Что такое тренировка мобильности?

Узнайте все о преимуществах для здоровья, которые принесут для вас тренировки мобильности и кому стоит добавить их в свою программку занятий сначала.

Работа с мобильностью суставов считается главный практикой активного восстановления, принципиальным дополнением к вашей разминке и ключом к предотвращению травм. Но вправду ли нужно облагораживать вашу подвижность и включать в собственный режим занятий упражнения, направленные на мобильность? Спросили профессионалов!

Что такое тренировка мобильности?

«Мобильность — это ваша способность интенсивно надзирать и получать доступ ко всему спектру движений в суставе», — разъясняет Клинтон Ли, физиотерапевт, основоположник и обладатель студии PhysioStrength в Нью-Йорке. В то время как все суставы должны быть подвижными, некие их их, к примеру ноги, грудной отдел позвоночника, щиколотки, запястья и плечевые суставы (которые соединяют вашу руку и плечо), требуют большей мобильности, чем остальные. По данным Южноамериканского совета по физическим упражнениям, эти определенные суставы обязаны иметь возможность двигаться наиболее свободно, чтоб посодействовать для вас делать ежедневные движения (к примеру, присесть на корточки, чтоб поднять предмет с пола, поднять руку над головой, чтоб взять свитер с верхней полки вашего шкафа).

«Если вы раз в день двигаетесь таковым образом, что ваши суставы вертятся во всех направлениях, ваша подвижность, быстрее всего, находится в неплохом состоянии, —гласит Ли. — Но в неких вариантах тренировка подвижности — практика растяжек и упражнений, которые помогают сделать лучше вашу способность работать во всем спектре движений, — быть может полезной». Допустим, вы работаете за письменным столом 40 с излишним часов в недельку и изредка делаете перерывы, чтоб встать и пройтись. В этом случае вы, быстрее всего, не двигаете суставами во всех направлениях полностью, потому у вас могут развиться некие ограничения подвижности.

«Недочет подвижности обычно связан с 2-мя возможными причинами: механической и неврологической стесненностью», — гласит Бетани Кук, физиотерапевт и основоположник студии Be Free MIAMI. При механическом напряжении ваши мускулы находятся в укороченном состоянии, потому вы не сможете делать полный спектр движений вокруг сустава. Это может развиться в итоге операции, травмы, личной анатомии либо неподвижного вида жизни (спасибо, работе в кабинете.

Неврологическое (Неврологические нарушения — это болезни центральной и периферической нервной системы) напряжение обычно возникает опосля травмы. «Обычно, вы получаете травму в конце спектра движений, потому ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) гласит телу: «Эй, я не желаю опять получить травму», ему не так уютно работать во всем спектре движения, — разъясняет Кук. — Тренировка подвижности быть может весьма полезной, поэтому что вы, на самом деле, поновой учите свое тело неопасно двигаться в том полном спектре движений, который у вас есть».

Достоинства занятий на мобильность

Добавление упражнений на подвижность в ваш распорядок денька — независимо от того, испытываете ли вы некую стесненность в движениях либо желаете сделать лучше уже имеющуюся мобильность — может принести пользу.

