Как и какие ставить цели в фитнесе, чтобы всегда добиваться результата
Как и какие ставить цели в фитнесе, чтоб постоянно добиваться результата
Содержание
08 августа 2022
Независимо от того, желаете ли вы поддерживать неизменный режим занятий, повысить свою выносливость либо нарастить мышечную массу, чтоб достигнуть хотимого, принципиально верно сконструировать свою цель! Как это создать? Спросили профессионалов.
Ну что, в новейших год востребовали от себя самой перемен — постоянный фитнес, обед по расписанию и никаких булок на завтрак? Хвалебно, но что из этого удалось воплотить? Когда дело доходит до выполнения принятых решений по изменению вида жизни, то почти все из нас стремительно теряют терпение. Почему? «Или вы поставили впереди себя нереалистичные цели, или не сможете взять на себя ответственность за отслеживание собственного прогресса», — гласит Линдси Огден, сертифицированный инструктор NASM, индивидуальный тренер сети оздоровительных клубов Life Time в Нью-Йорке.
Как верно ставить цели
Чтоб настроить себя на фуррор в достижении фитнес-целей, принципиально следовать SMART-методу. Этот испытанный и надежный подход к постановке целей является ключом к успеху в любом деле, непринципиально, составляете ли вы бизнес-план на 5 лет вперед либо же ставите впереди себя цели достигнуть результатов в спорте на наиблежайшие полгода.
Любая буковка слова SMART соответствует аспекту для оценки цели.
S — Specific (конкретность и ясность). К примеру, «Я тренируюсь трижды в недельку». Сравните с формулировкой «Я больше тренируюсь». В первом случае есть конкретное обозначение количества занятий, во 2-м — очень смутное определение «больше», под которым может предполагаться плюс один вялый подход к снаряду, который навряд ли приведет вас к хотимым результатам.
M — Measurable (измеримость). Принципиально хоть каким методом выслеживать прогресс, который может заключаться в фиксации веса, который вы поднимаете в зале (начали с 15-килограммов в жиме ногами, а через месяц постоянных занятий жмете 20) либо расстояния, которое вы проходите либо пробегаете каждую недельку. Пример: «Я будут ходить любой денек по 15000 шагов».
А — Achievable (достижимость). Цель быть может реально достигнута в установленные сроки. Согласитесь, не много кто может приготовиться к марафону за две недельки, а вот за пару месяцев это создать еще реальнее. Очередной самый обычный пример: «Если я буду вставать на полчаса ранее и идти на работу пешком, то смогу делать эту активность любой денек без срывов».
R — Relevant (актуальность, уместность). Есть «почему», определяющее вашу мотивацию к достижению цели. Быть может, вы желаете ощутить себя посильнее, а быть может наиболее гибкой? Пример: «Таковая активность поможет мне сделать лучше физическое здоровье, которое конкретно влияет на ментальное. А это положительно отразится на моей карьере».
T — Time bound (определенность по срокам). У цели должен быть последний срок, когда она будет достигнута: четыре недельки либо 6 месяцев, не имеет значения, принципиально, чтоб вы соображали к какому сроку ваши планы должны быть реализованы. Пример: «К 31 августа я обязана пройти 150 000 шагов».
Линдси Огден считает, что к аббревиатуре SMART нужно добавить и литеру «Е» для обозначения чувств: принципиально помыслить, как вы будете ощущать себя, достигнув результата — наиболее уверенной, наделенной силой, значимостью? «Эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) сделают любые цели наиболее настоящими», — гласит Огден.
5 фитнес-целей, которые просто достижимы
Если у вас уже есть определенная цель в голове, это здорово. Если нет, то вот 5 фитнес-целей, которые вы, может быть, возжелаете воплотить.
1. Треньтесь 12 дней в течение 1-го месяца
Последовательность — ключ к формированию привычек к постоянным упражнениям и достижению результатов, но сохранять мотивацию быть может тяжело, в особенности если вы некое время были не очень активны. Потому инструкторы по фитнесу советуют ставить впереди себя чуток наименее амбициозную задачку, которую для вас будет проще воплотить, к примеру, три тренировки в недельку, заместо занятий любой денек!
Вы сможете достигнуть этого, планируя тренировки заблаговременно — достаньте собственный ежедневник и отметьте по последней мере 12 дней в последующем месяце, когда у вас будет время для занятий. Потом установите напоминания в телефоне на эти деньки, чтоб по мере необходимости не запамятовать взять с собой спортивную одежку либо обувь.
