Периодизация: что поможет усовершенствовать ваши тренировки
Если речь входит о тренировках, то конфигурации нужны. Любые манипуляции с сетами, повторами и весом могут посодействовать в достижении хотимых результатов!
Недозволено рассуждать стереотипами, но согласитесь, дамы наиболее педантичны в собственных планах, чем мужчины. Но при всей любви к планированию есть одна сторона нашей жизни, которую мы нередко игнорируем. Спросите себя: понимаете ли вы, что собираетесь созодать во время последующей тренировки? Как насчет тренировочного плана на недельку? А на месяц? И каковы ваши цели относительно физического состояния?
Зная буквально, что вы желаете от тренировки и когда — 1-ый шаг к улучшению вашего тела. Принимая во внимание эти характеристики, вы сможете пользоваться программкой периодизации, чтоб достигнуть хороших результатов.
Линейная и нелинейная периодизация: как это работает?
Термин «периодизация» может напугать, но теория относительно ординарна: поделить тренировки на периоды с определенными целями, которые нужно достигнуть к определенной дате. В процессе этих периодов ваши мускулы задействуются по-разному. Это дозволяет им приспособиться к тренировкам. Вот почему спортсмены, к примеру, проф бодибилдеры и спортсмены группы Fitness и Figure, пользуются данной нам методикой при подготовке к соревнованиям.
«Когда мы говорим о периодизации, то подразумеваем, что исполняем одну и ту же тренировку в течение одной либо 2-ух, а время от времени 4 недель, — разъясняет Вильям Кремер, доктор наук, сотрудник Лаборатории человечьих способностей мед факультета University of Connecticut. — Примером периодизации занятий является переход от легких занятий (в каких все упражнения производятся по 15-20 повторов с легким весом, в течение 1-4 недель) к умеренным тренировкам (число повторов 8-12, а вес возрастает в течение 1-4 недель), а потом к томным тренировкам (число повторов 3-6 с наибольшим весом в течение 1-4 недель). Вы отдыхаете одну либо две недельки (довольно для отпуска) опосля этих 3-х циклов, а потом проходите их опять».
Это линейный цикл. Остальным вариантом является нелинейная периодизация, в какой вы чередуете тренировки различного типа — легкие, умеренные, томные и даже силовые (используя плиометрические упражнения и пауэрлифтинг) — от занятия к занятию. «Вы меняете их всякий раз, каждую недельку, при всем этом используя разные составляющие спорта», — добавляет Кремер.
Это дозволяет для вас использовать в работу все группы мускул, которые в особенности важны. Это не только лишь адаптирует ваше тело (тело становится посильнее и стройнее и т.д.), да и гарантирует, что вы напрягаете всю вашу нервно-мышечную систему, чтоб извлечь пользу для здоровья на длительное время.
«Почти все дамы не поднимают тяжкий вес на тренировках, а означает не тренируют всю имеющуюся у их мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями), — разъясняет Кремер. — Это одна из обстоятельств, почему мы лицезреем дам, не способных в возрасте 70 лет поднять с пола весом чуток больше 4 кг».
Почему это происходит? Ответ прост: если вы не используете что-то, вы теряете это. «Это происходит со всеми нами с годами, но в особенности это преобладает у дам, поэтому что они имеют меньше мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), чем мужчины; а означает не имеют мышечного припаса», — добавляет Кремер.
Согласованность: составляем план занятий
Сейчас мы знаем, что методика периодизации, включающая, как минимум, три различных периода либо шага занятий, даст наиболее гармоническую практику. Но как применить этот способ в собственных тренировках?
1-ый шаг — решить, какова ваша цель. Скажем, вы желаете быть готовы к отпуску на пляже посреди зимы, допустим к 1 февраля. 1-ое ноября — тот денек, когда вы должны начать, и у вас есть три месяца на подготовку. Вы, естественно, желаете начать с диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), хотя тренировка для роста вашей общей мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) (так как доборная мышечная масса ускоряет обмен веществ) повысит вашу силу и заведет вашу сердечнососудистую систему на сжигание жира.
Общая ошибка почти всех заключается в том, что они задумываются, «мне необходимо стать стройнее, потому я обязана сосредоточиться на аэробике и прирастить количество повторов в любом сете, сокращая периоды отдыха, начиная с нынешнего денька и до 1 февраля». Это, скорее всего, приведет вас к перетренировкам и плато, сводя на нет все ваши результаты.
Заместо этого воспользуйтесь обычным способом линейной периодизации для похудения, «1-ый шаг (около 4 недель) — это адаптация, которая значит, что вы ходите в спортзал, чтоб привыкнуть к тренировкам, допуская, что вы ранее никогда это не делали (либо сделали длинный перерыв)», — разъясняет с Тудор Бомп, доктор Йоркского института в Торонто и создателя книжки «Periodization Training for Sports». Ваши связки, сухожилия и мускулы привыкают к упражнениям; по мере адаптации вы будете готовы к последующему шагу.
Последующий шаг (около 4 недель) можно именовать «сила». В этот период ваша цель заключается в увеличении мышечной силы. Вес, который вы будете подымать, будет выше, до 85%-90% от вашего повторного максимума, что приравнивается весу, который вы сможете поднять за 4-6 повторов в любом сете всякого упражнения. «Наращивая мышечную силу, вы увеличиваете размер сухой мышечной массы (сжигая доп калории). Также, когда перегрузка высочайшая, мускулы сжимаются с большей силой и укрепляются быстросокращающиеся мышечные волокна», — гласит Бомп.
3-ий шаг включает тренинг с огромным числом повторов на мышечную выносливость (к примеру, 15-25 повторов в любой сет), с весьма маленьким временем отдыха меж сетами. При обычных сетах и повторах с сокращенными периодами отдыха мускулы полагаются на гликоген, который скапливается в их в качестве горючего. Это не распространяется на упражнения на выносливость.
«В процессе физических упражнений, которые производятся без остановки либо с весьма маленьким периодом отдыха, жир преобразуется в вольные жирные кислоты, — разъясняет Бомпа. — В течение сих пор сердечно-сосудистая система работает умеренно, что не происходит при остальных способах силовой тренировки (упомянутых ранее)». Потому вы сжигаете больше жира и улучшаете здоровье вашей сердечнососудистой системы.
В этом примере трехмесячной линейной периодизации любой шаг продолжается один месяц. Но если вы желаете больше свободы, вы сможете пользоваться способом нелинейной периодизации, используя принцип деления на этапы либо периоды на базе недельных занятий. «В тренировках с нелинейной периодизацией вы сможете вставлять в программку один легкий денек либо денек отдыха, и потом восполнять нагрузку в наиболее тяжкий денек», — разъясняет Кремер.
По окончании 3-х месяцев занятий возьмите одну либо две недельки, в течение которых вы сможете трениться 2-3 раза в недельку с наименьшими перегрузками и наиболее маленькими периодами занятий. Несколько месяцев вы равномерно увеличивали нагрузку; сейчас наступает время отдыха, чтоб вы могли восстановиться и снять вялость. Но не делайте это очень длительно, либо же результаты тех 3-х месяцев начнут исчезать.
Сделайте свой способ периодизации, манипулируя сетами, повторами и весом любые несколько недель либо от тренировки к тренировке, как описано выше.
Чем разнообразнее тренировки, тем резвее будут результаты. И вы можете войти в форму к подходящей дате. Это потрясающе, но весьма жалко, что эту теорию недозволено распространить на остальные области нашей жизни.
