Как стать быстрее в беге: 6 проверенных способов
Сократить время забега на секунды (или минуты!), опередить соперника на предстоящем соревновании или пробежать более длинную дистанцию за такое же время — все это сводится к одной общей цели: бегать быстрее. Но как улучшить свои показатели?
Зачем развивать скорость?
Даже если вы не планируете участвовать в марафоне или соревноваться с друзьями, увеличение скорости в беге приносит массу преимуществ. Тренировки на скорость помогают активизировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за мощность и взрывную силу. Их развитие улучшает не только беговые показатели, но и общую физическую подготовку. Быстрый бег требует, чтобы все мышцы нижней части тела (ягодичные, задней поверхности бедер, квадрицепсы, икроножные и т.д.) стали сильнее и действеннее. Структурно более крупные и плотные, чем другие типы мышечных волокон (например, медленно сокращающиеся), ваши быстро сокращающиеся мышцы могут вырабатывать огромное количество энергии. По мере того, как они становятся сильнее, вы можете вырабатывать огромную энергию во всем теле.
Кроме того, быстрый бег способствует улучшению VO2 max — показателя максимального потребления кислорода. По данным исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology в 2022 году, более высокий VO2 max связан с лучшей выносливостью, более эффективной работой сердца и легких, а также сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Быстрый бег также является более сложной задачей для сердечно-сосудистой системы, чем медленный, потому что организму приходится перекачивать больше топлива (кислорода и питательных веществ) в мышцы, в том числе и в сердце. Со временем это улучшает кровообращение, общую работу сердца и снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.
Кроме пользы для здоровья, способность быстро бегать может пригодиться и в повседневной жизни: догнать автобус, избежать опасности или просто увеличить радиус утренней пробежки, наслаждаясь новыми маршрутами. Чем выше ваша скорость, тем больше возможностей для активного образа жизни и спортивных достижений.
6 способов увеличить скорость в беге
Добавьте силовые тренировки
Если вы хотите бегать быстрее, вам придется проводить время в тренажерном зале. Развитие силы как в нижней, так и в верхней частях тела с помощью силовых тренировок поможет вам бегать быстрее. Укрепление нижней половины тела позволит вам преодолевать большее расстояние за один шаг, в то время как более сильные руки позволят получить максимальную отдачу от каждого движения.
Бег — это, по сути, спорт для одной ноги, так как одновременно только одна нога касается земли. Таким образом, укрепление ног с помощью односторонних упражнений для нижней части тела окажется наиболее эффективным. Ассиметричные упражнения помогают исправить любой уже существующий мышечный дисбаланс. Добавьте в свои тренировки такие упражнения, как румынская становая тяга на одной ноге, болгарские раздельные приседания, приседания «Пистолет», ягодичные мостики на одной ноге, а также выпады вперед и назад — они помогут сформировать мышечную структуру, необходимую для сгибания и разгибания бедер при каждом шаге.
Количество повторений и, следовательно, вес, который вы используете, будут зависеть от вашей конкретной цели. Чтобы стать более быстрым спринтером на короткие дистанции, вам нужно увеличить абсолютную мощность, выполняя упражнения с более тяжелыми весами за меньшее количество повторений. Если же вы хотите бегать быстрее на более длинные дистанции, вам следует повысить мышечную выносливость, выполняя упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений.
Читайте также: Почему любителям бега важно поднимать тяжелый вес
Освойте кросс-тренировки
Вы можете улучшить свои навыки бега, позанимавшись на эллиптическом или велотренажере, поплавав в бассейне или расстелив коврик для йоги. Это так называемый кросс-тренинг — использование нескольких разных практик для повышения производительности в конкретном спорте. В частности, в беге.
Кросс-тренинг может стать отличным способом повысить общую эффективность бега, одновременно давая вашему телу и разуму отдохнуть от стресса, связанного с нагрузками на трассе. Так интенсивный бег создает более сильную нагрузку на соединительные ткани (суставы, мышцы, хрящи), чем занятия на эллиптическом тренажере или велотренажере. Если занятия, которые вы добавляете в свой распорядок дня, ускоряют частоту сердечных сокращений, вы получите те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и во время бега, и при этом продолжите работать над увеличением VO2 max. Если же вы добавите в свое расписание такие виды спорта, как пилатес или йогу, которые требуют большей амплитуды движений, то получите дополнительное преимущество в виде улучшения общей подвижности тела. А для бегунов подвижность лодыжек и стоп особенно важна, поскольку ограничения в передвижении в этих областях могут повлиять на походку и постановку стопы на земле.
