Надо подкачаться: плоский живот за 30 дней
Чудеса — это ваша сила воли, помноженная на регулярность занятий. Включайтесь вкупе с нами в борьбу за рельефный пресс: мы убеждены, вкупе мы сможем одолеть жир на животике. Программка занятий рассчитана на 4 недельки и на вашу дисциплинированность!
ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Делайте все упражнения на пресс по порядку, делая необходимое число повторений. Занимайтесь 3 раза в недельку через денек. Пристально выслеживайте повышение веса и количества повторений спустя любые 7 дней. Дополните тренировку кардиоблоком три раза в недельку через денек. На крайней недельке, когда ваши занятия станут очень сложными, ограничьтесь 2-мя тренировками на пресс и 2-мя кардио.
ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ
2, 4 и 5-килограммовые гантели, коврик для йоги.
Содержание
1–2 недельки
Делайте всю серию упражнений 2-3 раза.
1. Вытягивание одной ноги
Работают ровная поперечные и внутренние косые мускулы животика.
Лягте на спину, руки — вдоль тела. Оторвите голову и лопатки от пола. Поднимите прямые руки и ноги под углом 45 градусов. Сохраняя высшую часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и коснитесь правой рукою голени, а левой рукою — колена (как показано на фото). Смените сторону. Сделайте 8-10 повторений.
2. Паучья планка на предплечьях
Работают поперечные и внутренние косые мускулы животика.
Примите позу планки на предплечьях. Согните правую ногу и направьте колено на право. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова, сменив ногу. Сделайте 8-10 повторений, чередуя ноги.
3. Балансировочный удар
Работают наружные косые мускулы животика и широчайшие мускулы спины.
Встаньте прямо, ноги — обширнее плеч. Возьмите гантель весом 4 кг и поднимите ее над головой, удерживая на вытянутых руках. Перенесите вес тела на левую ногу, сразу повернувшись на правом мыске и разворачивая корпус на лево (А). Потом опустите гантель вниз сзади правого ноги, сразу поднимая правое колено на высоту бедер (Б). Сделайте все в оборотном порядке. Повторите в другую сторону. Сделайте 8-10 раз.
4. Боковые скручивания сидя
Работают ровная, наружные и внутренние косые мускулы животика.
Сядьте на пол, возьмите гантель весом 2 кг и удерживайте ее обеими руками. Согните ноги в коленях (пятки уперты в пол). Отклонитесь вспять под углом 45 градусов и выпрямите руки впереди себя (кисти — на уровне глаз). Поверните корпус на право, сразу опуская гантель на прямых руках в направлении пола (как показано на фото). Вернитесь в начальное положение. Сделайте 8-10 повторений, чередуя стороны.
3 неделька
Делайте всю серию упражнений 2-3 раза.
1. Вытягивание обеих ног
Работают ровная поперечные и внутренние косые мшцы животика.
Лягте на спину, руки — вдоль тела. Оторвите голову и лопатки от пола. Поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, а руки — над головой. Сохраняя высшую часть тела приподнятой, подтяните оба колена к груди и коснитесь ладонями голеней снаружи (как показано на фото). Вернитесь в начальное положение. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
2. Паучья планка на прямых руках
Работают поперечные, широчайшие и внутренние косые мускулы животика.
Примите позу традиционной планки. Согните левую ногу и направьте колено на лево. Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова, сменив ногу. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
3. Балансировочный удар
10-12 повторений с гантелью весом 5 кг.
2. Боковые скручивания сидя
10-12 повторений с гантелью весом 4 кг.
3. Полулодочка
Работают ровная, поперечные и наружные косые мускулы животика.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях: стопы прижаты к полу, руки — перед грудью (поза молящегося). Отклонитесь вспять под углом 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени под 90 градусов. Балансируйте на ягодицах (как показано на фото). Медлительно опустите корпус, округляя поясницу; лопатки, голова и ноги остаются на весу. Так же неспеша вернитесь в начальное положение. Сделайте 10-12 повторений.
4 неделька
Делайте всю серию упражнений 2-3 раза.
1. Вытягивание обеих ног
12 повторений.
2. Паучья планка на прямых руках
12 повторений.
3. Балансировочный удар
12 повторений с гантелью весом 5 кг.
4. Боковые скручивания сидя
12 повторений с гантелью весом 4 кг.
5. Полулодочка
12 повторений.
6. Боковая планка со скручиванием
Работают наружные и внутренние косые мускулы животика, широчайшие мускулы спины.
Встаньте в позу боковой планки с опорой на левую ладонь, правая рука — за головой (как показано на фото). Скрутите корпус, коснувшись правым локтем середины левой руки. Сделайте 12 повторений, смените сторону и повторите. Сделайте 2 подхода.
7. Скручивания с полуприседом
Работают поперечные, наружные и внутренние косые мускулы животика, широчайшие мускулы спины.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — за головой. Опуститесь в полуприсед (А). Перенесите вес на левую ногу, подтяните правое колено к груди, сразу скрутив корпус на право так, чтоб соединить перед грудью левый локоть с правым коленом (Б). Вернитесь в начальное положение и смените сторону. Сделайте 12 повторений, чередуя стороны.
