Повторы и сеты: как правильно составить эффективную тренировку

Повторы и сеты: как верно составить эффективную тренировку

27 сентября 2022

Тщательно поведаем обо всех вероятных типах повторений и сетах, также о том, как составить свой план тренировки, чтоб хоть какое занятие было не только лишь приятным, да и суперэффективным.

Что такое повторение?

«Повторение (он же повтор) — это выполнение схемы движения хоть какого упражнения один раз, — разъясняет Джеррен Лайлз, сертифицированный тренер Государственной академии спортивной медицины США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке). — Обычно, повторение содержит в себе три фазы мышечного деяния: эксцентрическую (когда мускула удлиняется), изометрическую (когда мускула не удлиняется и не укорачивается) и концентрическую (когда мускула укорачивается)». К примеру, во время 1-го повторения сгибания бицепса с гантелями вы опускаете гантели к бедрам (эксцентрическая фаза), на мгновение останавливаетесь при полном разгибании (изометрическая фаза), а потом поднимаете гантели назад к плечам (концентрическая фаза).

Чтоб достигнуть определенных целей в фитнесе, вы сможете замедлить либо убыстрить выполнение повторения. Либо же вы сможете прирастить время, затрачиваемое на отдельную, к примеру, изометрическую фазу движения.

• Темповые повторения. «Замедляя скорость выполнения сгибания бицепса вы увеличите время, которое мускулы находятся под напряжением, либо количество времени, которое мускулы растрачивают на сокращение вопреки наружному сопротивлению», — гласит Лайлс. Повышение сих пор — в особенности во время эксцентричной части движения — наращивает вялость работающих мускул, что содействует улучшению мышечной силы и роста». С иной стороны, убыстрение повторений может посодействовать для вас развить взрывную силу, так как для вас необходимо приложить как можно больше усилий, чтоб выполнить движение очень стремительно.
• Изометрические повторения. По данным Государственной академии спортивной медицины США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) (НАСМ), вы также сможете создать упор на изометрической части движения, когда создается напряжение без удлинения либо укорачивания мускулы. К примеру, при выполнении приседания: когда вы согнете колени и отведете ноги вспять, чтоб опуститься в присед, удерживайте положение, скажем, от 5 секунд до минутки, до этого чем опять встать. По данным НАСМ, продлевая изометрическую фазу движения — будь то во время приседания либо хоть какого другого упражнения — вы улучшаете свою осанку и стабильность суставов.

Читайте также: Стать посильнее: как верно выстроить тренировку в зале

Что такое сет?

Вы сможете мыслить о сетах как о методе группирования упражнений в некоторый блок. К примеру, один сет сгибаний бицепса может состоять из восьми повторений, которые вы выполняете вереницей без перерыва на отдых», — гласит Лайлс. Обычный порядок действий заключается в выполнении нескольких подходов 1-го определенного упражнения, до этого чем перебегать к последующему. Это, так именуемый, обычный порядок выполнения упражнений. Но это далековато не единственный метод проведения действенной тренировки.

