Тренировка рук: секреты, лайфхаки, упражнения

Прокачанные рельефные руки — это не только лишь вопросец привлекательности, сила мускул невероятна принципиальна так как помогает нам делать каждодневные задачки: принести сумки из машинки либо магазина, поднять малыша, закинуть чемодан в багажное отделение самолета. Не считая того, большая часть упражнений для высшей части тела также крепят мускулы спины, помогая для вас достигнуть потрясающей осанки. К счастью, нет недочета в упражнениях для рук, которые стремительно развивают их силу. Но какие из их более эффективны и подступают конкретно для вас?

«Не считая того, выполнение упражнений для рук с отягощением помогает сделать лучше плотность костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), снижая риск остеопороза и остальных заморочек, связанных со скелетом», — объясняет Николь Томпсон, сертифицированный индивидуальный тренер ACE. К счастью, нет недочета в упражнениях для рук, которые стремительно развивают силу рук. Но какие способы более эффективны и какой силовой тренинг подступает для ваших личных потребностей?

Анатомия рук

Чтоб верно крепить и прокачивать мускулы рук, принципиально осознавать, их анатомию. К главным группам мускул рук относятся:

• Бицухи. Расположенные в фронтальной части предплечья, эти мускулы контролируют сгибание в локте и вращение предплечья.
• Трицепсы. Начинаются у плеча и проходят через тыльную сторону предплечья к локтю. Эти мускулы управляют разгибанием ваших плеч, выпрямляя руку впереди себя и отводя ее за спину.
• Дельтовидные мускулы. Окружают ваше плечо и поддерживают движения руки ввысь и повороты.
• Предплечья. Состоящие из 5 глубочайших слоев мускул, мускулы предплечья поддерживают движение запястья и пальцев.

8 фаворитных упражнений для укрепления рук

Заниматься можно как с оборудованием, так и без него. Тут мы разберем некие из более всераспространенных упражнений для рук, выполняемых как с отягощением, так и с своим весом.

Сгибание бицепса

Чтоб верно проработать бицепс, держите пару гантелей ладонями к для себя. Медлительно подымайте вес попеременно одной рукою, сгибая ее в локте и сосредотачиваясь на уровне мыслей на работе. Держите локоть поближе к телу. Потом медлительно опустите вес в начальное положение и повторите движение иной рукою.

«Походка фермера»

Чтоб выполнить упражнение положите гантели либо гири на пол впереди себя. Присядьте на корточки с прямой грудью (не заваливая ее вперед) и возьмите вес в руки. Натужьте мускулы пресса и встаньте прямо. Сделайте шаг вперед и продолжайте движение в обычном темпе. Держите голову высоко, натужьте мускулы пресса и отведите плечи вспять, так как ваше внимание обязано быть сосредоточено на трицепсах и предплечьях.

Разгибание трицепса

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, удерживайте штангу 2-мя руками на ширине плеч на высоте груди. Удерживая высшую часть тела вертикально, а шейку — расслабленной, прижмите локти к бокам и сделайте вдох. Выдохните и медлительно разогните руки в локтях, опуская штангу вниз на уровень бедер. Вдохните, возвращая штангу в начальное положение.

Тяга с лентой

Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, слегка согните их в коленях, держа локти близко к талии. Возьмитесь 2-мя руками за конец ленты с умеренным сопротивлением, обернутую вокруг стула либо дверной ручки, и потяните ее к для себя так, чтоб ладошки были обращены друг к другу.

Тяга в тренажере

Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока и отрегулируйте накладки в согласовании с высотой ваших бедер. Потом встаньте, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сядьте. Опустите перекладину вниз до уровня подбородка, потом поднимите ее назад (контролируемо). Повторите.

Планка

Чтоб выполнить планку, лягте на пол лицом. Поставьте ладошки на одной полосы с плечами. Натужьте пресс и ягодичные мускулы перед началом движения. Отталкивайтесь от земли предплечьями, кистями и пальцами ног, медлительно приподнимаясь, пока тело не окажется на прямой полосы. Ваша цель — оторвать все тело от земли сразу. Если вы чувствуете, что в момент подъема перегрузка приходиться на нижнюю части спины, посильнее натужьте мускулы пресса и втяните таз вовнутрь.