Дополнительные занятия кросс-тренинга:
- плавание — низкая нагрузка на суставы, отличная кардиотренировка;
- велоспорт — улучшает силу ног, не перегружая суставы;
- йога и пилатес — улучшают гибкость и баланс;
- гребной тренажер — тренирует выносливость и силу рук и ног одновременно.
Занимайтесь кросс-тренингом 1-2 раза в неделю, чтобы снизить риск травм и разнообразить тренировки.
Попробуйте пробежки в темпе
Темповые пробежки — это сложные пробежки, предполагающие длительную работу со скоростью 8 баллов из 10 по шкале ИОН (индивидуальная оценка нагрузки). Обычно такая пробежка занимает от 20 до 60 минут, в зависимости от вашей текущей подготовки. Во время этих пробежек ваш пульс будет колебаться в зоне 85-90% от максимального ЧСС (220 минус ваш возраст).
Темповые пробежки настраивают тело на более быстрый бег в течение более длительного времени, что поддерживает физиологические симптомы, необходимые для быстрого бега: усиливают способность вашего организма снабжать кровью сердце и мышцы, а также выводить молочную кислоту, которая естественным образом образуется в организме во время интенсивных тренировок. Как далеко или долго вы пробегаете во время своих темповых тренировок, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Новичок, например, скорее всего, не сможет пробежать и пары километров, в то время как опытный марафонец, вероятно, сможет пробежать с места в карьер целый час, благодаря своему опыту бега.
Темповые пробежки необходимо проводить не чаще двух раз в неделю. Это не идеальный вариант для тех, кто хочет бегать быстро в течение многих лет.
Читайте также: 5 способов улучшить ваши беговые навыки
Тренируйтесь на скорость
В то время как темповые пробежки предполагают быстрый бег на средние дистанции, скоростные пробежки предполагают бег с еще большей скоростью на более короткие дистанции. Скоростные тренировки — это специфический вид высокоинтенсивных интервальных нагрузок, которые включают в себя интенсивную работу в течение короткого периода времени, а затем отдых, достаточный для того, чтобы вы могли повторить упражнение. Обычно они выполняются в соотношении работы к отдыху 1:2 или 1:4.
Да, тяжело выкладываться на полную мощность несколько раз за одну тренировку, но это приведет к значительному увеличению скорости. Во время спринта ваше тело задействует анаэробную систему: вместо того, чтобы использовать кислород в качестве топлива, организм использует креатинфосфат или сахар, которые накапливаются в мышцах, для получения энергии. Чем больше вы используете эту систему, тем быстрее проходит время между потребностью в топливе и его получением. В результате вы, естественно, сможете двигаться быстрее.
Одной тренировки на скорость в неделю, как правило, более чем достаточно для улучшения общей физической формы и скорости бега.
Сосредоточьтесь на восстановлении
Вы не прекращаете двигаться к цели в момент, когда нажимаете кнопку «Стоп» на своих часах или возвращаете гантели на стойку в зале после последнего подхода становой тяги. Вы становитесь быстрее только после того, как ваше тело должным образом восстановится после тренировки, независимо от того, идет ли речь о скоростных или силовых тренировках. Каждый раз, когда вы бегаете и поднимаете штангу, в волокнах, из которых состоят ваши мышцы, образуются крошечные разрывы. Только после того, как у организма появится время для восстановления поврежденных волокон, вы сможете официально пожинать плоды своего упорного труда.
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для поддержки этих усилий, —уделять приоритетное внимание пище с высоким содержанием питательных веществ в течение дня, а также сразу после тренировки. Сразу после тренировки попробуйте перекусить с соотношением углеводов и белка 3:1. Ваш организм расщепит белок на аминокислоты, которые действуют как суперклей, восстанавливая мышечные волокна, а углеводы будут использоваться для восполнения запасов гликогена, которые были израсходованы во время тренировки. Важно также поддерживать калорийность рациона и выбирать продукты, богатые витаминами.
Читайте также: Две дыхательные стратегии, которые помогут вам бегать быстрее
Устраивайте дни отдыха
Не позволяйте тому факту, что существует так много разных способов ускорить бег, ввести вас в заблуждение, заставив думать, что ради результата вам надо работать на пределе своих возможностей. Даже если вы правильно питаетесь и спите, ежедневный бег или другие физические упражнения не позволят вашему организму полностью восстановиться после череды бесконечных тренировок. Дни отдыха позволяют организму сосредоточиться на восстановлении мышечных волокон, очистке от шлаков и устранении повреждений, полученных в результате тренировок. Так что, один-два дня без тренировок — ваше секретное оружие для достижения ваших целей.
Читайте также: Что полезнее для снятия стресса — бег или ходьба?
