Изометрические упражнения: наращиваем силу и выносливость

Вы сможете делать их без утяжелителей и доп оборудования, но работать они будут не наименее отлично, чем упражнения с гирями и десятками повторений. Рассказываем обо всех преимуществах изометрии!

«Стульчик у стенки», мертвый вис, планка… каждое из этих упражнений нацелено на различные группы мускул и подразумевает размещение нашего тела в совсем различных положениях. Но метод, которым они принуждают наши мускулы пылать огнем, совсем схож: они все числятся изометрическими упражнениями — тем типом движений, при которых самое движение отсутствует, а перегрузка на мускулы оказывается серьезной! Читайте далее, чтоб выяснить больше о том, что представляют из себя изометрические упражнения и какие главные достоинства они несут. Не считая того, узнайте, как включить их в собственный фитнес-режим!

Что такое изометрические упражнения?

Хоть какое силовое упражнение можно разбить на три отдельные фазы: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую. В концентрической фазе движения (к примеру, подъем гантели к плечу при сгибании бицепса) ваши мускулы будут сокращаться, в то время как во время эксцентричной фазы они будут удлиняться (возвращение гантели от плеч в начальное положение). А во время изометрической — мускула ни удлиняется, ни укорачивается. Не каждое упражнение имеет изометрическую фазу, но их можно добавить практически к хоть какому движению (к примеру, задержаться в нижней точке приседа в течение 5 секунд, до этого чем возвратиться в положение стоя).

«Другими словами, изометрическое упражнение можно найти как движение, при котором мускула либо группа мускул сокращаются, но не двигаются, — гласит Данна Ева Боллиг, индивидуальный тренер и создатель авторской методики занятий DE. — Это значит, что мускула включена в работу, но не находится в активном движении».

«Просто представьте для себя выполнение приседа у стенки: как вы примете сидящее положение, согнув колени под углом 90 градусов и прижавшись спиной к стенке, ваши квадрицепсы и ягодичные мускулы сократятся и останутся в таком положении в протяжении всего времени, что вы сохраняете стойку, — добавляет Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка.

Эти типы движений просто действуют на мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) либо группу мускул статическим временем под напряжением.

Читайте также: Что нужно знать о эксцентрических, концентрических и изометрических упражнениях

Достоинства изометрических упражнений

Пусть вас не вводит в заблуждение отсутствие движения — изометрические упражнения приносят суровую пользу, наращивая вашу мышечную выносливость, многофункциональную подготовку и силу.

• Развивают мышечную выносливость. Так как вы обязаны задерживать статику в течение определенного времени, упражнения помогают развить мышечную выносливость, другими словами способность ваших мускул работать в течение наиболее долгого периода времени. К примеру, во время выполнения планки на предплечьях вы будете очень загружать мускулы ядра (которое содержит в себе мускулы брюшного пресса, косые мускулы и выпрямляющие мускулы спины). Таковым образом, вы «учите» свою мускулатуру действовать в унисон и тренируете ее тужиться в течение долгого периода времени, что нужно для действенного бега, поднятия тяжестей, ходьбы либо даже длительного стояния на месте. Не наименее принципиально развивать выносливость и остальных групп мускул. «Для того, чтоб вы могли ходить в течение наиболее долгого периода времени либо проходить без утомились большеиерасстояния, для вас необходимо повысить выносливость собственных мускул, а это просто создать конкретно при помощи изометрических упражнений.
• Помогают быть активнее в ежедневной жизни. Практика изометрических упражнений улучшает вашу двигательную способность в ежедневной жизни. Допустим, вы обычно с трудом подымаетесь со стула либо по лестнице на 4-ый этаж из-за беспомощности мускул нижней части тела. Постоянное выполнение приседаний у стенки, которые имитируют то положение, в каком тело находится при подъеме по лестнице либо сидении, помогает нагрузить эти мускулы и повысить их выносливость.Если для вас тяжело сохранять неплохую осанку, неся на боку томную сумку с продуктами, выполнение изометрических боковых планок может посодействовать для вас развить силу наклона, нужную для того, чтоб держать туловище вертикально и стабильно, даже когда вы держите в руках увесистый «улов».
• Увеличивают силу и уменьшают боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) опосля травм. По словам Де Маттос, изометрические упражнения обычно употребляются в программках реабилитации опосля травм либо операции. Так как мускулы не удлиняются и не укорачиваются неоднократно, изометрические упражнения обычно не вызывают никакой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и вправду могут оказывать обезболивающий эффект. Наиболее того, изометрические упражнения могут просто видоизменяться, позволяя регулировать нагрузку и увеличивать ее равномерно, по мере излечения. К примеру, человек, не так давно перенесший операцию на колене, может начать с приседаний у стенки с согнутыми коленями под углом 45 градусов. По мере излечения, можно медлительно опускать ягодицы поближе к полу до 90-градусного угла в колене. «Вы сможете надзирать как очень вы сокращаете мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), что весьма полезно в критериях реабилитации», — гласит Де Маттос.
• Не нагружают суставы. «Благодаря собственной статической природе изометрические упражнения числятся малозатратными, что значит, что они оказывают маленькое давление на суставы», — гласит Боллиг. Если в истинное время у вас есть травма суставов либо вы обеспокоены ухудшением собственного состояния, изометрические упражнения могут быть неплохим вариантом вам.

