Четыре параметра успешной силовой тренировки
Желаете взять собственный вес под контроль, спалить излишний жир и нарастить мышечную массу? Берите в руки гантели! Используйте силовой тренинг с мозгом, и ваше тело избавится от излишнего жира в кратчайшие сроки.
Вы, естественно, желаете избавиться от телесного жира. Утрата мышечной массы ни к чему отличному не приведет, так как это замеляет процесс обмена веществ и практически замедляет процесс сжигания жировой массы. Когда идет речь о сжигании жира, режим питания и аэробика критически важны для заслуги фуррора. Но тренировки с томным весом могут также иметь большущее воздействие на размер телесного жира, который вы теряете. Есть четыре параметра, которыми вы сможете манипулировать, чтоб прирастить размер жира, сжигаемого в процессе силового тренинга. Если вы будете соответствующим образом надзирать их, вы можете сделать программку силового тренинга, которая дозволит сразу спаливать жир, увеличивать мышечную массу и наращивать силу.
Содержание
1. Выбор упражнений
До этого всего, выбирайте упражнения верно. В итоге проведенных научных исследовательских работ было установлено, что тренировки со вольными весами, полисуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга в наклоне, очень наращивают количество сжигаемых калорий, по сопоставлению с упражнениями на тренажере либо изолированными односуставными упражнениями. Это, скорее всего, разъясняется тем фактом, что полисуставные упражнения напрягают больше мышечных групп, что в свою очередь помогает мотивированным мускулам подымать вес. В процессе 1-го исследования было найдено, что когда тренирующиеся делали приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем во время жима ногами.
2. Вес, число повторов
Остальным параметром, который следует учесть — это вес с которым работаете. Делайте огромное число повторов с маленьким весом, и вы будете спаливать больше калорий в процессе тренинга. Исследователи College of New Jersey нашли, что тренирующиеся, поднимавшие наименьший вес, позволявший им делать по 10 повторов в жиме лежа, сжигали на 10% больше калорий, чем те, кто поднимал наиболее тяжкий вес и делал лишь 5 повторов. Чем больше повторов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. С иной стороны, исследователи говорят, что при использовании наиболее томного веса с наименьшим числом повторов во время тренировки сжигается меньше калорий, зато больше калорий сжигается опосля тренировки. Таковым образом, если трениться с томным весом, который ограничивает число повторов до 6 в любом сете, то это ускоряет обмен веществ в течение 2-ух либо наиболее дней, что вдвое больше, чем при использовании наиболее легкого веса, который дозволяет создать 12 повторов в любом сете. Что тогда лучше созодать: подымать тяжкий либо легкий вес? Лучше созодать и то и это. Таковым образом вы будете спаливать калории как во время тренировки, так и опосля нее.
3. Скорость повтора
Исследования подтверждают, что повторы, выполняемые в резвом и взрывном темпе, могут прирастить количество сжигаемых калорий на 10% по сопоставлению с повторами, выполняемыми в неспешном темпе. Не считая того, резвый темп при выполнении повторов ускоряет обмен веществ опосля окончания тренировки. И естественно же, убыстрение обмена веществ значит сжигание большего количества калорий и жира во время отдыха. Вот почему лучше тренировать каждую крупную группу мускул взрывным методом.
4. Длительность отдыха меж сетами
Исследования подтверждают, что если уменьшить время отдыха с 3 минут до 30 секунд, то число калорий, которое сжигается во время тренировки, возрастает наиболее чем на 50%. Такие укороченные периоды отдыха также дозволят убыстрить обмен веществ и поддержать его на таком уровне в протяжении некого периода, последующего за тренировкой. Одним из способов увеличения интенсивности тренинга являются суперсеты, предполагающие последовательное выполнение 2-ух упражнений без перерыва на отдых. В рамках научного опыта, проведенного в Syracuse University, его участники тренировали грудь, спину, бицухи, трицепсы, квадрицепсы и бицухи бедер. Тренинг подразумевал выполнение суперсетов с минутным интервалом на отдых меж ними. Исследования подтвердили, что выполнение суперсетов дозволяет спаливать на 35% калорий больше за минуту и на 35% калорий больше в течение часа опосля окончания тренировки. В рамках предлагаемой вашему вниманию тренировочной программки для вас предстоит делать суперсеты, упражняя все главные мышечные группы. Длительность отдыха меж суперсетами составит приблизительно 30 секунд, в течение которых для вас предлагается делать упражнения с легким весом.
Читайте также: Стать посильнее: как верно выстроить тренировку в зале