Отжимания

Если вы новичок в отжиманиях, начните с высочайшего упора — на журнальный столик, столешницу либо невысокую скамью, расставьте руки чуток далее, чем на ширине плеч. Отступите на пару шажков вспять, делая упор на поверхность. Натужьте мускулы пресса, вдохните, сгибая руки в локтях вспять на 45 градусов, и опуститесь как можно поближе к опорной поверхности, до этого чем выдохнуть и распрямить руки назад в начальное положение.

Отжимания от стенки

Очередной вариант для начинающих включает отжимания от стенки, которые также развивают силу рук. Упритесь кистями в стенку, расставив руки на ширине плеч, а стопы расставьте на ширину бедер. Притяните грудную клеточку к стенке как можно поближе, сохраняя спину совершенно ровненькой, а мускулы пресса напряженными. Выпрямите руки и сделайте упражнение снова. Вы также сможете испытать подымать одну ногу во время выполнения упражнения, чтоб создать его наиболее сложным.

Верная форма и техника выполнения упражнений

Если вы новичок в фитнесе либо в первый раз начинаете заниматься силовыми упражнениями для рук, полезно взять несколько уроков с индивидуальным тренером. Он поможет выучить правильную форму, поправить любые ошибки и предложить конфигурации в упражнениях, которые повысят эффективность ваших занятий. Вот несколько главных моментов, о которых не следует забывать.

• Напрягайте главные мускулы. Используйте главные мускулы (брюшной пресс, косые мускулы животика и нижнюю часть спины), чтоб стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины.
• Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Поддерживайте естественное извивы — выгибание (гиперэкстензия) либо округление (сгибание) спины.
• Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Дышите глубоко и ритмично. Выдыхайте во время фазы напряжения (подъема, толкания либо вытягивания) и вдыхайте во время фазы расслабления.
• Опасайтесь фиксации суставов. Сохраняйте маленькой извив в коленях и локтях, даже сначала движения. Фиксация суставов может привести к растяжению связок и травмам.
• Практикуйте управляемые движения. Сосредоточьтесь на неспешных, контролируемых движениях, в особенности во время эксцентрической фазы упражнения. Это может посодействовать понизить риск получения травм.
• Не переусердствуйте. Начните с веса, который кидает для вас вызов, но в то же время дозволяет верно делать желаемые упражнения. По мере того как вы становитесь посильнее, равномерно повышайте вес, сохраняя неплохую форму.

Советы по подходам и повторениям

Количество подходов и повторений для действенной тренировки мускул рук будет варьироваться зависимо от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы тренируетесь впервой, начинайте с малого и медлительно, равномерно повышайте количество повторений и вес (если используете) по ходу движения.

Для улучшения общей физической формы (общего состояния здоровья и тонизирования):

• Подходы: от 2 до 3
• Повторения: от 8 до 15 повторений в подходе
• Отдых: приблизительно от 60 до 90 секунд меж подходами

Для роста мышечной гипертрофии (размера):

• Подходы: от 3 до 5
• Повторения: от 8 до 12 повторений в подходе
• Отдых: приблизительно от 60 до 90 секунд меж подходами

Для роста прочности:

• Наборы: от 3 до 5
• Повторения: от 4 до 6 повторений в подходе
• Отдых: от 2 до 3 минут меж подходами

По мере того, как вы становитесь посильнее, нужно поменять подход к тренировкам, чтоб созидать итог. Существует много методов, которыми вы сможете неопасно наращивать интенсивность упражнений по мере того, как становитесь посильнее; к ним относятся частота, порядок упражнений, размер тренировки (размер = подходы х повторений), интенсивность тренировки, темп и интервалы отдыха.

Равномерно добавляйте больше тренировочных дней в собственный еженедельный распорядок, чтоб прирастить частоту. Если вы желаете прирастить интенсивность, добавьте больше сопротивления — наиболее томные веса либо делайте наиболее сложные варианты упражнений. Повысьте длительность тренировки, равномерно добавляя больше подходов и повторений.

Меняйте тип упражнений, которые вы выполняете, по мере вашего развития. К примеру, если вы в главном употребляли тренажеры для проработки высшей части тела, попытайтесь включить в занятие вольные веса либо упражнения с своим весом. Это обилие не только лишь поддерживает мотивацию, да и использует разные группы мускул для наиболее равновесного подхода.

И, естественно, не запамятовывайте делать тренировки, которые для вас нравятся. Если вы отыщите упражнение либо вид деятельности, которые для вас по нраву, у вас больше шансов оставаться поочередным и целевым в собственных действиях!

источник