Принципиально! Изометрические упражнения — не наилучший вариант для наращивания мышечной массы. Чтоб достигнуть этих целей, для вас необходимо будет делать эксцентрические и концентрические движения в рамках 1-го упражнения. Изометрические упражнения, обычно, числятся наименее действенными, если они производятся в одиночку.

Читайте также: «Стульчик у стенки»: плюсы упражнения и верная техника

Как добавить изометрические упражнения в свою тренировку

Изометрические упражнения с весом тела, которые производятся в течение недлинного промежутка времени (к примеру, 30-секундные планки), неопасны для каждодневного выполнения — просто удостоверьтесь, что вы задействуете в работу различные группы мускул. Но, по словам Боллиг, изометрические движения, выполняемые до отказа (к примеру, 5-минутный присед у стенки с гирей на коленях), следует делать один либо дважды в недельку. Благодаря высочайшей интенсивности вашему организму будет нужно больше времени для восстановления.

Чтоб получить наивысшую отдачу от собственных усилий, вы также сможете выполнить все три мышечных деяния в одном подходе. К примеру, если вы делаете 10 приседаний сумо с отягощением, на крайнем повторе задержитесь в нижней точке на 15-30 секунд, чтоб ягодичные мускулы начали пылать.

Фитнес-инструкторы убеждены: вы сможете задерживать статику столько, сколько для вас по силам, пока соблюдается техника выполнения упражнения. Позволив технике отступить на 2-ой план, вы не получите наибольшей полезности от упражнения и увеличите риск получения травмы.

Читайте также: Повторы и сеты: как верно составить эффективную тренировку

5 изометрических упражнений для тренировки всего тела

Готовы включить изометрические упражнения в свою фитнес-программу? Попытайтесь несколько приведенных ниже приемов!

«Медвежья планка»

• Примите положение стола — с опорой на колени и ладошки: руки строго под плечами, колени — под бедрами, а пальцы ног поджаты. Держите спину ровно, позвоночник нейтрален, а взор ориентирован на пол под вами.
• На выдохе потяните пупок ввысь и вовнутрь по направлению к позвоночнику, чтоб использовать мускулы ядра. Надавите руками в пол и поднимите колени на несколько см от пола, сохраняя спину ровненькой.
• Задержитесь на 30 секунд.

 «Стульчик у стенки»

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стенке, ноги — на ширине плеч, пальцы ног ориентированы вперед, руки по краям. Поставьте стопы приблизительно на два шага впереди себя.
• Прижав спину и голову к стенке, согните колени, чтоб опустить корпус вниз, пока ноги не станут параллельны земле, образуя угол в колене 90 градусов. Колени должны размещаться прямо над щиколотками и на одной полосы с бедрами. Используйте мускулы ядра, чтоб обеспечить стабильность и поддерживать вертикальное положение.
• Поднимите обе руки перед туловищем на высоту плеч, ладонями вниз.
• Задержитесь на 30 секунд.

Удержание ягодичного моста

• Лягте лицом ввысь на пол, согнув колени, ступни расставлены ровно на ширину бедер приблизительно в 30 сантиметрах от ягодиц, руки лежат по краям, ладонями вниз.
• Удерживая корпус напряженным, а копчик поджатым, выдохните и медлительно надавите на обе пятки, чтоб оторвать ноги от пола, сразу сжимая ягодичные мускулы. Поднимите ноги как можно выше, не позволяя нижней части спины выгибаться дугой. Поддерживайте прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь на 30 секунд.

«Уголок»

• Сядьте на пол, ноги вкупе, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки упираются в пол, пальцы ног ориентированы к потолку. Слегка отклонитесь вспять в бедрах.
• Удерживая корпус напряженным, спину ровненькой, а голову в нейтральном положении, оторвите обе ноги от пола на несколько см. Потом поднимите обе руки на высоту плеч по краям, ладонями вниз.
• Задержитесь на 30 секунд.

Удержание приседа сумо

• Встаньте прямо, ноги разведите в стороны обширнее плеч, пальцы ног разверните под углом 45 градусов. Сцепите руки перед грудью.
• На вдохе согните колени, чтоб опуститься вниз, пока ноги не станут параллельными либо практически параллельными полу. Поддерживайте грудь приподнятой и предотвращайте округление спины.
• Задержитесь на 30 секунд.

источник