ФИТНЕС

6 упражнений для эластичных мышц

Растяжка является прелестной тренировкой. Благодаря ей мускулы стают наиболее сильными и упругими, улучшаются осанка и подвижность суставов. Эти упражнения — ключ к формированию прекрасного и здорового тела.

Содержание

Комплекс упражнений для эластичности мускул

Данный комплекс содержит в себе упражнения на растяжку, дозволяющие растянуть все главные группы мускул. Делайте его как можно почаще, идеальнее всего любой денек, но не пореже 2 раз в недельку — лишь в этом случае получится достигнуть хотимых результатов. Став наиболее гибкой, вы забудете о болях в спине и суставах и избавитесь от мышечного напряжения, которое время от времени бывает предпосылкой завышенной утомляемости. Для занятий для вас не пригодится никакого сложного оборудования. Ничего не делайте через силу, поэтому что в таком случае мускулы не расслабляются, а, напротив, еще более закрепощаются. Принципиально также смотреть за дыханием — это 50 % фуррора. Долгие вдохи и выдохи помогают сосредоточиться на текущем моменте и расслабить мускулы. Выполняя упражнения, думайте о том, что вы на данный момент чувствуете. Вы должны испытывать наслаждение и расслабление, а не боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и напряжение. 

Делайте все упражнения в обозначенной последовательности. Медлительно вдохните через нос (не наименее чем на 4 счета), а на выдохе (тоже не наименее чем на 4 счета), который можно созодать как через нос, так и через рот, пытайтесь еще более растянуть мускулы, пока не почувствуете напряжение (но ни при каких обстоятельствах не боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)). Пружинить при всем этом не следует. 

1. Выпад богини

Это упражнение растягивает мускулы — сгибатели бедер, мускулы фронтальной поверхности бедер, фронтальной части плеч и высшей части груди. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Пятку правой ноги от пола не отрывайте. Обхватите палку либо амортизатор так, чтоб они проходили вдоль позвоночника, левая рука за головой и ее ладонь развернута вперед, а правая рука — у основания позвоночника, большенный палец глядит ввысь. Держа корпус прямо и как и раньше не отрывая пятку правой ноги от пола, опуститесь в выпад так, чтоб колено левой ноги было над щиколоткой. Тяните позвоночник ввысь, а плечи вспять. Задержитесь в этом положении на 3–5 циклов «вдох-выдох» (приблизительно 20– 40 секунд). Сделайте упражнение снова, поменяв ноги и руки.

2. Поза Собаки с опущенной головой

Упражнение растягивает мускулы плеч, задней поверхности бедер и позвоночник. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки незначительно направлены вовнутрь. Не сгибая коленей (но по мере необходимости их можно слегка согнуть), наклонитесь вперед от бедер, делая упор ладонями о пол, чтоб тело образовало перевернутую латинскую буковку V. (Если вы выполняете это сложное упражнение в первый раз либо чувствуете весьма мощное натяжение мускул задней поверхности бедер и голеней, положите под пятки книжку.) Не сгибая рук, потянитесь ягодицами к потолку. Задержитесь в таком положении на 3–5 циклов «вдох-выдох», вытягивая позвоночник во время выдоха.

3. Скручивание корпуса в положении лежа

Упражнение растягивает мускулы плеч и груди, межреберные мускулы, косые мускулы животика, также крепит мускулы — разгибатели позвоночника и поперечные мускулы спины. 

Лягте на левый бок, согнув ноги, как как будто сидите на стуле. Чтоб не напрягать шейку, под голову можно подсунуть скрученное валиком полотенце. Руки вытяните перед грудью, соединив ладошки. На вдохе поднимите правую руку ввысь и в сторону, а на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью ввысь. Смотрите за движением ладошки правой руки, для чего же для вас необходимо будет повернуть голову вправо. Разверните корпус так, как можете, не меняя положения ног. Задержитесь в данной для нас позе на 3–5 циклов «вдох-выдох», потом вернитесь в начальную позицию. Перевернитесь на правый бок и сделайте упражнение снова.

4. Растягивание мускул задней поверхности бедер в положении лежа

Упражнение растягивает мускулы задней и боковой поверхностей бедер, также мускулы — разгибатели ноги поднятой ввысь ноги и мускулы — сгибатели ноги ноги, лежащей на полу. 

Лягте на спину, ноги прямые. Возьмите амортизатор либо пояс от халатика, подтяните правое колено к груди и набросьте амортизатор (пояс) на ступню. Поднимите прямую правую ногу ввысь. Не отрывая левой ноги с вытянутым носком от пола, сделайте вдох, потом при помощи амортизатора либо пояса потяните правую ногу на себя. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох». Потом возьмите оба конца амортизатора либо пояса в левую руку и потяните правую ногу к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 3–5 циклов «вдох-выдох». Переложите амортизатор либо пояс в правую руку и потяните ногу к правому плечу. Задержитесь на 3–5 циклов «вдох-выдох». Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова с иной ноги.

 5. Подъемы бедер

Упражнение растягивает межреберные мускулы, мускулы фронтальной части плеч, поперечные мускулы спины и крепит мускулы — разгибатели позвоночника. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки свободно опущены вдоль корпуса. Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и ввысь, чтоб раздвинулись ребра. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох».

6. Модифицированная Поза голубя

Упражнение растягивает мускулы — сгибатели бедер, мускулы задней поверхности бедер, верхней половины тела, также мускулы — разгибатели позвоночника. 

Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладошки буквально под плечами. Вытяните правое колено вперед, а прямую левую ногу — вспять (по мере необходимости положите скрученное валиком полотенце под левое бедро). Таз должен быть в нейтральном положении. Передвиньте ладошки незначительно вперед, потом, не сгибая рук, расправьте грудную клеточку и вытяните позвоночник. Задержите растяжку на 3–5 циклов «вдох-выдох», опосля чего же вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова с иной ноги.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»