5 способов построить эффективную full body тренировку в домашних условиях

Составление качественной тренировки для всего тела (full body) в домашних условиях требует баланса между простотой и эффективностью. Тренировка всего тела позволяет задействовать основные группы мышц, что способствует улучшению силы, выносливости и сжиганию калорий. Вот пять способов, которые помогут вам организовать тренировочный процесс так, чтобы получать максимум пользы.

1. Составьте комплекс, включающий базовые многосуставные упражнения

Для эффективной тренировки всего тела важно выбирать упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и тяги, стимулируют одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, что экономит время и усилия.

Пример упражнений:

• Приседания с собственным весом: Работают мышцы ног, ягодиц и кора.
• Отжимания: Задействуют грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельт.
• Планка с подтягиванием коленей: Включает мышцы кора, рук и ног.
• Выпады: Прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы усложнить тренировку, добавьте гантели или эспандеры. Согласно исследованию Гарвардского университета, многосуставные упражнения могут улучшить силу и выносливость лучше, чем изолированные упражнения, особенно у новичков и среднего уровня спортсменов.

2. Используйте принцип круговых тренировок

Круговая тренировка представляет собой выполнение нескольких упражнений одно за другим с минимальным отдыхом между ними. Это позволяет повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая расход калорий и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Пример круговой тренировки:

• Приседания (15 повторений)
• Отжимания (10-12 повторений)
• Тяга гантели к поясу в наклоне (12-15 повторений на каждую сторону)
• Скручивания на пресс (20 повторений)
• Планка (30-60 секунд)

Повторите этот круг 3-4 раза, отдыхая 1-2 минуты между кругами. Такой подход помогает задействовать все мышечные группы и поддерживать высокий уровень интенсивности. Согласно исследованию Университета Западного Онтарио, круговая тренировка является эффективным методом для увеличения аэробной и анаэробной выносливости.

3. Добавьте элементы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки с короткими периодами отдыха. Такой метод помогает повысить метаболизм и продолжать сжигать калории даже после завершения тренировки.

Пример HIIT-тренировки:

• 20 секунд «Бурпи»
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд прыжков на месте с подтягиванием коленей к груди
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий

Повторите этот цикл 4-6 раз. Общая продолжительность такой тренировки составит всего 10-15 минут, но её интенсивность обеспечит отличные результаты. Согласно исследованию The University of California, HIIT может значительно улучшить состав тела, увеличивая мышечную массу и снижая жировую ткань.

4. Работайте с различными темпами и вариантами выполнения упражнений

Изменение темпа выполнения упражнений (например, замедление фазы опускания или выполнение взрывных движений) поможет добавить тренировке разнообразия и увеличить её эффективность. Это заставляет мышцы работать по-разному, активируя различные типы мышечных волокон.

Примеры использования темпа:

• Медленные приседания с паузой в нижней точке: Задерживайтесь в нижней позиции на 3-5 секунд, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.
• Взрывные отжимания: Поднимайтесь с такой скоростью, чтобы оторвать руки от пола, это поможет развить взрывную силу.

Такие изменения акцентируют внимание на технике и позволяют лучше чувствовать работу мышц, снижая риск травм. Согласно исследованию University of South Dakota, манипуляция темпом выполнения упражнений может значительно влиять на развитие силы и выносливости.

5. Используйте минимум оборудования, работая с весом собственного тела

Тренировки с весом собственного тела — это универсальный подход, не требующий оборудования и обеспечивающий гибкость в планировании занятий. Множество упражнений могут быть адаптированы под любой уровень подготовки.

Примеры упражнений без оборудования:

• Плиометрические выпады: Помогают развить мощность ног и улучшают координацию.
• Планка с подтягиванием ноги к локтю: Усложняет стандартную планку и включает дополнительные группы мышц.
• «Альпинист»: Динамическое упражнение для проработки кора и улучшения сердечно-сосудистой выносливости.

Использование эспандеров или небольших гантелей также может добавить дополнительную нагрузку. Согласно исследованию Университета Миннесоты, тренировки с весом собственного тела могут быть столь же эффективными, как и занятия с отягощениями для улучшения силы и тонуса.

План тренировки на неделю

Для достижения максимальных результатов старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю. Ниже приведён пример плана на неделю:

День 1 (многосуставные упражнения):

1. Приседания — 3 подхода по 15 повторений
2. Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга к поясу (если есть гантели или эспандер) — 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону
4. Планка — 3 подхода по 30-60 секунд

День 2 (HIIT):

1. Бурпи — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 раунда
2. Прыжки со скакалкой (если есть) — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 раунда
3. Приседания с выпрыгиванием — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 4 раунда

День 3 (круговая тренировка):

1. Выпады — 12 повторений на каждую ногу
2. Отжимания с узкой постановкой рук — 10 повторений
3. Альпинист — 20 повторений
4. Планка с подъемом рук — 10 повторений на каждую руку
   Повторить 3 круга.

Советы по организации эффективной домашней тренировки

1. Установите конкретные цели. Знание того, что вы хотите достичь, поможет более точно спланировать тренировочный процесс.
2. Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок или используйте приложения для отслеживания прогресса.
3. Разминка и заминка. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой, чтобы снизить риск травм.
4. Поддерживайте сбалансированное питание. Тренировки будут эффективны, если вы будете правильно питаться, включая в рацион достаточно белков, углеводов и полезных жиров.

Эти советы помогут вам построить эффективную тренировку всего тела в домашних условиях, достигнуть своих целей и сохранить здоровье.

источник