ФИТНЕС

Тише едешь — дальше будешь: о пользе ходьбы

Считается, что ходьба как вид спорта уступает бегу: раз перегрузка меньше, означает, худеешь медлительнее. По сути количество затраченных калорий прямо пропорционально скорости шага и длительности тренировки. И если верно организовать прогулки, можно похудеть, оздоровить организм и укрепить мускулы, не выбиваясь из сил и без ударной перегрузки на ноги. 

Полезность от ходьбы издавна подтверждена учеными и выражена в статистических данных. Исследования, размещенные в New England Journal of Medicine, проявили, что у дам, занимающихся оздоровительной ходьбой не наименее 3-х часов в недельку, на 30% понижается возможность развития ишемической заболевания, а у тех, кто прогуливается наиболее 5 часов, — на 40%. Наиболее того. Согласно крайним данным, огромную роль в плане улучшения здоровья представительниц слабенького пола играет скорость ходьбы. Согласно выводам ученых University of Pittsburgh, дамы, которые передвигаются в бодреньком темпе, в среднем живут на 10 лет подольше тех, кто прогуливается медлительно. А если совершать такие прогулки часто, по 45 минут в денек, то можно поддерживать хорошую форму, даже не посещая тренажерный зал. Правда, чтоб задерживать неплохой темп и при всем этом избежать травм и растяжений, необходимо освоить правильную технику ходьбы в обыкновенном, прогулочном темпе.

«Наверное вы слышали такое правило: чтоб быть здоровой необходимо набирать не наименее 10 000 шагов в денек, что равносильно 6 км, — объясняет Анастасия Полетаева, управляющий «Школы скандинавской ходьбы». — Но далековато не у всех есть возможность ходить на далекие дистанции. Для резвой и действенной борьбы с излишними килограммами лучше употреблять иной вариант. Как понятно, оздоровительный эффект от ходьбы достигается при скорости 6-7 км в час. Таковая тренировка наращивает частоту сердечных сокращений до 100-120 ударов за минуту, другими словами практически считается аэробной, другими словами сжигающей жир. Довольно 3-4 занятий в недельку по 60 минут — и вы не заметите как начнете терять минимум 2 кг в недельку, при условии, что в денек тренировки вы не злоупотребляли калорийными продуктами, а опосля тренировки 2 часа ничего не ели».

Содержание

Техника походки 

Большая часть пешеходов, обычно, сами делают для себя доп нагрузку на мускулы голени, отталкиваясь очень очень мысками ног. Это может привести к дилеммам надкостницы голени, подошвенному фасцииту, болям в пальцах ног либо чувству жжения в их. 
Чтоб избежать травм и переутомления мускул голени, следует научиться, как перенаправить всю нагрузку с голени на мощные мускулы вокруг таза и нижней части тела. 

  • Толчок ноги должен идти от легкого наклона ноги, а не от щиколотки. «На маленьких скоростях толчок получается благодаря силе тяжести, влекущей вас вперед, когда вы наклоняетесь, и поворота бедер, — объясняет Вадим Петухов, легкоатлет. — Функция поворота бедер растет на наиболее больших скоростях. Но сначала занятий вы сможете ходить с вполне расслабленными голенями: не стоит пока усиливать ноги вращением таза либо ворачиваться к отталкиванию ногами, которые, как я уже произнес, перегружают мускулы голени». 
  • Стопы должны быть параллельны и не очень очень расставлены в стороны.
  • Вынесенная вперед нога обязана быть прямой. При всем этом одна нога повсевременно находится в контакте с землей.
  • Спина очень ровная, плечи опущены, взор устремлен вперед, а не под ноги.
  • Руки согнуты в локтях и размещены рядом с телом. 

winter walk

Шагаем верно 

«Для резвого освоения техники ходьбы есть особые упражнения, — разъясняет Вадим Петухов. — Наилучшие из их приведены в книжке «Ци — ходьба».

Упражнение 1 

Поможет осознать, как должны двигаться ноги во время ходьбы. 
Встаньте так, чтоб правая нога была немного впереди левой. Обе ноги стоят на полной подошве, а вес тела незначительно сдвинут на переднюю ногу. Колени обеих ног свободны, не зажаты. Руки держите по краям, а локти согните, как если б они лежали на локотниках кресла. Выровняйте положение таза, поверните таз по часовой стрелке, а потом в другую сторону. Высшую часть тела и плечи во время поворота бедер держите недвижной. Плечи здесь можно представить в виде 2-ух авто фар, направленных постоянно вперед (плечи — зафиксированы).

Через 30 секунд смените ногу: заднюю поставьте вперед, а переднюю — вспять.

Упражнение 2

Чередование бега и резвой ходьбы даст для вас ощутить, как начинает работать таз при переходе от бега к ходьбе. 

Изберите дистанцию в 25–30 метров. Начинайте бежать, потом резко перейдите на резвую ходьбу так, как будто для вас кто-то кликнул: «Не беги!» (в оригинале для разъяснения этого упражнении употребляется ситуация, когда спасатель воспрещает детям бегать вокруг бассейна). Сделайте упражнение 3–4 раза, потом передохните и повторите снова

winter walk1

Скорость ходьбы 

Опосля освоения техники можно прирастить скорость ходьбы. Но здесь тоже есть свои аспекты. Зависимо от темпа (энергичный и весьма резвый) существует два вида ходьбы:

Оздоровительная — активная со скоростью 6,5–7 км/ч.  Перегрузка осязаема, но поддержать разговор все еще можно. Кроме скорости, от прогулочной различается включением мускул голени и таза и активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Также за счет включения в работу доп мышечных групп растет расход энергии и стимуляция кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) — конкретно то, что требуется от аэробной тренировки. Длительность прогулки — не наименее 60 минут.

Чтоб повысить нагрузку на мускулы, можно употреблять легкие утяжелители (до 2 кг), тогда ее можно именовать ходьбой с отягощением.

Спортивная — различается от оздоровительной ходьбы высочайшей скоростью (выше 7 км/час, а у мастеров спорта — до 15 км/ч). Перегрузка выраженная, поддержать разговор трудно. Непременно отсутствует фаза полета, неизменный контакт стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. По жиросжигательному эффекту не уступает бегу, а за счет правильной технике работы ног даже превосходит его. Длительность — не наименее 45 минут.

В целом это все, что нужно знать новенькому, планирующему сделать лучше здоровье с помощью ходьбы, потому перебегаем к практике.

Читайте также: Вижу цель: какая ходьба полезнее для здоровья?


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»