Отправь свой вес в нокаут!
Бокс помогает расправиться со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) и излишними сантиметрами. Этот комплекс можно делать даже дома!
Миксуйте упражнения в перчатках с кардиоинтервалами и вы получите интенсивную часовую тренировку, которая непревзойденно прокачает ваши мышцы. Бокс уменьшает напряжение и спаливает больше калорий. Это реальный убийца жира на животике!
План занятий
- Для вас пригодится: скакалка, коврик либо полотенце.
- Как это работает: Делайте комплекс 2–3 раза в недельку через денек.
Опосля разминки делайте каждое движение раунда в течение 2 минут. Меж упражнениями и раундами отдыхайте в течение 30 секунд.
Разминка
Прыгайте через скакалку 5 минут. Сделайте упражнения: удары накрест, апперкот влево-вправо, кросс, хук влево-вправо. Повторяйте упражнения по кругу в течение 4 минут.
- Раунд 1. Сделайте упражнения: джаб, кросс, хук на лево и на право.
- Раунд 2. Джаб, кросс, хук на право и на лево, боб.
- Раунд 3. Джаб, кросс, хук на право и на лево, боб, апперкот на лево и на право.
- Раунд 4. Добавьте еще джаб и кросс к программке 3-го раунда.
- Раунд 5. Добавьте нырки и уходы от ударов к концу 4-го раунда.
- Раунд 6. Сделайте 3 сета отжиманий в упоре на кулаках, с минутными перерывами меж подходами. Если есть время, то повторите раунд 5-й не меньше 5 раз до этого чем перебегать к отжиманиям. (Для роста кардионагрузки в конце тренировки 5–10 минут попрыгайте со скакалкой.)
Читайте также: Терапевтический эффект «боксерских лап»: тренировка для мускул и психики
Джеб
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, ладошки сожмите в кулаки и выведите к подбородку. Удерживая пресс напряженным, резко выбрасывайте левую руку вперед, имитируя удар.
Кросс
Делайте удары правой рукою на лево с разворотом корпуса и переносом веса на правую ногу.
Апперкот
Делайте удар согнутой в локте рукою по внутренней линии движения, снизу ввысь.Движение идет от плеча, сразу вы крутитесь вокруг левой ноги. Повторите правой рукою. Делайте упражнение, чередуя руки.
Прыжки в стороны
Вы сможете взять в помощь два всех предмета, которые «очертят» границы места, снутри которого вы будете прыгать. На улице это быть может дерево и лавка. Встаньте прямо меж 2-ух недвижных предметов, ноги на ширине плеч, чуток согнуты в коленях, кулаки около подбородка. Начинайте выпрыгивать на право, перенося вес на правую ногу в последней точке, в течение 15 секунд, потом смените сторону. Чтоб создать упражнение наиболее действенным, отлично, если рядом будет партнер, который сумеет отсчитать время и сказать для вас, когда нужно поменять сторону. Если выполняете комплекс на улице, меняйте сторону всякий раз, когда услышите рокот кара либо щебетание птицы.
Боб
Встаньте прямо, держите кулаки у лица. Наклонитесь вперед, и «ныряйте» вниз, как будто вы уклоняетесь от удара, направленного для вас в голову.
Нырок
Встаньте прямо и резко опуститесь вниз, будто бы вы пытаетесь «нырнуть» под рукою противника, бьющего для вас в голову. Подымитесь. Повторите.
Отжимание на кулаках
Примите упор лежа, руки чуток обширнее плеч, упор на кулаки (развернуты ладонями друг к другу) и мыски ног. Натужьте мускулы животика так, чтоб тело было на одной прямой от головы до пят. Опуститесь в отжимание, запястья прямые, локти прижаты к корпусу и подымитесь. Повторите. Сделайте 12–15 повторов.
Читайте также: Победа над телом: тренировка от профи бокса
