О пользе тренировок с гирей
Гиря поможет прокачать, укрепить и вылепить стройное тело как ни один иной спортивный снаряд. Это предложение из самых заманчивых — стремительно, отлично, дешево!
Разглядывая этот неказистый инвентарь из арсенала бодибилдеров вы никогда не представте на что он способен, но гиря является реальным фитнес-героем, непревзойденно сжигающим калории и прокачивающим пресс сразу. Благодаря ее строению вы сможете вынудить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пылать огнем, а жир таять с двойной скоростью по сопоставлению с хоть каким остальным снарядом либо тренажером.
Кардио с гирей
Обычные движения с гирей являются неописуемо энергоемкими. К примеру, рывок (вы поднимаете гирю с пола из положения полуприседа, перемещая ее на вытянутой руке впереди себя на уровень плеч) спаливает приблизительно 20 калорий за минуту. Согласно данным University of Wisconsin–La Crosse, если вы работаете в режиме (AMRAP — «Аs many reps as possible») то ваш итог будет равносилен 6-минутному высокоскоростному забегу. В рамках опыта участники исследования делали 20-минутную тренировку, состоящую из 15-секундных упражнений с гирей в режиме AMRAP и 15-секундного отдыха меж ними. «Упражнения с гирей — это тренировка всего тела», — гласит Джон ПОРКАРИ, к.м.н., создатель исследования. — В работу врубается вся задняя цепь (мускул спины, ягодиц, бицепсов ноги и икр) плюс мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) груди, плеч и рук, которые совершают рывок, таковым образом задействованы те мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) тела, что не участвуют в работе в хоть какой иной HIIT-тренировке, к примеру, в беге либо езде на велике, где основная перегрузка приходится на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ягодиц и ног. И самое принципиальное — интервальные тренировки с гирей непревзойденно расправляются с жиром на талии!
«Интегрированная» функция прокачки пресса
Махи гирей требуют работы всех мускул кора: для вас нужно натужить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса и стабилизаторы, чтоб качнуть вес. Этот импульс, с помощью которого вы перемещаете гирю в пространстве, выравнивает позвоночный столб для управления весом и динамики движения, также нагружает мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) животика. Недавнешнее исследование, опубликованное в издании the Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что во время кача гирей (в нижней точке вы заводите гирю за ягодицы, удерживая 2-мя руками, а потом выводите вертикально ввысь), при напряжении пресса во время импульса, косые мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) сокращались больше чем 100% от собственного наибольшего потенциала. А что происходит, если добавочно не напрягать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса? В этом случае сокращение не превосходит 20%. «Добавляя резвое сжатие мускул брюшной полости, вы заставляете косые мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) работать усерднее, чем обычно, — гласит Поркари. — А когда ваши мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) посильнее сокращаются, вы резвее укрепляете их».
Работа на баланс
Рывок гири либо кач — это к тому же работа на баланс, а означает мышцы-стабилизаторы, ответственные за формирование пресса, получают доп нагрузку. Заместо того, чтоб употреблять гантели, Даша Л. АНДЕРСОН, основоположник Kettlebell Kickboxing в Нью-Йорке, дает делать традиционную планку либо боковую с внедрением гири. «Из-за смещенного центра масс снаряда, вашему телу придется работать усерднее и удержание равновесия принудит все мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) кора трудится в усиленном режиме, компенсируя непостоянность гири», — гласит Андерсон. Она настоятельно советует включать в тренировки и турецкий подъем: вы плавненько подымаетесь из положения лежа на боку в вертикальное положение, удерживая гирю одной рукою над головой. «В протяжении всего упражнения вы обязаны задерживать баланс, задействуя в работу мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса», — разъясняет Андерсон.
Даже мах гирей одной рукою обеспечивает нагрузку на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) пресса. По воззрению Стюарта Макгилла, д.м.н., создателя бессчетных исследовательских работ воздействия физических упражнений на формирование мышечной массы, удерживая гирю в одной руке, вы в основном нагружаете только половину тела, что принуждает серьезно тужиться все мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) корпуса, чтоб восполнить эту непостоянность. Таковым образом вы прокачиваете пресс в любом упражнении со вольным весом. «Это к тому же красивый метод сделать лучше двигательную функцию всего организма, предотвращая различные травмы», — гласит Макгилл.
«Сопротивление гири помогает строить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) с достаточной интенсивностью, что увеличивает количество калорий, сожженых за тренировку. И это невзирая на то, что для вас не приходится во время тренировки много бегать, прыгать либо крутить педали. «Таковым образом, вы сжигаете жир, не подвергая свои суставы небезопасным перегрузкам, — гласит Стив КОТТЕР, директор Федерации гиревого спорта в Сан-Диего.
