ФИТНЕС

Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Сжигайте тонну калорий и получайте наслаждение от новейшей тренировки со скакалкой и общеразвивающих упражнений.

«Прыжки со скакалкой – одна из наилучших кардиотренировок для всех частей тела из имеющихся», — гласит Криста ДИ ПАОЛО, создатель «The Cut: Jump Rope», новейшего курса занятий высочайшей интенсивности в тренажерных залах Equinox. Это также комфортная всепригодная сессия для наращивания силы, ловкости и координации. Для выполнения данной для нас программки для вас будет нужно только надежная скакалка либо две, если вы готовы решить сверхзадачу и спалить еще большее количество калорий. Ди Паоло разработала представленную тренировку, в какой употребляется наиболее легкая скакалка для развития скорости и утяжеленная — для развития мощи. По словам Ди Паоло, легкая скакалка дозволяет двигаться резвее, ускоряя частоту сердечных сокращений, в то время как томная (мы советуем вес 0,9 кг) активирует большее количество мускул корпуса и высшей части тела. И хотя томная скакалка в некий степени представляет наиболее сложную задачку, по сути здорово, если прыгать со скакалкой для вас тяжело, поэтому что доп усилие замедляет вращение, давая для вас больше времени, чтоб подняться в воздух и войти в ритм.

Вот несколько подсказок, до этого чем вы начнете: «Совершайте прыжки как можно ниже к полу, мягко приземляясь на подушки стоп, а локти притянув к грудной клеточке под углом 90 либо 45 градусов», — гласит Ди Паоло. Обыденную скакалку вращайте при помощи запястий; если вы используете утяжеленную, используйте предплечья, чтоб снять напряжение с запястий. Независимо от того, пользуетесь вы одной скакалкой либо переключаетесь меж 2-мя, будьте готовы к тому, что запыхаетесь! 

Как это работает. Начните с разминки, потом сделайте три 7-минутных раунда, в каких чередуются временные интервалы прыжков со скакалкой и наибольшее вероятное количество повторов общеразвивающих упражнений. См. «Управление по прыжкам», в каком вы отыщите резвую аннотацию по выполнению всякого прыжка.

Содержание

Разминка

Сложите высокоскоростную скакалку напополам два раза и возьмите по одному концу в каждую руку. Сделайте по 20 секунд каждое из обрисованных ниже упражнений. Подъем на мыски (удерживая сложенную скакалку в руках, вытянутых над головой, поднимайтесь и опускайтесь на мысках); приседания со скакалкой (в начальном положении она размещена над головой, потом махом переносится вниз к голеням, когда вы опускаетесь в присед); шагающие выпады со скакалкой (в начальном положении она размещена над головой, а потом на искосок опускается в направлении фронтальной ноги при выполнении выпада); и чередующиеся приседания в стороны с одновременным прочерчиванием кругов над головой скакалкой. Потом разложите скакалку один раз. Подпрыгивайте на месте, держа скакалку в правой руке и вращая ее по кругу рядом с собой. Поменяйте стороны; повторите. Повторите всю последовательность.

Раунд 1. Ловкость

 Если вы используете две скакалки, тут возьмите высокоскоростную скакалку.

  • 1 минутка базисных прыжков
  • 30 секунд переходов в планку из положения стоя с отжиманиями. Встаньте со стопами на ширине бедер, опуститесь в присед, поставьте ладошки на пол и сделайте ладонями шаги вперед, чтоб перейти в планку. Сделайте отжимание. Сделайте ладонями шаги вспять в положение приседа. Встаньте; повторите.
  • 2 минутки прыжков ноги поврозь
  • 30 секунд переходов в планку из положения стоя с отжиманиями
  • 2 минутки прыжков ноги поврозь
  • 1 минутка прыжков до истощения. Двигайтесь как можно резвее, вы должны запыхаться. Восстановите силы в течение 1 минутки.

Раунд 2. Скорость

Если вы используете две скакалки, тут возьмите утяжеленную скакалку.

  • 1 минутка базисных прыжков
  • 30 секунд приседаний с чередующимися ударами ногами вперед. Сделайте приседание, потом при подъеме сделайте удар правой ногой вперед, тяните носок к для себя и толкайте пяткой, ладошки размещены перед подбородком.  Поменяйте стороны; повторите.
  • 2 минутки прыжков лыжника
  • 30 секунд приседаний с чередующимися ударами ногами вперед
  • 2 минутки прыжков лыжника
  • 1 минутка прыжков до истощения
  • Восстановите силы в течение 1 минутки

Раунд 3. Фристайл

Если вы используете две скакалки, тут возьмите всякую. При использовании утяжеленной скакалки делайте базисные прыжки.

  • 1 минутка всех прыжков на выбор. Попытайтесь двойные прыжки со скакалкой, прыжки со скрещиванием рук либо с высочайшим подъемом коленей либо повторите прыжки ноги поврозь либо прыжки лыжника.
  • 30 секунд шагов с касанием носков. Разложите скакалку на полу по кругу. Двигаясь по часовой стрелке, попеременно касайтесь ладонями носка каждой ноги по кругу. Поменяйте направление.
  • 1 минутка прыжков на выбор
  • 30 секунд шагов с касанием носков
  • 1 минутка прыжков на выбор
  • 30 секунд прыжков вовнутрь и за границы круга с упором лежа из приседа. Разложите скакалку на полу по кругу. Встаньте лицом к кругу и прыгните обеими ногами в центр круга, а потом за его пределы. Сделайте приседание, опустив ладошки на пол вне круга, прыжком перенесите стопы вспять, чтоб перейти в положение планки, и прыжком перенесите их вперед, чтоб возвратиться в присед. Вернитесь в начальное положение, став лицом к кругу. Начните последующий повтор, опять прыгнув ногами в центр круга.
  • 1 минутка всех прыжков на выбор
  • 30 секунд прыжков вовнутрь и за границы круга с упором лежа из приседа
  • 1 минутка прыжков до истощения

Управление по прыжкам

  • Прыжки ноги поврозь. Во время первого прыжка расставьте стопы на ширину бедер, а во время последующего опять соедините их совместно. 
  • Прыжки лыжника. Держа ноги совместно, прыгайте из стороны в сторону на любом вращении скакалки. 
  • Двойные прыжки. Делайте один прыжок за любые два вращения скакалки. Используйте запястья для роста скорости движения скакалки, чтоб она проходила под ногами два раза, пока вы находитесь в воздухе. 
  • Прыжки со скрещиванием рук. Скрестите предплечья и сделайте один прыжок, потом разведите руки и сделайте очередной прыжок; продолжите, чередуя движения. 
  • Прыжки с высочайшим подъемом коленей. Подносите одно колено к груди на любом вращении скакалки, чередуя колени.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»