Сила хвата и ее роль в оптимизации здоровья
Сила хвата и ее роль в оптимизации здоровья
27 октября 2022
А вы знали, что ваше здоровье находится в ваших руках? В прямом смысле этого слова! Сила хвата — это нечто большее, чем способность открыть консервную банку с маринадом без сторонней помощи. Она описывает состояние жизни и является маркером долголетия.
Исследования связывают низкую силу захвата с завышенным риском когнитивных нарушений, переломов, падений, депрессии, заморочек со сном, развития диабета 2 типа и досрочной погибели. Одно долгосрочное исследование, результаты которого размещены в научном издании The Lancet, показало, что сила хвата является наилучшим показателем вероятности погибели от сердечно-сосудистых болезней — либо от хоть какой иной предпосылки. Почему? «Сила хвата надежный маркер общей мышечной массы, которая имеет решающее значение для функционирования каждой системы нашего тела», — разъясняет Дэррил П. Леонг, д.м.н., создатель исследования. Размер и сила мускул, обычно, уменьшаются, начиная с тридцатилетнего возраста. Но постоянное выполнение упражнений с отягощениями, которые действуют на главные группы мускул вашего тела, может предупредить либо посодействовать направить назад эту утрату. «Не считая того, чем больше веса вы можете задерживать и подымать, тем больше мышечной массы вы можете нарастить», — гласит Мишель Олсон, д.м.н., старший клинический доктор спортивной науки и физического воспитания в Huntingdon College.
3 упражнения на силу хвата
Мишель Олсон советует часто включать эти упражнения в тренировки на высшую часть тела.
«Проходка фермера»
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, положите пару томных гантелей на пол с наружной стороны ступней. Присядьте на корточки и, удерживая спину ровненькой, а пресс — напряженным, возьмите вес в каждую руку и подымитесь: руки по краям, ладошки обращены к бедрам. Начните двигаться вперед до того времени, пока ваши руки не ощутят, что вот-вот бросят вес. Аккуратненько опустите гантели на пол. Сделайте до 3-х повторений.
Мертвая тяга
Встаньте так, чтоб ноги были приблизительно на ширине бедер, а пару гантелей положите у пальцев ног, расположив перпендикулярно вашему телу. Отведите ягодицы и ноги вспять и наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровненькой, а пресс напряженным, при всем этом колени слегка согнуты. Поднимите гантели, ладошки обращены к фронтальной части бедер, руки прямые, оттолкнитесь пятками, чтоб встать назад (держите руки длинноватыми и близко к фронтальной части бедер). Медлительно сделайте оборотное движение и опустите гантели на пол. Делайте до 3-х подходов по 8-12 повторений.
Вис на турнике
Возьмитесь за крепкую перекладину над головой хватом сверху, огромные пальцы закручены под перекладину, руки незначительно обширнее, чем ширина плеч. Опустите лопатки вниз и вспять и поднимите ноги от пола так, чтоб ваше тело образовало С -образную форму. Удерживайте положение как можно подольше. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
