ФИТНЕС

Почему болит шея во время выполнения скручиваний


Почему болит шейка во время выполнения скручиваний

Содержание

11 мая 2022

Та боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), что вы испытываете, выполняя скручивания, не значит, что сразу с прессом вы укрепляете и мускулы шейки. Как досадно бы это не звучало. Единственная причина дискомфорта — ошибки в выполнении упражнения.

Как и большая часть гостей спортзала, в процессе подготовки тела к лету вы наверное добавили в свою программку занятий сотню-другую скручиваний на скамье, чтоб к бикини сезону, если не очертить, то хотя бы наметить желанные кубики. Но признайтесь, на любом новеньком подъеме мускулы вашей шейки болели посильнее, чем мускулы пресса. Разумно было бы представить, что все дело в неподготовленности и беспомощности данной нам группы мускул, а означает, с течением времени боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) уйдет. Но это не так! «Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейке во время выполнения скручиваний весьма всераспространена», — убеждает Пит Макколл, тренер из Сан-Диего и ведущий подкаста All About Fitness. — Но, невзирая на количество повторов и подходов, вы не сможете по-настоящему «укрепить» шейку, и это все равно не много что решит». В чем реальная неувязка? В том, что вы не понимаете, как верно делать скручивания.

«Большая часть людей делают упражнение верхней частью тела, а не брюшной областью, что и приводит в действие мускулы шейки», — разъясняет Джоэл Д. Сидман, д.м.н., обладатель клуба Advanced Human Performance в Атланте. И припоминает: ваша тренировка на мускулы пресса не обязана состоять из одних только скручиваний, но стоит признаться, это упражнение очень отлично, если делать его верно.

abs no strees

Что может пойти не так при выполнении скручиваний

Сидман дает: задумайтесь о собственном позвоночнике, как… о лапше! О макаронине, которая просто может изгибаться вперед, вспять и вокруг собственной оси, но при всем этом остается единым длинноватым элементом. Шейный отдел позвоночника представляет собой высшую часть, идущую от плеч ввысь к черепу (череп — костный каркас головы, защищающий её от повреждения и служащий местом прикрепления её мягких тканей). И, невзирая на физическую связь с позвоночником, ваша голова владеет способностью двигаться независимо от остальной части «макаронины». «И когда вы выполняете скручивания, голова может отставать от общего движения позвоночника, нарушая безупречную дугу и вызывая нагрузку на поддерживающие ее мускулы шейки», — разъясняет Макколл.

При правильном выполнении скручиваний принципиально задерживать позвоночник на одной полосы от нижней части спины до головы. Если же вы позволяете голове отставать, шейка становится уязвимой, потому что на нее приходится доп напряжение. «Представьте любой диск меж вашими позвонками в виде пончика с желе, — дает Макколл. — Если ваша голова выступает вперед, это оказывает очень мощное давление впереди и выдавливает начинку-желе сзаду». В наилучшем случае это маленькое сжатие приводит к легкому дискомфорту, который помешает для вас выполнить достаточное количество повторений. В худшем, может привести к выпячиванию межпозвоночного диска, что сопровождается суровой болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения), онемением и мышечной слабостью.

abs crunch

Как верно делать скручивания

Несколько исследовательских работ проявили, что обычное подтягивание подбородка к груди до и во время скручивания понижает мышечную активность шейки. Почему? По словам Макколла, это активирует подъязычные мускулы, что тянутся от подбородка к ключице, которые действуют как стабилизаторы.

Представьте, что вы удерживаете персик меж подбородком и гортанью. Если вы не будете его сжимать, то уроните, но очень мощное давление раздавит плод.

Потом, заместо того, чтоб класть руки за голову, положите их на лоб, чтоб свести к минимуму боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейке во время выполнения упражнения.

Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physical Therapy Science, показало, что, одновременное подтягивание подбородка и касание лба во время скручиваний, расслабляло грудино-ключично-сосцевидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) (толстую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), которая проходит от уха до ключицы) у всех участников опыта, что существенно облегчало боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейке.

«Вы также нужно вмять нижнюю часть спины в пол, что добавляет маленькой наклон таза вспять, не позволяя высшей части позвоночника двигаться без помощи других», — гласит Сидман.

Двигайтесь медлительно, чтоб предупредить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в шейке во время выполнения скручиваний. «Люди нередко задумываются, что во время скручиваний им необходимо оторвать корпус от земли рывковым движением. А по сути это обязано быть маленькое, плавное движение», — разъясняет Сидман. Помните, ваша цель — активировать ядро, а не подымать плечи и голову ввысь. Если вы уберете импульс в движении ввысь и приклеите поясничный отдел позвоночника к коврику, это подаст сигнал вашей нервной системе о разработке сокращений в ядре, практически воздействуя на мускулы животика таковым образом, чтоб они стали посильнее, а вы — избавились от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»