Как выглядит идеальный график тренировок
Как выглядит идеальный график тренировок
27 сентября 2024
Сам факт того, что время от времени вы встаете с дивана или с офисного кресла и занимаетесь спортом, сам по себе имеет огромное значение для вашего здоровья. Но то, какую активность вы включаете в свои тренировки и как составляете расписание занятие, тоже важно. Следуйте этому рекомендованному экспертами расписанию, чтобы добиться значительных результатов.
Ученые и эксперты сходятся во мнении: разнообразие в тренировках дает массу преимуществ, в том числе позволяет избежать травм. Ключевым моментом может быть выбор дней для тренировок верхней или нижней части тела, а также низкой или высокой интенсивности. Разнообразие — это фишка фитнеса. И один из самых надежных способов достичь оптимального результата — тренироваться снова и снова!
Вы можете заниматься спортом хоть каждый день, если хотите отказаться от дня отдыха, — но только при условии, что будете подходить к составлению графика занятий со всей серьезностью. Вы должны заботиться о своем теле во время тренировки и не переусердствовать. «Вы можете заниматься кардиотренировками или силовыми упражнениями семь дней в неделю, если хотите, — говорит Дэннис Кардоне, руководитель отдела спортивной медицины в медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете. — Особенно, если вы не выполняете максимальные веса и предпочитаете выполнять по 10 или около того повторений».
Итак, как структурировать свои тренировки, чтобы уменьшить количество травм и оптимизировать результаты? Составили график, который подойдет практически всем, при соблюдении рекомендаций.
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
Силовые тренировки являются важной частью любого еженедельного графика физической активности. Конечно, иногда упражнения с гантелями и штангой могут показаться непосильными, но силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и предотвратить травмы. Включите в свой график тренировку с гантелями для верхней части тела или выполняйте упражнения с собственным весом. Не забывайте менять свой силовой режим каждые три-четыре недели, чтобы постоянно видеть результаты.
Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)
Что касается силовых упражнений, то, по данным исследований, общее правило здесь такое: между нагрузками на одну и ту же группу мышц было 48 часов на восстановление. Когда вы тренируетесь, в мышцах образуются микроскопические разрывы, которые вызывают воспаление, и вашему организму требуется время, чтобы устранить эти разрывы. Тем не менее, во второй день еженедельных тренировок сосредоточьтесь на силе нижней части тела, чтобы дать отдых мышцам верхней части тела.
Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, такие как штанга, легкая езда на велосипеде или плавание (от 30 до 60 минут)
Делая перерывы между тренировками, старайтесь не выполнять одно и то же в последующие дни. Итак, если у вас выдался напряженный день, проведите его с минимальной нагрузкой. Тренировка с низкой нагрузкой даст вашим мышцам время на восстановление, прежде чем вы снова возьметесь за тяжелые веса.
Четверг: HIIT-тренировка (20 минут)
Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Physiology, эти быстрые тренировки не только занимают меньше времени, чем другие, но и могут принести такую же пользу для здоровья, как и занятия на выносливость. Есть даже свидетельства того, что те, кто занимается в стиле HIIT, с большей вероятностью будут придерживаться своего распорядка дня (включая еженедельный план тренировок в тренажерном зале!) из-за разнообразия движений. HIIT может принимать десятки форм, но для начала неплохо было бы выбрать тот вариант, что вам нравится, например, бег, езду на велосипеде, греблю или танцы.
Пятница: Тренировка общей силы тела (от 30 до 60 минут).
Завершите свою рабочую неделю силовыми упражнениями для всего тела. Когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны стремиться задействовать все основные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины, а также сердечник. Уделяйте основное внимание более тяжелым комплексным упражнениям (которые задействуют массу групп мышц), таким как становая тяга, тяга бедрами, приседания, жим лежа и гребные движения с отягощениями, а также упражнениям, препятствующим движению вашего ядра. Подумайте о планке и ее вариациях.
Суббота: кардиотренировка с постоянной нагрузкой (бег или езда на велосипеде столько, сколько вам удобно)
В наши дни тренировки HIIT, как правило, привлекают к себе всеобщее внимание из-за их многочисленных преимуществ, но постоянная кардиотренировка по-прежнему важна для вашего здоровья. На самом деле, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь, что является довольно убедительным доказательством того, что этот вид активности заслуживает места в вашем еженедельном расписании тренировок. То же самое касается езды на велосипеде. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из Университета Глазго и опубликованное в British Medical Journal, показало, что езда на велосипеде может помочь вам прожить дольше, одновременно снижая риск развития рака и сердечных заболеваний почти вдвое. К вашему сведению, велосипедисты, участвовавшие в исследовании, проезжали в среднем 30 миль в неделю.
Воскресенье: отдых
Воскресенье — день, который вам так необходим для отдыха, поэтому не забудьте использовать его для того, чтобы покататься на роликах или просто размяться. Относитесь к фитнесу как к занятию на всю жизнь. Когда вы моложе, вы чувствуете себя непобедимым и игнорируете предупреждающие знаки тела о том, что нагрузка несоизмерима с его возможностями. Если дать своему телу время, необходимое для восстановления, вы сможете дольше оставаться в форме!