• Крепят здоровье суставов. Практика занятий по подвижности помогает сделать лучше здоровье ваших суставов и их упругость. «Суставы не получают никакого кровоснабжения, все питание происходит за счет движения, — разъясняет Кук. — Движение очищает сустав, за счет него вы избавляетесь от старенькой синовиальной воды, а потом новенькая, поступая в сустав, доставляет нужные вещества для его питания». Перемещение суставов во всем спектре движений гарантирует поступление всех нужных питательных веществ.
• Понижают риск получения травм и боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Если для вас не хватает подвижности в каких-то суставах, вы подвержены большему риску получения травм, в особенности если вы пытаетесь поднять наиболее тяжкий вес, чем привыкли, либо занимаетесь наиболее интенсивными видами деятельности, таковыми как спринт. «Если у вас нет настоящего контроля над спектром собственных движений, вы подвергаетесь наиболее высочайшему риску травмироваться», — гласит Кук. «Не считая того, нехорошая подвижность в определенных суставах может вызвать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в остальных частях вашего тела. К примеру, стеснение в бедрах может вызвать компенсаторные движения, которые в итоге приводят к болям в пояснице», — добавляет Кук. А недостающая подвижность лодыжек может вызвать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в коленях либо бедрах. Все начинается с ног, так что, если у вас нет в их подвижности, все начнет сыпаться в вашей кинетической цепочке».
• Облагораживают повседневное функционирование. По словам Ли, без постоянных движений в суставах в полном объеме для вас будет сложнее делать обыкновенные ежедневные движения. «Подвижность ваших плеч быть может недостаточной для того, чтоб вы могли, к примеру, протянуть руку и взять коробку с хлопьями с верхней полки холодильника. Либо для вас быть может тяжело наклониться и завязать кроссовки, если у вас недостающая подвижность бедер», разъясняет эксперт. Вы должны уметь надзирать свои суставы, чтоб делать многофункциональные задачки.

Кому следует включить тренировки мобильности в свою программку занятий

Большинству людей не непременно делать особые упражнения для тренировки подвижности, в особенности если вы тренируетесь рекомендованные 150 минутках в недельку. «Большая часть населения в целом может поддерживать здоровый, многофункциональный профиль мобильности, просто выполняя важные для их деяния на постоянной базе», — гласит Ли.

Используйте свои ежедневные движения для оценки собственной мобильности. «Если вы приседаете с отягощением и замечаете, что при опускании вниз пятки отрываются от пола, это быть может признаком ограниченной подвижности лодыжек, — гласит Кук. — Либо, если вы часто ложитесь на пол, чтоб поиграть со своим щенком, направьте внимание на то, как просто — либо тяжело — для вас принять это положение и устроиться поудобнее. Если вы чувствуете скованность в определенном суставе либо для вас тяжело расслабиться, может быть, вы возжелаете заняться тренировкой мобильности». Вы также сможете выполнить хоть какое упражнение, направленное на подвижность, и понаблюдать, как оно влияет на ваше тело. Есть ли какие-то ограничения либо же выполнение дается для вас просто.

Ограничения в подвижности в ежедневной жизни — сигнал о том, что для вас следует включить упражнения на мобильность в свою еженедельную программку занятий!

Упражнения на мобильность

Кошка-Скотина

• Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
• Весьма медлительно втяните пупок по направлению к позвоночнику, округляя плечи, опуская голову и поднимая середину позвоночника к потолку (кошка).
• Весьма медлительно выпрямите спину и возвратите голову в нейтральное положение, потом поднимите копчик и маковку головы к потолку, низковато опустив животик (скотина).
• Сделайте по 2 неспешных движения в каждую сторону.

Вращение грудной клеточки в положении лежа

• Лягте лицом вниз на пол, ноги мало обширнее бедер, кончики пальцев за ушами, локти ориентированы в стороны.
• Сохраняя нейтральное положение головы, оторвите грудь от пола.
• Медлительно поверните высшую часть тела на право, потом вернитесь в центр. Поверните на лево, потом вернитесь в центр.
• Опустите грудь на пол, чтоб возвратиться в начальное положение.
• Сделайте 5 повторений.

Растяжка щиколотки

• Встаньте левой ногой на лавку, ступень либо ящик.
• Перенесите вес на левую ногу, мягко надавливая коленом вперед, чтоб растянуть заднюю часть щиколотки. Задержитесь на секунду, потом перенесите вес вспять. Повторите это куцее движение четыре раза.
• Удерживайте положение растяжки вперед в течение 5 секунд. Повторите с иной ноги.
• Сделайте 3 повторения с каждой стороны.

Растяжка поясничных мускул в положении стоя на коленях

• Встаньте на колени на правой ноге, левая нога впереди, ступня плоская на полу, колени под углом 90 градусов.
• Держа ноги прямыми, а корпус напряженным (удостоверьтесь, что нижняя часть спины не выгнута дугой), вытяните правую руку над головой.
• Задержитесь на 30-60 секунд.

источник