10 упражнений на растяжку всех групп мышц
Из этих упражнения можно составить полноцнный комплекс на растяжку, а можно включать отдельные движения в свою обыденную программку занятий в качестве задержки, чтоб снять напряжение с мускул и возвратить им упругость.
Упражнение для растяжки трапециевидной мускулы
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, руки в замке на затылке, локти развернуты в стороны, грудь вперед, шейка ровная . Наклоняя голову вниз и соединяя локти, прижмите подбородок к груди, руки слегка давят на затылок . Задержитесь на 15 счетов.
Обычные ошибки: согнутая спина, локти в начальном положении ориентированы вперед.
Упражнение для растяжки мускул спины
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены вниз . Скругляя спину и расслабляя животик, потянитесь руками как можно далее вперед . Задержите дыхание.
Обычные ошибки: спина недостаточно скруглена.
Упражнение для растяжки грудных мускул
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, позвоночник в нейтральном положении, руки сзаду на пояснице, плечи и грудная клеточка расправлены, подбородок слегка приподнят. Отводя локти вспять, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице .
Обычные ошибки: локти недостаточно заведены вспять, подбородок опущен вниз, грудь не выведена вперед, плечи подняты.
Упражнение для растяжки ягодичных мускул
Начальное положение: сядьте на коврик, отведите руки вспять и упритесь ими в пол. Левая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Лодыжка правой ноги лежит на левом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина ровная, ноги не скручивайте. Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите с иной ноги.
Обычные ошибки: согнутая и расслабленная спина, малая амплитуда движений.
Упражнение для растяжки косых мускул животика
Начальное положение: сядьте по-турецки, правая рука отведена вспять и упирается в пол, левая ладонь на правом колене. Оттолкнувшись рукою от колена и плавненько развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните совместно с корпусом. Задержитесь. Дыхание ровненькое, животик расслаблен. Медлительно вернитесь в начальное положение. Повторите в другую сторону.
Обычные ошибки: недостающий разворот корпуса, резкие движения, задержка дыхания и напряжение мускул животика.
Упражнение для растяжки мускул пресса и позвоночника
Начальное положение: лягте на животик, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены. Поднимите подбородок, сводите лопатки и потянитесь ввысь. Почувствуйте, как напрягаются мускулы спины. Задержитесь, не останавливая дыхания. Плавненько вернитесь в начальное положение.
Обычные ошибки: очень мощное прогибание позвоночника, резкие движения.
Упражнение для растяжки задней поверхности ног
Начальное положение: сядьте на пол, правая нога ровная, ноги не скручивайте. Согните левую ногу, колено глядит в сторону. Ладошки лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Как почувствуете натяжение мускул задней поверхности ноги, остановитесь.
Обычные ошибки: скручивание корпуса, согнутая спина, резкие движения.
Упражнение для растяжки широчайшей мускулы спины
Начальное положение: сядьте по-турецки. Правая рука упирается в пол, левая вытянута ввысь . Медлительно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за иной рукою . Повторите с иной руки.
Обычные ошибки: согнутая спина.
Упражнение для дельтовидной мускулы
Начальное положение: сядьте по-турецки, спина ровная, правая рука перпендикулярна корпусу. Левая рука снизу поддерживает правую и давит на нее вспять. Плечи не разворачивайте. Задержитесь, потом поменяйте руки и сделайте упражнение снова.
Обычные ошибки: разворот плеч в сторону работающей руки.
Упражнение для растяжки трицепса
Начальное положение: сядьте по-турецки. Левая рука вытянута вертикально ввысь, правая держит ее за локоть. Согните левую руку в локте так, чтоб ладонь ee скользила вдоль позвоночника. Иной рукою слегка надавите на локоть. Задержитесь. Поменяйте руки и сделайте упражнение снова.
Обычные ошибки: наклон корпуса в сторону.
