Тренировка против отеков и гиподинамии
Радиальная тренировка на все тело, задействующая большие группы мускул, — неплохой вариант для понижения не так давно набранных кг и борьбы с отечностью тела. Попытайтесь этот тренировочный комплекс, разработанный Юлией Гуляевой, тренером-экспертом XFIT.
Затяжные каникулы часто выбивают из тренировочного режима. С одной стороны, временами организму необходимо давать время на отдых. C иной — узреть огромные числа, вставая на весы опосля праздничков, малоприятно. При всем этом сев на твердую диету и/либо начав раз в день трениться, вы рискуете доставить для себя очень много стресса, который в итоге лишь усугубит ситуацию. Втягиваться в режим лучше равномерно: 1-ые 2-3 тренировки опосля перерыва должны быть легкими, без резкого роста перегрузки. Потом можно увеличивать интенсивность занятий.
Тренировочный план
Наша тренировка включает 5 упражнений, которые необходимо делать вереницей, каждое по минутке. И так 4-6 кругов (зависимо от вашего уровня подготовки), отдых меж кругами — 60 секунд. Тренировка не просит специального оборудования, потому делать ее можно даже дома, а займет она всего около получаса.
1. Выпрыгивания из приседа
Встаньте прямо, ноги обширнее плеч, стопы слегка развернуты в стороны, спина ровная, взор впереди себя. На вдохе опуститесь в присед (до параллели бедер с полом), на выдохе чуток выпрямите ноги (подымитесь приблизительно на одну вторую амплитуды, на которую вы опустились). Потом на вдохе опять опуститесь вниз и на выдохе выпрыгните из приседа ввысь, делая при всем этом энергичный мах руками вниз и вспять. Как ваши стопы опять коснуться пола, начинайте делать последующее повторение. Приземляйтесь лишь на слегка cогнутые ноги и не оставайтесь в положении стоя, двигайтесь вверх-вниз. Смотрите за положением корпуса: во время приседа не заваливайтесь вперед и не округляйте поясницу, открывайте грудную клеточку. Давите пятками в пол — так вы посильнее нагрузите ягодичные мускулы.
2. Разножка
Встаньте прямо, левая нога впереди, правая сзаду. На вдохе опуститесь вниз в выпад. На выдохе выпрыгните ввысь, поменяйте в прыжке ноги местами, а при приземлении сходу опуститесь в выпад на правую ногу. Приземляйтесь лишь на слегка согнутые ноги и не оставайтесь в положении стоя, двигайтесь вверх-вниз. Разножка обязана быть довольно широкой, чтоб при выполнении выпада углы в коленях составляли 90 градусов.
3. «Гусеница»
Встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу, левую — удерживайте на весу. Наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. Прошагайте руками вперед, пока не окажетесь в положении планки (левая нога как и раньше на весу). Сделайте одно отжимание и идите руками назад. Выпрямитесь, сохраняя левую ногу на весу. Прыжком поменяйте ноги и повторите то же самое на другую сторону.
4. Скручивания из положения «квадрат»
Опуститесь на четвереньки: ладошки — под плечами, колени — под тазом. На выдохе оторвите колени от пола так, чтоб ваша спина оказалась параллельно полу и не опускайте их до окончания подхода. Поднимите левую руку и правую ногу и потянитесь правой ногой на лево, разворачивая корпус. Вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону, поменяв руку и ногу. Всякий раз, ворачиваясь в начальное положение, смотрите, чтоб ваш таз не поднимался очень высоко, а спина оставалась параллельно полу.
5. Складка
Сядьте, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, удерживая на весу, руки вытяните впереди себя. Смотрите за тем, чтоб ваша поясница не округлялась — сохраняйте в ней естественный прогиб в пояснице. Раскройте плечи, не сутультесь, подтяните животик. На вдохе разведите руки в стороны и опустите ноги чуток ниже к полу. На выдохе вернитесь в начальное положение.
