Лучшие упражнения на растяжку для облегчения боли, после целого дня на ногах
Мы знаем, что бездействие в течение долгого периода времени может привести к завышенному риску ожирения, сердечно-сосудистых болезней и метаболического синдрома. Потому принципиально встать и двигаться. Но, некие из нас обязаны целый денек проводить не за офисным столом, а на ногах! Так ли это вредоносно, как и сидящий стиль жизни? И как облегчить опасности, связанные с схожим времяпровождением?
Провести весь денек на ногах, все равно что начать собственный 1-ый забег с марафона заместо пробежки на пару км! Спина, ноги и ноги могут очень болеть от долгого стояния.
Статичное положение тела в течение всего денька, непременно, может принести пользу, но это при условии, что вы сохраняете идеальную осанку. Действительность же такая, что большая часть людей стоят совсем в неправильных позах, что лишь ухудшает задачи, которых они в обыкновенной жизни пробуют избежать.
Каждый раз, когда человек очень длительно остается в одном и том же статичном положении, определенные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) подвергаются лишней перегрузке, а остальные — недостаточной. При продолжительном стоянии нередко возникает болезненность в сводах стоп, икроножных мышцах и пояснице, так как ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) в этих областях подвергаются конкретной перегрузке. Мускулы и соединительные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) в этих частях тела могут стремительно утомиться, что приведет к развитию боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).
Нарушение осанки вызывает меньше беспокойства, когда вы стоите, а не сидите. В этом случае суставы удерживаются в нейтральном положении, но долгое стояние также может привести к скованности и напряжению мускул в пояснице и суставах нижних конечностей.
Еще одна причина, по которой очень длительное стояние может вызвать беспокойство, состоит в том, что тело по сути несимметрично. Слева размещена печень, а справа — сердечко, три толики легких слева и лишь две толики легких справа… схожая асимметрия делает естественный уклон в правую сторону, вот почему большая часть людей стоят, перенося вес тела в главном на правую ногу. Чтоб приспособиться к этому, организм «производит» прогнозируемую последовательность мышечного напряжения и постурального дисбаланса, которые можно поправить, уделяя больше внимания левой стороне вашего тела при помощи упражнений на расслабление и растяжки. Растяжка принципиальна как опосля хоть какой тренировки, так и до напряженного денька, в который вы будете обязаны долгие часы проводить в вертикальном положении и не много двигаться.
Потому, если вы буквально понимаете, что собираетесь стоять весь денек — к примеру, вынужденно на работе, на таком занятии, как игра в гольф на 18 лунок, либо, если вы запланировали затяжной поход по музеям и выставкам в отпуске, — принципиально заблаговременно размяться. Некие из этих упражнений на растяжку вы сможете делать прямо на работе.
Чем полезна растяжка?
Растяжка мускул даст для вас больше свободы, гибкости и, что умопомрачительно, больше энергии в течение всего денька. Если вы растянете широчайшие мускулы либо даже ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) вокруг грудной клеточки, вы увеличите количество кислорода, которое ваше тело может получать при вдыхании. А чем больше у вас кислорода, тем больше энергии поступает в кровоток (Кровь — внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью) и, в конечном счете, в мускулы, что делает ваш денек наиболее энергичным и приятным.
Наилучшие упражнения для растяжки всего тела
Планируете весь денек провести на ногах? Попытайтесь приведенные ниже упражнения на растяжку, чтоб заблаговременно приготовить свое тело к схожей перегрузке.
«Гусеница»
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед, поставьте ладошки на пол перед стопами и начните медлительно переставлять их вперед, чтоб оказаться в положении планки. Медлительно оборотными движениями приставьте ладошки к стопам и вернитесь в положение стоя.
Это хорошее упражнение при напряжении икр, ахиллова сухожилия и даже подошвенного фасциита. Оно оказывает большущее воздействие на весь организм. Существует линия соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), которая проходит от бровей, над головой, вниз по спине, к ногам и завершается под ступнями. Это так именуемая «поверхностная линия спины» и это одна из первых линий, которая сокращается, в случае, если вы испытываете стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Этот участок владеет настоящей силой, способной приостановить этот стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) и напряженность.
Выпад со скруткой
Начните с положения планки. Сделайте выпад правой ногой вперед за границы правой ладошки. Оторвите правую руку от пола, опустите левый локоть (либо кисть) к земле, потом поднимите правую руку ввысь, к потолку, грудь выведите вперед. Задержитесь на 5 секунд. Поставьте правую ладонь назад на землю, а правую ногу отведите вспять, чтоб вновь оказаться в положении планки. Повторите с иной стороны. Продолжайте чередовать в общей трудности 10 раз.
Эта растяжка непревзойденно подступает для понижения напряжения во всем теле. Упражнение дозволяет мобилизовать грудной отдел позвоночника, ноги и даже щиколотки и может прирастить спектр ваших движений”.
