Особенности бега по пересеченной местности
Повысьте отдачу от собственных пробежек, сойдя с торенного пути. Если вы желаете получать от бега еще более — активнее крепить мускулы, больше спаливать калорий, избегать застоя в тренировках, — отчаливайте в парк.
«Чеканить шаг по тротуару — отменная возможность стать солидным бегуном, выбирать сложные маршруты — означает стать реальным специалистом», — гласит Дэвид РОШ, проф бегун и тренер. На тропе парка либо лесозоны для вас придется перепрыгивать через палки и бревна, взбираться на крутые бугры, совершать резкие повороты и двигаться под гору. «Движения многообразны, потому ваше тело становится посильнее, улучшается регулирование и мастерство: вы просто сможете на скорости поменять направление движения без утрат времени, — разъясняет Рош. И все эти мини-задачи, решаемые на трассе, содействуют росту мышечных волокон.
«Когда вы двигаетесь по неровной поверхности, мускулы бедер получают огромную нагрузку и работают активнее, чем на ровненькой асфальтированной дорожке, — разъясняет Александра ВОЛОШИНА, исследователь University of Michigan. — Даже маленьких перепадов высоты под ногами довольно, чтоб вызвать доп мышечные деяния и вынудить ваш жир таять активнее: перепад всего в 3 см высотой наращивает сжигание калорий на 5%. Не считая того, тренировки на пересеченной местности дозволят для вас достигнуть наилучших результатов на беговой дорожке. «Бегая по грунту, вы увеличиваете отдачу всех физиологических систем, участвующих в регуляции функций организма во время бега, к примеру, увеличиваете лактатный порог (точка, при которой уровень молочной кислоты в мышцах очень высок) и VO2 max (наибольшего употребления кислорода», — разъясняет Рош.
6 правил бега по бездорожью
Отважились рискнуть и сойти с торенной дорожки? Тогда прислушайтесь к советам экспертов.
1. Проведите подготовительную подготовку
Маршрут, проложенный по пересеченной местности, навряд ли будет проходит фонтанчиков с питьевой водой либо палаток с напитками. «Похлопочите заблаговременно обо всем нужном на трассе, — рекомендует Крисси МОЭЛЬ, инструктор по бегу Revolution Running. — Предусмотрите и тот факт, что тренировка может затянуться и для вас пригодится перекус (возьмите с собой белковый батончик) либо же теплый жилет (если поближе к вечеру на улице похолодает либо пойдет дождик).
2. Не смотрите за скоростью
Во время бега по тропам общий темп тренировки может оказаться ниже обычного, поэтому что для вас придется повсевременно подстраивать собственный шаг к изменению рельефа местности, на пути будут встречаться камешки, корешки, грязюка либо песок, — гласит Моэль. — Не считая того, захватывающие пейзажи могут вынудить вас тормознуть, чтоб насладиться красотами природы». Не пытайтесь держать темп, помните, что такие тренировки содействуют увеличению общей выносливости организма.
3. Миксуйте
«Выбрав ту либо иную тропу для бега, вы сможете поменять вид занятий, — гласит Меган Хикс, соавтор книжки «Where the Road Ends: A Guide to Trail Running». Нужно подступать к выбору трассы с мозгом. Тропа с обилием препятствий может сделать лучше вашу упругость, а если вы желаете развить силу, лучше, чтоб на пути было довольно подъемов и спусков. Но если же вы желаете работать на скорость, для вас следует выбирать тропу с ровненьким и точным рельефом — переправа через ручей либо преодоление остальных препятствий не посодействуют для вас прирастить частоту сердечного ритма.
4. Опирайтесь на гору
Пытайтесь взбираться на гору, верно группируясь на трассе. «Более действенной для бега является поза, при которой вы наклоняетесь от ноги вперед, в сторону склона, перенося центр масс вперед, — гласит Хикс. — Cовершайте активные движения руками вперед-назад, чтоб посодействовать для себя резвее продвигаться вперед».
5. Не бегите вниз
«На крутых спусках велико искушение бежать вниз естественно, без торможения и контроля техники движения, — гласит Хикс. — Но в этом случае увеличивается давление на скелет, потому что вы не позволяете мускулам всасывать удар при приземлении». Заместо этого скорректируйте собственный темп. «Весьма принципиально не «скатиться» на бег с пятки, — разъясняет Леонид ШВЕЦОВ, инструктор по бегу, устроитель Школы осознанного бега. — Если уклон пологий, то наклоните корпус вперед (от голеностопа) и сохраните частоту шага, увеличив его длину. Если спуск крутой, то непременно укорачивайте шаг. Это дозволит для вас ставить ногу поближе к центру масс, что уменьшит кинетическую энергию удара и дозволит избежать приземления на пятку».
6. Помните о восстановлении
«Бег по пересеченной местности может вызвать огромные повреждения в мышечных тканях, чем обычная тренировка на ровненькой местности, — разъясняет Рош. — Как вы понимаете, подобные повреждения приводят к росту мускул и повышению силы, но это не означает, что подобные микротравмы не требуют полного заживления. Найдите время, чтоб поработать с массажным пенным роллером: всего 10 минут упражнений на квадрицепсы, мускулы бедер, ягодиц и икр посодействуют резвее восстановиться».
