Плиометрика: 3 преимущества взрывных тренировок
Плиометрика: 3 достоинства взрывных занятий
21 ноября 2022
Вы, естественно, понимаете: чтоб достигнуть наибольших результатов в фитнесе, нужно включать в программку занятий, не только лишь кардио, да и силовые перегрузки. Но если вы желаете с каждым разом улучшать свои спортивные способности, для вас не помешает включить в собственный график и иной стиль занятий: плиометрику.
Что такое плиометрика?
«Плиометрика (она же плиос) — это взрывные упражнения, которые подразумевают выработку наибольшего количества силы за кратчайший просвет времени», — разъясняет Крис Райан, сертифицированный тренер сети клубов Mirror. Для этого вы задействуете цикл растяжения-сокращения, при котором ваши мускулы удлиняются для скопления возможной энергии (эксцентрическая фаза), а потом стремительно сокращаются, чтоб вызволить ее (концентрическая фаза). «Эта фаза сокращения — секретное орудие в получении наибольшей мощности», — гласит Райан.
«Плиометрика — это прыжки, подскакивания, подпрыгивания и стремительная смена направлений движения, — добавляет Лидия Говард, тренер Current Wellness. Посреди фаворитных упражнений — прыжковые приседания, прыжковые выпады, «Конькобежец», динамическая планка, отжимания с хлопком, прыжки в стороны. Эти движения, обычно, рассчитаны лишь на вес тела, но вы сможете прирастить интенсивность тренировки, используя фитнес-ленты либо утяжелители.
Плиометрия — это высокоэффективные и высокоинтенсивные движения, потому стоит ограничить эти тренировки одним либо 2-мя занятиями в недельку, с несколькими деньками восстановления меж ними. «Плиометрия наращивает нагрузку на суставы, потому заниматься любой денек — не весьма не плохая мысль», — разъясняет Говард. Существует также завышенный риск получения травм из-за значимого усилия, которое вы прикладываете для выполнения движений, — добавляет Райан. — Неплохой уровень силы, гибкости и проприоцепции должен быть достигнут еще до главных плиометрических занятий, чтобы избежать травм». Тем не наименее, люди, страдающие от болей в щиколотке, колене, тазобедренном суставе либо пояснице, также от сердечно-сосудистых болезней либо заморочек с равновесием, должны проконсультироваться со своим лечащим доктором, до этого чем приступать к плиометрическим тренировкам.
Достоинства плиометрики
«Часто практикуя плиометрические тренировки, вы научитесь взрывным образом переводить мускулы из растяжения в сокращение, что с течением времени поможет для вас развить скорость и силу», — гласит Райан. Плиометрические упражнения посодействуют для вас бегать резвее, прыгать выше либо далее! И это не единственное их преимущество.
Развивает спортивные способности. «Кроме развития вашей возможности перепрыгивать через предметы либо уворачиваться от их, практика этого стиля занятий быть может в особенности полезна для спортсменов», — гласит Говард. Просто представьте для себя бейсболиста: во время каждой игры он приседает, чтоб изловить мяч, потом стремительно встает и кидает его собственному товарищу по команде. Сокращения и удлинения мускул происходят опять и опять в течение недлинного промежутка времени. Постоянная практика плиометрических занятий сделает лучше скорость, с которой спортсмен ворачивается в положение стоя.
«Спортсмены, специализирующиеся боевыми искусствами, спринтом, прыжками в легкой атлетике, баскетболом, волейболом, футболом и даже игроки в гольф могут извлечь огромную пользу из плиометрических занятий», — считает Райан. Независимо от вида спорта, плиометрика сделает лучше то, как высоко и далековато спортсмен может прыгать, как стремительно он может это созодать, также его ловкость и равновесие. Исследование, опубликованное в издании Journal of Human Kinetics показало, что плиометрическая тренировка улучшает характеристики прыжков в баскетболе, футболе, гандболе и волейболе. Было найдено, что всего два-три занятия плиометрикой в недельку в течение 4-16 недель облагораживают характеристики прыжков в высоту, спринта и ловкости у игроков в командных видах спорта.
Улучшает минеральную плотность костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). «Плиометрические тренировки подвергают испытанию не только лишь ваши мускулы, но кости, что может посодействовать сделать лучше минеральную плотность костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология)», — гласит Говард. По данным поликлиники Майо, чем выше содержание минеральных веществ в костях, тем плотнее ваши кости и, в свою очередь, тем они прочнее — и с наименьшей вероятностью их можно травмировать либо сломать. «Прыжки — один из наилучших методов укрепить скелет: во время движений кости испытывают стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), на который реагируют позитивно», — гласит Говард. Исследование 60 дам в пременопаузе показало, что 10-20 прыжков, выполняемых с интервалом в 30 секунд меж каждым повторением дважды в денек, облагораживают минеральную плотность тазовой кости. Другими словами, постоянная практика плиометрических упражнений — при правильном выполнении, естественно, — может предупредить перелом костей.
Помогает сделать тренировку хоть какой трудности. Для резвой и потной тренировки вы сможете избрать лишь плиометрические упражнения, которые, обычно, короче по длительности. Чтоб тренировать сходу несколько качеств собственной физической формы, вы также сможете делать плиометрические упражнения в течение наиболее долгих тренировок на силу. «К примеру, вы сможете делать прыжки в высоту опосля становой тяги либо приседаний, потому что ваша центральная нервная система будет уже заряжена и готова к работе», — гласит Райан. Либо же вы сможете окончить тренировку пятиминутными плиометрическими упражнениями для финишного кардиовсплеска.
Читайте также: Два в одном: пилатес + плиометрика