• Суперсеты. Суперсет содержит в себе два упражнения, нацеленных на обратные группы мускул. К примеру, вы сможете создать восемь повторений жима гантелями от груди, а потом сходу же выполнить восемь повторений жима гантелей в наклоне. Чередование приведет к тому, что ваши мускулы будут резвее восстанавливаться в перерывах меж подходами. «Когда сокращается одна группа мускул, а ее многофункциональная противоположность расслабляется, потребность в перерыве либо времени отдыха меж упражнениями миниатюризируется», -— разъясняет Эдем Цакпо, основной тренер Manhattan Exercise Co. в Нью-Йорке. Не считая того, по данным НАСМ, эта техника может посодействовать провоцировать гипертрофию (она же рост мускул).
• Всеохватывающие сеты. Этот способ похож на суперсет, но заместо того, чтоб выбирать упражнения, которые используют обратные группы мускул, вы будете применять те, которые нацелены на одни и те же группы мускул. К примеру, от жима гантелей из положения лежа можно здесь же перейти к отжиманиям. Таковой подход наращивает интенсивность тренировки и спаливает по одной группе мускул за раз. По данным НАСМ, как и суперсеты, всеохватывающие употребляются для поддержки гипертрофии.
• Сеты «Пирамида». В этом случае вы будете нагружать мускулы, используя разные спектры повторений в течение 1-го упражнения. К примеру, в первом сете (подходе) вы будете делать огромное количество повторений с маленьким весом. Потом вы уменьшите количество повторений, увеличите нагрузку и приступите к последующему подходу. Есть к тому же оборотные сеты «Пирамида», в этом случае вы начинаете с огромного веса и маленького количества повторений, а потом уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений с каждым подходом. Исследования демонстрируют, что эта техника не только лишь воскрешает ваши тренировки на силу, да и содействует улучшению силы и росту мускул.
• Дроп-сеты. Это работа с мускулами до полной вялости, без перерывов на отдых меж подходами. Вы начинаете с того, что выполняете как можно больше повторений какого-нибудь упражнения, используя как наибольший вес, который сможете поднять. Потом вы снижаете вес и сходу же выполняете тоже самое упражнение такое количество повторений, какое выдержат ваши мускулы. «Если вы делаете 3-ий сет, вы переключитесь на еще наиболее легкий вес и выполняете столько повторений, сколько можете, до полного отказа мускул», — гласит Натали Риббл, индивидуальный инструктор силового зала в Сиэтле. Таковая техника помогает увеличивать мышечную массу и наращивает темп тренировки, и в главном употребляется посреди продвинутых атлетов, которые уже достигнули плато.
• Сеты AMRAP. Во время сета «as many reps as possible» (AMRAP) — «как можно больше повторений» — вы будете ориентироваться на время, а не на количество, чтоб окончить сет. Схожий подход употребляется при выполнении кардиоупражнений, к примеру, бурпи либо «прыжков Джека». Если вы новичок, то специалисты рекомендуют делать бурпи в течение 30 секунд, а не созодать 30 повторов упражнения. «По мере того, как вы будете становиться выносливее и посильнее, вы сможете наращивать время выполнения упражнения до 45 секунд, потом — до минутки, продолжая увеличивать продолжительность подхода от тренировки к тренировке». Вы также сможете выслеживать, сколько повторений вы выполнили в любом 30-секундном подходе, что поможет для вас осознать, как поменялась ваша сердечно-сосудистая выносливость со временем.
• Кластер-сет. Также узнаваемый как сет «отдых-пауза», таковой подход является улучшенной техникой тренировок на силу, которая включает перерывы на отдых от 10 до 30 секунд меж каждым повторением. Считается, что эти недлинные паузы разрешают восполнить припасы фосфокреатина (молекулы, которая содействует образованию аденозинтрифосфата, либо энергии), что, по данным НАСМ, может дозволить для вас делать наиболее высококачественные повторения в протяжении оставшейся части сета. Наиболее того, эта техника помогает увеличивать силу с каждым повторением эффективнее, чем классические подходы, так как это доп время отдыха помогает понизить вялость.

Сколько повторений и сетов вы должны создать на тренировке?

«Количество повторений, которые вы должны делать в любом сете, зависит от ваших целей в фитнесе, — гласит Лайлс. — Обычно, нужно делать огромное количество повторов, если вы желаете развить мышечную выносливость. И для этого для вас нужно применять наиболее легкий вес. С иной стороны, вы сможете делать меньше повторов с равномерно томным весом, если желаете прирастить гипертрофию.

Помните: отдых разрушает материю. Если вы стремитесь повысить мышечную выносливость, для вас следует свести количество отдыха меж подходами к минимуму. Но если нужна гипертрофия, периоды отдыха могут быть незначительно длиннее. Ваша задачка — отдать для себя довольно времени на восстановление, чтоб ваши мышечные волокна могли восстановиться, и вы опять могли приложить максимум усилий. К примеру, в силовой тренировке при обычном порядке упражнений либо при дроп-сетах, отдыхайте от 2-ух до 5 минут меж каждым подходом. При гипертрофии — от 30 до 90 секунд, а при тренировке на мышечную выносливость сократите время отдыха до 30 секунд.

Читайте также: 5 действенных аэробных комплексов на все случаи жизни

источник