нибудь простого, например, с прогулки с собакой по кварталу или танцев во время приготовления пищи, просто приучите свое тело к регулярным движениям. По мере того, как выполнять упражнения станет легче, увеличьте количество кардиотренировок до 30 минут в день, пять дней в неделю.

Это может быть ходьба, плавание или езда на велосипеде по 20-30 минут за раз, или же вы можете делать это с более короткими интервалами в течение дня — в зависимости от вашего графика и предпочтений! (Подробнее о том, как выглядит кардиотренировка средней интенсивности, читайте ниже). «Этого достаточно, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость, не перегружая свой график», — говорит Гвоздика.

Кардиотренировки для поддержания физической формы

Чтобы поддерживать свой текущий уровень физической подготовки сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности еженедельно. Хотя это не должно быть единственной физической нагрузкой, которую вы выполняете в течение недели, данное руководство подходит для тех, кто удовлетворен своим текущим уровнем физической подготовки и просто хочет оставаться на прежнем уровне.

Если у вас мало времени, это могут быть 15-25-минутные занятия кардиотренировками высокой интенсивности (например, бег в быстром темпе), которые проводятся три-пять дней в неделю. Для тех, кто находится на этапе восстановления, лучше всего попытаться сделать физическую активность неотъемлемой частью своей жизни, чтобы вам даже не приходилось задумываться о том, сколько минут вы занимаетесь.

Кардиотренировки для повышения выносливости

В этом случает рекомендуется увеличить количество умеренных кардиотренировок до 300 минут или 150 минут интенсивных кардиотренировок в неделю.

Если ваша цель — повысить выносливость или подготовиться к какому-либо мероприятию (например, забегу или соревнованию по фитнесу), инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять кардиотренировки средней интенсивности продолжительностью от 40 до 60 минут пять дней в неделю. Необязательно делать все это сразу — вы можете разбить процесс на более мелкие части в течение дня, например, на два 20-минутных занятия или три 15-минутные прогулки. Постепенно увеличивайте продолжительность своих занятий и подумайте о том, чтобы добавить одну длительную кардиотренировку, например, от 60 до 90 минут, чтобы действительно повысить выносливость. Если вы готовитесь к чему-то конкретному, например, к забегу на 5 км, полумарафону или более, составьте план тренировок на неделю или обратитесь к тренеру, который поможет вам ускорить процесс.

Кардиотренировки для похудения

Если потеря веса является для вас приоритетом, убедитесь, что у вас есть программа правильного питания и силовых тренировок, а также проконсультируйтесь со своим врачом о плане занятий. Потеря веса требует постепенного, комплексного подхода для достижения безопасных и устойчивых результатов, и кардиотренировки — всего лишь маленький кусочек этой головоломки.

Тем не менее, чтобы поддержать процесс похудения, старайтесь уделять кардиотренировкам и силовым упражнениям по 50-60 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю, начиная с реалистичного и выполнимого режима. Вместо того чтобы зацикливаться на продолжительности тренировок, уделяйте им от 20 до 30 минут в день, сочетая упражнения низкой и высокой интенсивности. Сочетайте это с двумя-тремя силовыми тренировками в неделю и рациональным питанием, чтобы достичь поставленных целей.

Если у вас мало времени, попробуйте разбить это занятие на более мелкие части, например, на быструю 10-минутную прогулку утром и быструю тренировку или велосипедную прогулку позже в течение дня. Каждая мелочь имеет значение и способствует вашему прогрессу — небольшие, уверенные шаги приведут вас к долгосрочному успеху, не вызывая чувства усталости.

На самом деле, если вы будете делать кардиотренировки в течение дня небольшими и удобными способами — например, подниматься по лестнице, ходить во время телефонного разговора или выбирать место для парковки чуть дальше привычного, — все это может сделать процесс менее утомительным. В то время как интенсивные упражнения, такие как спринтерские интервалы и HIIT-тренировки, ускоряют и повышают частоту сердечных сокращений, кардиотренировки средней интенсивности также имеют массу преимуществ. Помните: что-то всегда лучше, чем ничего, и самое главное — это адаптировать свой режим к тому, что приносит пользу вашему телу.

Три эффективных кардиотренировки для любых целей

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти три быстрых и эффективных кардиотренировки:

• Степпер-лестница. Начните с пятого уровня и повышайте его на один уровень каждые пять минут. Вы мгновенно начнете обливаться потом, но помните, что каждый шаг задействует мышцы нижней части тела как никто другой, а это значит, что вы также получите преимущества для укрепления.
• Беговая дорожка. Начните бег с уклоном в один процент, затем увеличивайте уклон на один процент каждую минуту, пока не достигнете 15 процентов. К концу тренировки вы будете обливаться потом!
• Аэробайк. Начните с 30-секундного спринта на полную катушку, затем 30 секунд медленно и ровно крутите педали, чтобы восстановиться. Повторяйте этот цикл не менее 5 минут. Это жестко, но эффективно.

Читайте также: Что полезнее для снятия стресса — бег или ходьба?

источник