Анаболическое окно: что закинуть в топку
Опосля длительной силовой тренировки мышечные волокна повреждаются, а припасы гликогена истощаются. Употребляя смесь белков и углеводов как можно резвее опосля тренировки, вы компенсируете эти «утраты», в итоге тело сумеет нарастить больше мускул. Но эффект вероятен, лишь в случае, если вы накормите собственный организм в течение 30-40 минут опосля тренировки, ровно столько «открыто» анаболическое окно.
Питание опосля занятий является критически принципиальным для наибольшего наращивания мускул. Тренировки запускают сигнальные пути в мышечных клеточках, которые в целом разрешают увеличивать скорость синтеза белков в мышцах. Но эти пути не могут оставаться активными очень длительно.
Анаболическое окно раскрывается сходу по окончании тренировки, позволяя существенно повысить анаболический эффект употребления питательных веществ. Опосля этого воздействие употребления еды на синтез белков в мышцах существенно понижается. Чем больше вы «натренированы», тем резвее растрачивается анаболическая чувствительность.
Белок либо углеводы: что эффективнее?
В этом случае возникает вопросец: «А какие питательные вещества дозволят более действенным образом пользоваться преимуществами анаболического окна?» Уже в протяжении почти всех лет отлично понятно, что белки, а поточнее, аминокислоты, являются критически принципиальным условием получения наибольшей отдачи от питания опосля занятий. Также вкупе с белками рекомендуется потреблять и углеводы, владеющие высочайшим гликемическим индексом. Это не только лишь поменяет гликоген, потраченный во время занятий, да и приведет к массированному выбросу инсулина, что, предположительно, увеличивает синтез белков. В конце концов, инсулин является «анаболическим» гормоном.
За крайние годы были проведены бессчетные исследования, целью которых было показать значимость времени приема белков и углеводов опосля занятий. На удивление, было лишь два исследования, в каких изучалось реальное действие приема углеводов и/либо инсулина в сочетании с белками на скорость синтеза белков опосля занятий. В конце концов, разумеется, что массированный выброс инсулина будет усиливать синтез белков. Если мы пристально поглядим на эти два исследования, в каких поставлена под колебание значимость прибавления углеводов с высочайшим гликемическим индексом в белковые напитки опосля занятий, то увидим несколько любознательных фактов.
В 2007 году группа из Маастрихтского института в Голландии изучила действие добавки углеводов на синтез мышечных белков опосля занятий. В опыте приняли роль 10 здоровых парней в возрасте 20-25 лет. Они занимались силовым тренингом в течение 1-го часа. Питание опосля занятий было разбито на три варианта: лишь белки; белки с низкоуглеводной дозой; белки с высокоуглеводной дозой. Всего выдавалось 12 порций любые полчаса всякого варианта для обеспечения долговременной и обильной поставки глюкозы и аминокислот в течение 6 часов восстановления. Любой испытуемый ворачивался через семь дней для получения уже другого вида питания опосля тренировки, и так длилось до того времени, пока они все не прошли тесты при любом данном условии.
Результаты проявили, что при большенном количестве стремительно усваиваемых качественных белков (гидролизаты казеина), добавление к ним углеводов не сказывается на скорости синтеза белков опосля занятий, вне зависимости от количества потребляемых углеводов.
В 2012 году была размещена статья в журнальчике «Sports and Exercise», подтверждающая эти выводы. В этом исследовании употреблялся аналогичный протокол (т.е. тренировки, а потом выдача испытуемым белков либо белков с углеводами). Но в сей раз ученые были больше заинтересованы в стимулировании опосля тренировки массированного выброса инсулина. Воздействует ли это на скорость синтеза белков? Замедлит ли это распад белков в мышцах? Запустит ли это наиболее отлично анаболические сигнальные пути? Может быть, что вы уже понимаете, куда это все ведет. Ответ на все вопросцы — «нет». Выброс инсулина не привел к замедлению распада белков в мышцах и не усилил анаболические сигнальные пути. Массированный выброс инсулина даже не прирастил кровоснабжение мускул!
Быстрее всего это вышло поэтому, что они употребляли в качестве источника белков конкретно сывороточный протеин, а он уже обосновал свою эффективность в наибольшей стимуляции синтеза белков опосля упражнений, также в повышении уровня инсулина. Потому от массированного выброса инсулина не имело смысла ждать никаких доп анаболических эффектов. Уровень инсулина, выросший благодаря приему сывороточного белка, сам по для себя мог вызвать прекращение распада мышечных белков, увеличение кровоснабжения и активацию анаболических сигнальных путей.
Какие же выводы нам следует создать от всего вышесказанного? Вы должны принимать немедля опосля занятий определенное количество качественных и стремительно усваиваемых белков. Будете ли вы дополнять их углеводами либо нет, не имеет никакого значения.