Растяжка ягодичных мускул
Лежа на спине, вытяните одну ногу прямо ввысь, к потолку. Поднимите другую ногу, согните ее в колене и прижмите щиколоткой к бедру прямой ноги. Подтяните прямую ногу руками к груди, чтоб ощутить растяжение. Задержитесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги и сделайте упражнение снова.
Дискомфорт в ягодичной области обычно наблюдается у людей, которые целый денек стоят на работе, и схожая растяжка приведет к облечению боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).
Растяжка квадрицепса в стоячем положении
Встаньте прямо, ноги приблизительно на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу и согните другую в колене, чтоб поднять ступню ввысь по направлению к ягодицам. Возьмитесь за лодыжку согнутой ноги и посильнее притяните ее к ягодицам. Задержитесь на 10 секунд, потом смените сторону. Если у вас задачи с балансировкой, держитесь вольной рукою за стул, перекладину либо стенку. Здесь важнее техника, чем удержание баланса, потому смотрите за тем, чтоб колени оставались на одной полосы.
Эта растяжка является неплохим вариантом, так как содержит в себе сгибание колена и растяжку четырехглавых мускул. Это временно разгружает колено, чтоб отдать ему отдохнуть от напряженного положения разгибания, связанного с долгим стоянием.
Растяжка для расслабления шейки
Сядьте либо встаньте прямо, отведя плечи вспять, руки опущены по краям. Поднимите и положите руки на затылок, сразу опуская подбородок к груди. Используйте вес собственных рук, чтоб усилить растяжку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте упражнение снова 3 раза.
Это упражнение нацелено на лестничные мускулы, которые являются предпосылкой стеснения в шейке. Растягивание их помогает снять напряжение и прирастить подвижность.
Растяжка на коврике: скручивание из положения сидя
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо впереди себя, плечи отведите вспять, ступни поставьте на пол. Поверните туловище на лево, расположив правую руку снаружи левого ноги, и вытягивая левую руку вспять. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с иной стороны.
Это дозволяет для вас растянуть параспинальные мускулы, вращая поясничный отдел позвоночника. Такое движение поможет свести к минимуму боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в пояснице и напряжение.
Растяжка сгибателей ноги на коленях
Встаньте в высочайшее положение на коленях. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее на землю приблизительно на метр перед собой. Выдвиньте ноги вперед, перенося вес тела на переднюю стопу. Медлительно наклоните высшую часть тела вспять, вытянув руки, чтоб поглубже растянуть сгибатель левого ноги. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с иной стороны.
Эта растяжка нацелена на мускулы фронтальной поверхности ноги и сгибатели ноги. Эти мускулы могут тужиться, когда вы находитесь в статичном положении в течение долгого периода времени.
Поза малыша
Опустись на землю и сядь на колени. Обширно разведите колени и вытяните руки вперед, опуская высшую часть тела к земле до того времени, пока ваши руки и лоб не упрутся в землю. Продолжайте интенсивно растягивать руки вперед. Задержитесь на 15 секунд.
Если вы стоите целый денек, нижняя часть спины либо поясничный отдел позвоночника лишне разгибается. Растяжка в позе малыша приводит к сгибанию позвоночника. Это помогает уменьшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и гарантирует, что позвоночник получит передышку от разгибания.
Растяжка ребер
Сделайте обыденный вдох, а потом выдохните полностью весь собственный воздух. К концу этого выдоха вы почувствуете, как напрягается ваш пресс. Держа пресс напряженным, сделайте очередной вдох. Этот вдох создаст мощное давление снутри ваших ребер. Выдохните. Почувствуйте расслабление. Повторите, выполнив в общей трудности 10 дыхательных циклов.
Воздух, который вы вдыхаете, будет давить на ваши ребра и принудит межреберные промежутки растягиваться. Всего 5 вдохов довольно, чтоб понизить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), напряженность и успокоить нервную систему.
Доп советы для тех, кто обязан стоят весь денек
- Делайте перерывы. Не запамятовывайте созодать перерывы: сидите, маршируйте на месте, ходите по кругу в течение пяти-десяти минут любой час. Смена положения и перемещение в пространстве посодействуют снять напряжение с чувствительных тканей и уменьшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Большая часть физических заморочек, которые появляются с суставами и мускулами, — из-за недостаточной либо неверной ходьбы. Если вы часто проводите весь денек на ногах, совершайте долгие прогулки (приблизительно по 30 минут) по последней мере два-три раза в недельку для неплохой перезагрузки.
- Удостоверьтесь, что на вас верная обувь. Обувь действует как буфер меж землей и телом. Потому наличие правильного амортизационной мультислойной подошвы, достаточной по толщине для уменьшения давления на пол, и в то же время не так мягенькой, чтоб вы могли принимать больное положение во время стояния, является принципиальным нюансом при выбирании пригодной пары.
- Работайте над общим тонусом. Чем лучше ваш мышечный тонус, тем меньше будет болей со временем. Такие виды активности, как йога, пилатес и тренировки на силу, развивают общую силу и упругость тела и могут быть весьма полезны для сотворения и поддержания физической формы и, как следует, уменьшения болей.
Читайте также: Йога: крутая тренировка для новичков и профи