Для большей результативности поделитесь собственной целью с другом, а еще лучше, начните с ним либо с ней соревнование, чтоб выяснить, кто резвее управится с этими 12 тренировками. По истечении первого месяца, вы сможете пересмотреть и скорректировать свою цель: может быть, в последующем месяце вы нацелитесь на 16 занятий.
2. Пробежать 1,5 километра без остановок через 6 недель
Эта цель непревзойденно подступает для тех, кто издавна не занимался спортом и желает сделать лучше здоровье сердечно-сосудистой системы. Увеличение выносливости улучшает здоровье костей, сердца и иммунитета, сразу снижая риск сердечных болезней и диабета 2 типа.
1,5 километра без остановок может показаться сложной задачей, потому предлагаем для начала сосредоточиться на наиболее маленьких дистанциях — к примеру, на полукилометре либо километре. Потом равномерно повышайте дистанцию каждую недельку на 200-400 метров и выслеживайте собственный прогресс, записывая, как длительно вы смогли пробежать без остановки.
Заместо того чтоб волноваться о скорости, пытайтесь поддерживать легкий, устойчивый темп. Но когда для вас нужен маленький доп толчок, ставьте впереди себя промежные мини-цели, к примеру, выдержать в темпе до того дерева, что в 200 метрах от вас, либо доп четверть круга на стадионе.
3. Пробуйте по одной новейшей тренировке в недельку, пока не отыщите ту, которая для вас нравится
Так как наилучшая физическая активность — эта та, которую вы можете делать в течение долгого периода времени, не заскучав, пробуйте различные тренировки любой месяц, пока не отыщите то, что для вас вправду нравится и подступает. Не считая того, варьируя свои тренировки, вы бросите вызов собственному телу, проработаете новейшие мускулы и приобретете новейшие способности, так что у вас больше шансов узреть результаты.
Чтоб достигнуть данной для нас цели, составьте перечень разных занятий, которые вы желали бы испытать, будь то йога, бег, кикбоксинг либо даже прыжки на батуте. Потом изучите расписание занятий в местных тренажерных залах либо фитнес-бутиках и запишитесь заблаговременно. В качестве приза почти все клубы предложат особенные цены на 1-ые занятия, что поможет сберечь.
4. Проходить в среднем 10 000 шагов в денек в течение месяца
В отличие от остальных сердечно-сосудистых упражнений, таковых как бег, ходьба мягче повлияет на суставы. Не считая того, поддержание резвого темпа на прогулке гарантирует, что вы получите все те же достоинства для здоровья, что и от пробежки: для вас обеспечены понижение стресса и улучшение иммунной функции организма. Но достижение серьезных 10 000 шагов в денек может показаться сложной задачей. Потому попытайтесь сосредоточиться на среднем показателе в месяц, чтоб незначительно ослабить давление на себя. Давайте будем честны: в некие деньки всем нам необходимо просто посидеть на диванчике.
Советуем планировать наиболее долгие прогулки заблаговременно, скажем, на выходные либо в деньки, в которые вы буквально понимаете, у вас меньше перегрузки. Вы также сможете хранить пару кроссовок в рабочей сумке, машине либо под офисным столом. Таковым образом, вы постоянно будете готовы отыскать время для прогулки в обеденный перерыв.
5. Делать X отжиманий в течение 4-6 недель
По словам Бекки Майнер, сертифицированного инструктора и тренера по питанию Macros Inc., тяжело отыскать наилучшее упражнение для роста силы и проработки рельефа высшей части тела, чем отжимания. Это обычное традиционное движение использует мускулы груди, плеч, пресса и рук сразу. Не считая того, оно не просит специального оборудования и быть может выполнено в хоть какое время и в любом месте. Потому попытайтесь установить цель, сколько упражнений вы желаете выполнить через месяц либо около того, будь то одно отжимание либо 10.
Если классические отжимания на носках очень сложны, начните с варианта для начинающих, к примеру, отжимаясь от скамьи либо стула (чем поближе тело к параллели с полом, тем труднее упражнение) либо выполняя упражнение в стойке на коленях. А если отжимания на коленях кажутся для вас очень легкими, но вы все еще не сможете выполнить обычное отжимание, попытайтесь начать с традиционного положения. Потом (медлительно) опустите себя стопроцентно на пол и оттолкнитесь вспять, поставив колени на коврик.
Начните с хоть какой модификации, которая дозволит для вас выполнить по 10 повторений в 3-х подходах. Как вы увеличите количество повторений до 15, переключитесь на наиболее сложную версию.
