Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело
Эспандер — это малогабаритный тренажерный зал, который просто поместится в сумке. За 30-40 минут с ним можно успеть выполнить комплекс упражнений на все группы мускул. О том, как научиться получать максимум полезности от резинового амортизатора, мы узнали у профессионалов сети фитнес-клубов XFIT.
«Основное преимущество резинового эспандера перед остальным оборудованием — гантелями, штангой, медболом, канатом и т.п. — в обеспечении перегрузки в каждой фазе движения: при движении как на укорочение мускулы, так и при ее удлинении, — разъясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в Рф. — К примеру, приседы со штангой эффективны в движении тела ввысь, а с амортизатором — и ввысь, и вниз, потому что приходится преодолевать неизменное натяжение резины».
При выполнении упражнений эспандер делает доп сопротивление, за счет чего же тело по-другому отвечает на нагрузку, активируя глубокую мускулатуру, а движения в различных плоскостях содействуют оптимизации взаимодействия всех частей тела. «При этом он может работать и для интенсивной перегрузки, и для реабилитации, потому что активизация глубочайших мускул тела эффективнее выравнивает суставы, снимая с их чрезмерную нагрузку», — добавляет Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в Рф.
Трениться с эспандером можно при любом уровне подготовки и фактически где угодно. Но, как и в работе с хоть каким тренажером, принципиально освоить технику выполнения упражнений. Этот комплекс с эспандером дозволяет проработать все главные группы мускул. Делайте их, соблюдая правильную технику. Сделайте 2-3 круга.
Упражнения с эспандером на все групп мускул
1. Присед с жимом руками
Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Ручки эспандера руками прижмите к плечам. Опуститесь в присед до прямого угла в коленях. На подъеме, ворачиваясь в начальное положение, поднимите руки ввысь, удлиняя рычаг приседа. Сделайте 25-30 повторений.
2. Наклоны с разведением рук
Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы на ширине таза. Наклоните корпус вперед: колени чуток согнуты, маленькой прогиб в пояснице, животик напряжен. Удерживая ручки амортизатора накрест, разведите руки в стороны и сведите лопатки. При движении рук вниз сохраняйте натяжение резины. Сделайте 25-30 повторений.
3. Боковые выпады
Встаньте на резиновый амортизатор, расположив стопы обширнее плеч и очень натянув амортизатор под стопами. Ручки эспандера руками прижмите к плечам. Делайте последовательные приседы то на правую, то на левую ногу, отводя таз вспять и фиксируя колено над стопой (при приседе угол в колене должен быть прямым). Сделайте 25-30 повторений.
4. Квадратные выпады с разведенными руками
Встаньте на резиновый амортизатор, приняв сплит-положение — наступив впередистоящей ногой на резиновую часть эспандера. Возьмитесь за ручки амортизатора, разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение. Сделайте 25-30 приседов (при приседе угол в колене должен быть прямым). Потом поменяйте ногу и сделайте упражнение снова еще столько же.
5. Наклоны на одной ноге
Встаньте на резиновый амортизатор одной ногой, перенеся на нее вес тела и наклонившись вперед, вторую ногу отставьте вспять. Перехватите руками резину в области колена и, сохраняя таз в размеренном положении, разгибайте спину, а потом опять наклоняйтесь вперед. Сделайте 25-30 наклонов, поменяйте ногу и сделайте упражнение снова еще столько же.
6. Отжимания с эспандером
Расположите амортизатор под лопатками и опуститесь ладонями на резиновую часть эспандера (руки — обширнее плеч), мысками упритесь в пол. Сделайте 25-30 отжиманий от пола с колен (либо стоп).
7. Скручивания с амортизатором
Лягте на спину, прижав поясницу к полу, согните ноги в коленях. Сложите эспандер напополам и удерживайте натянутую резину впереди себя на вытянутых руках. Сохраняя это положение, поднимите высшую часть корпуса (грудной отдел) ввысь, а потом опустите его на пол. Не отрывайте поясницу от пола во время всего упражнения. Сделайте 25-30 повторений.
