«Мертвый жук»: 5 вариантов эффективного упражнения
Независимо от того, новичок вы либо завсегдатай тренажерного зала, эти модификации пользующегося популярностью упражнения неопасно укрепят мускулы пресса и посодействуют предупредить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в спине.
«Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мускул кора и увеличения осознанности движений. Упражнения, которые крепят мускулы спины, нужны для хоть какой тренировки! Для выполнения пробежек, приседаний и пеших походов требуется не только лишь сила спины, да и мощное ядро. Слабенькие мускулы спины и пресса могут усугубить вашу координацию и устойчивость при выполнении ежедневных многофункциональных движений, таковых как перешагивание через препятствия, дотягивание и вращение для перемещения предметов.
Согласно статье, размещенной в издании Strength and Conditioning Journal, одним из наилучших методов профилактики и устранения болей в пояснице и беспомощности позвоночника являются физические упражнения. А именно, упражнение «Мертвый жук» умопомрачительно отлично для увеличения стабильности в пояснично-тазовой области, которая содержит в себе нижнюю часть спины и таз. Эта область является нередкой предпосылкой болей в пояснице, исследования также связывают ее с нефункциональностью тазового дна, в особенности у дам.
5 действенных вариантов упражнения
Упражнение «Мертвый жук»
- Лягте на спину на мягенький коврик либо ковер.
- Вытяните руки над головой так, чтоб они были прямо над вашими плечами, и поднимите ноги так, чтоб колени были прямо над бедрами.
- Натужьте мускулы кора, как как будто ожидаете удара в животик, и прижмите нижнюю часть спины к полу, наклоняя таз, чтоб убрать хоть какой зазор меж полом и нижней частью спины.
- Отведите одну руку вспять за спину (дотягиваясь огромным пальцем до пола) и сразу медлительно и контролируемо опустите обратную ногу на пол. Вы сможете держать колено, которое опускается вниз, согнутым либо распрямить ногу для большей эффективности. Смотрите за тем, чтоб нижняя часть спины была прижата к полу ребрами вниз.
- Возвратите руку и ногу в начальное положение и повторите движение обратной рукою и ногой.
Совет тренера. Базисное упражнение — безупречное разминочное движение перед поднятием тяжестей. Найдите нейтральное положение позвоночника и вдохните, стараясь раздвинуть бока (в стороны), как как будто наполняя животик воздухом, чтоб сделать давление и стабильность для позвоночника. Потом сделайте упражнение.
«Мертвый жук» с фиксацией рук
Вы сможете делать наиболее легкую версию, которая подразумевает движение лишь ногами. Вы также сможете употреблять эту версию, чтоб найти собственный спектр движений. Начните с того, что держите колени согнутыми, потом попытайтесь понемногу выпрямлять их. Точка, в какой вы больше не сможете прижимать поясницу к полу, является точкой остановки.
- Лягте на спину, согнув колени над бедрами, образуя перевернутую буковку L. Смотрите за тем, чтоб поясница прижималась к полу, задействуя главные мускулы. Положите руки на животик.
- Вытягивайте ноги по одной за раз, сохраняя напряженным корпус и ровненькую поясницу. Чем поближе ваши ступни к полу, тем труднее будет это упражнение. Попытайтесь делать его с согнутыми коленями либо вытяните для большей трудности, прижимая поясницу к полу.
«Двуногий мертвый жук»
Как вы освоите обычный вариант попытайтесь этот продвинутый, который увеличивает нагрузку за счет вытягивания 2-ух ног сразу. Держите руки прямо над собой либо попытайтесь растягивать их по очереди либо сразу за головой, чтоб еще более усложнить задачку.
- Лягте на спину, вытяните руки прямо над плечами и поднимите ноги так, чтоб колени были прямо над бедрами, в начальное положение «Мертвый жук».
- Натужьте мускулы пресса и прижмите поясницу к полу.
- Медлительно и контролируемо вытягивайте обе ноги к полу. Вы сможете держать колени согнутыми либо выпрямлять их для большей перегрузки (прижимая поясницу к полу ребрами вниз).
Марш «Мертвого жука»
«Мертвый жук» — хорошее упражнение для уменьшения острой и приобретенной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в пояснице за счет стабилизации и активации глубочайших главных мускул. Но, если у вас в истинное время болит спина либо ослаблены глубочайшие главные мускулы, делать обычное упражнение быть может очень трудно. Попытайтесь этот вариант, который упрощает удержание тела напряженным, а спины прижатой к полу.
- Лягте на спину, колени согнуты, пятки на полу. Прижимайте поясницу к полу, задействуя главные мускулы. Положите руки на животик.
- Поднимите одну ногу, чтоб колено оказалось над бедром, потом поднимите другую ногу, удерживая корпус напряженным, а поясницу плоской. Опустите первую ногу, чтоб упереться пяткой в пол, потом сделайте то же самое иной ногой.
- Повторите движение, начиная с иной ноги.
Совет тренера. Упростите движение, поднимая и опуская одну ногу за раз, до этого чем подымать и опускать другую ногу, избегая одновременного поднятия обеих ног.
«Мертвый жук» с лентой
В то время как обычная версия увеличивает устойчивость кора, добавление изометрической фиксации с эспандером усложняет задачку. Исследования демонстрируют, что включение антиразгибательных и изометрических упражнений в главные тренировки улучшает многофункциональные схемы движений, снижая риск травм и мышечного дисбаланса.
- Закрепив ленту за спиной, лягте на спину и подтяните колени к груди, согнув их на 90 градусов.
- Возьмитесь за ленту обеими руками с 2-ух концов и натяните над головой, пока он не достигнет середины груди, держа локти прямыми.
- Удерживая натяжение ленты, выпрямите одну ногу, чтоб она парила в нескольких сантиметрах от пола, потом вернитесь в начальное положение.
- Повторите то же движение иной ногой. Удостоверьтесь, что натяжение ленты сохраняется в протяжении всего упражнения.
Совет тренера. Вы должны ощущать, как работают ваши главные мускулы, широчайшие мускулы и мускулы рук в протяжении всего движения. Принципиально всегда использовать главные мускулы и избегать выгибания спины. Держите руки прямо на уровне груди и не сгибайте локти. Не считая того, удостоверьтесь, что вы не позволяете ноге упираться в землю, когда выпрямляете ее.
«Мертвый жук» с медболом
Добавление движений руками обеспечивает доп достоинства для всего вашего тела за счет контроля моторики. Во время выполнения данной варианты вы сможете сразу поменять руки либо тянуться над головой. Просто удостоверьтесь, что в протяжении всего упражнения ваше тело остается напряженным.
- Лягте на спину в позе «Мертвого жука», колени согнуты и прижаты к бедрам, руки вытянуты, держа мед мяч. В качестве кандидатуры, удерживайте за раструб гирю либо гантель за оба конца.
- Попытайтесь разные композиции разгибания ног сразу либо по одной за раз, удерживая мяч над грудью прямыми руками либо вытягивая руки с мячом за спину. Всегда поддерживайте напряжение в собственном ядре.
Читайте также: Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело
