Тренировка со скакалкой

0 3

Прыжки со скакалкой — хорошая кандидатура приевшимся интервальным тренировкам на беговой дорожке либо велике. Сейчас остается только добавить новейших движений, и вы можете вылепить сексапильное тело за 15 минут в денек!

Это инструмент старенькой школы, но прыжки со скакалкой сжигают до 762 калорий в час — больше, чем тренировка на любом другом тренажере. «Чтоб поднять ваш вес в воздух, в работу врубается любая мускула ног, что резко увеличивает частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий, — гласит Марк САНТА-МАРИЯ, государственный директор по групповому фитнесу клуба Crunch. — Ваш корпус врубается в работу, чтоб придать телу устойчивость, а бицухи и предплечья трудятся над вращением скакалки». Схожая универсальность тренировки вдохновила тренера на создание Rope Burn — программки кардио-силовых занятий с внедрением скакалки. Чтоб отдать для вас ощутить все достоинства этого обычного инструментария, Марк сжал обыденное 45-минутное занятие до 15-минутки, в какой чередуются интервалы прыжков со скакалкой с упражнениями с своим весом для лепки безупречного тела.

Но до этого чем начать, давайте побеседуем о спотыкании. Это случается у всякого. Чтоб не сбиваться с шага, зафиксируйте взор на какой-либо точке впереди себя и поддерживайте неизменный темп. «Прослушивание энергичной музыки поможет для вас войти в ритм, — гласи Санта-Мария. — Даже если ваши ноги заденут скакалку, не останавливайтесь, сходу возобновите процесс, и вы ничего не потеряете в сжигании калорий», — гласит он. Концентрация внимания на технике также поможет для вас: держите локти плотно прижатыми к телу, а колени слегка согнутыми, и прыгайте довольно высоко, чтоб скакалка пролетала под ногами. Сейчас вы готовы! Разрешите беговой дорожке отдохнуть и переключитесь на данную резвую и всепригодную программку.

Ваша тренировка

Уровень интенсивности: Высочайший (ИОН: 8–9 из 10)

Общее время: 15 минут

Для вас пригодится: скакалка

Чтоб убедиться в корректности размера, возьмите по ручке в каждую руку, встаньте по центру скакалки одной ногой, а потом потяните концы ввысь, чтоб скакалка натянулась. Ручки должны находиться на уровне плеч. (Если для вас необходимо уменьшить длину скакалки, вы сможете завязать один-два узла на любом конце ниже ручки.)

Как это работает: Делайте эти упражнения в течение 2,5 минут каждое. Если вы считаете себя «рок-звездой» прыжков со скакалкой, идите далее и повторите цепочку в рамках убийственной 30-минутной сессии.

Количество сожженных калорий: 143 **

Прыжки из стороны в сторону

Прыгайте со скакалкой, подпрыгивая на право (ноги вкупе, а колени слегка согнуты, как если б вы перепрыгивали через маленькой предмет) и приземляясь на мыски стоп. На последующем обороте скакалки сходу же сделайте прыжок на лево. Продолжайте скакать, стремительно чередуя стороны, в течение 2,5 минут.

Отжимания с переходом в боковую планку

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы. Сделайте отжимание (опустив грудь к полу), а потом перейдите в боковую планку на правой ладошки, положив ступни одну на другую и вытянув левую ладонь высоко ввысь. Вернитесь в планку и сделайте очередное отжимание, а потом оборотитесь в левостороннюю планку. Продолжайте, чередуя боковые планки, в течение 2,5 минут.

Двойные прыжки на одной ноге

Прыгайте со скакалкой в течение 2,5 минут, чередуя 2 подпрыгивания на правой ноге за 1 оборот (сделайте 1-ый прыжок через скакалку, потом 2-ой, когда она сделает оборот), а потом 2 подпрыгивания на левой ноге за 1 оборот.

Упражнение «краб» со сведением рук и ног

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни — на полу, ладошки — рядом с бедрами (пальцы обращены вперед). Оторвите ноги от пола и сделайте 1 шаг на лево, попеременно переставляя руки и ноги (имитируя походку краба), а потом вытяните и поднимите правую руку и левую ногу навстречу друг дружке над бедрами. Вернитесь в начальное положение и сделайте шаг руками и ногами назад в центр. Повторите в другую сторону. Продолжайте выполнение, чередуя стороны, в течение 2,5 минут.

Перекрестные прыжки со скакалкой

Прыгайте со скакалкой, приземляясь в выпады: поначалу левая нога вперед, а на последующем обороте скакалки правая. Продолжайте выполнение, чередуя стороны, в течение 2,5 минут.

Балансирование на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте вкупе, руки опустите по краям вдоль тела. Перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите впереди себя до уровня ноги. Вытяните ногу прямо вперед, стопу тяните на себя (держите ноги прямыми). Удерживайте позу в течение 2 секунд. Вернитесь в начальное положение. Продолжайте растягивать и сгибать ногу в течение 1 минутки 15 секунд. Смените сторону и повторите.