Тренировка Full Body для девушек: как прокачать все мышцы в один день

Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки. Вы сможете проработать все мускулы в один денек! В отличие от обычных сплитов (ноги/плечи, спина/бицепс грудь/трицепс), программка дозволяет умеренно распределять тренировочный размер на все тело, давая организму нужное время для настоящего восстановления.

Что такое тренировка Full Body?

Тренировка фулбоди непревзойденно подступает как для новичков, так и для опытнейших спортсменов, за счет собственной практичности и универсальности. Full Body является одним из менее травмоопасных сплитов, потому что не предугадывает отказного действия , но при всем этом дозволяет давать нагрузку на все мышечные группы.

Тренировка Full Body для дам

Full Body для женщин — хороший вариант для построения и поддержания подтянутой, рельефной и в тоже время утонченной фигуры. До этого чем перейти к определенному примеру с подбором вероятных упражнений, давайте разберемся в принципах тренировки на все тело для дам

План построения тренировки на все тело для дам

В традиционном варианте, фулбоди представляет собой тренировочный сплит, рассчитанный на 3 денька в недельку с перерывами в 1 денек меж тренировками и 2 денька меж недельным циклом. На определенном примере это смотрится последующим образом:

1. Пн – тренировка;
2. Вт. – отдых;
3. Ср. – тренировка;
4. Чт. – отдых;
5. Пт. – тренировка;
6. Cб. –  отдых;
7. Вс. – отдых.

Любой денек тренировки по системе full body  нужно выполнить 6 главных упражнений на базисные мышечные группы по системе: 1 подход разминочный — 3–4 рабочих по 8–12 повторов в любом.

Если пристально приглядеться, то выходит последующая схема:

• количество упражнений на каждую мышечную группу в недельку — 3;
• количество подходов всякого упражнения на каждую мышечную группу в недельку — 12–15.

Ровно такое же количество упражнений и подходов мы получаем при традиционном сплите с 2-мя группами мускул в 1 денек. Отсюда становится естественным основной плюс тренировки Full Body для дам: размер нагрузок этот же, а вот восстановления еще эффективнее. Высочайшие перегрузки стимулируют выработку мужских гормонов и образование большего количества мышечных волокон, что никак не стыкуется с понятием «женственность».

Увлекательный факт!  Исследования демонстрируют, что самый лучший размер тренировочных нагрузок варьируется в спектре от 12 до 20 повторений в течение тренировочного цикла — недельку. Тренировка на все тело совершенно вписывается!

Какие упражнения содержит в себе Full Body тренировка?

Как уже говорилось выше, тренировка на все тело для дам обязана включать по одному упражнению на каждую мышечную группу. Для безупречной full body программки подступают последующие группы упражнений:

• тазово-доминантные упражнения: становая тяга, гиперэкстензия и т.д.;
• коленно-доминантные упражнения: глубочайший присед со штангой в тренажере смита, глубочайший присед с гантелями, глубочайшие выпады;
• жимы в горизонтальном положении: отжимания (полные/с колен), жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей на прямой скамье и т.д;
• тяги в вертикальном положении: подтягивания, тяги верхнего блока к груди;
• жимы в вертикальном положении: передние махи, жим гантелей/штанги стоя;
• тяги в горизонтальном положении: тяга нижнего блока к груди.

В конце тренировки рекомендуется добавить  одно-два упражнения на маленькие группы мускул, такие как: бицепс, трицепс и голень.

Принципиально верно соблюдать порядок full body тренировки: поначалу производятся самые томные подходы. К примеру, если вы чувствуете, что спина — отстающая мышечная группа и для вас очень не охото делать упражнения на эту часть тела — нужно начать конкретно с нее.

Также, заканчивая тренировку, рекомендуется выполнить 2-3 упражнения на мускулы кора, к примеру, скручивания, подъем ног, «Велик» и т.д.

Ну и естественно, не запамятовывайте о кропотливой разминке сначала тренировочного процесса и заминке в конце. Для этого непревзойденно подойдет недолговременное кардио (10-15 минут), растяжка и т.д.

Полезность full body тренировки для дам

Как и неважно какая иная тренировка, full body для дам владеет рядом существенных преимуществ:

1. Подступает для дам хоть какого возраста. Full body тренировка дает итог как в 20, так и в 40 лет. Все, что необходимо — искусно регулировать нагрузку, подстраивая под себя программку упражнений.
2. Низкая травмоопасность. Равномерное распределение перегрузки в течение недельке исключает отказной тренинг, который нередко приводит к разрыву связок, мышечных волокон и остальным противным последствиям.
3. Универсальность. Full body тренировка подступает как новеньким, так и опытным спортсменкам. В первом случает равномерная перегрузка дозволяет приготовить тело к наиболее суровому, брутальному действию, а во 2-м — поддержать форму меж выступлениями и соревновательными сессиями.
4. Экономия времени. Тренировка на все тело для женщин занимает около часа, а равномерное распределение перегрузки дозволит еще лучше себя ощущать во время восстановления.
5. Поддержание организма. Тренировка для дам содействует выработке гормонов, нужных для здоровья и продуктивной жизнедеятельности.

Full body тренировка для женщин, пример

Мы составили лучший тренировочный цикл full body для дам с определенными упражнениями. Поехали!

Денек 1

1. Приседания (со штангой/со штангой в тренажере Смита)
2. Гиперэкстензия
3. Отжимания от пола (полные/от колен)
4. Тяга верхнего блока к груди оборотным хватом
5. Передние махи с гантелями
6. TRX-подтягивания — опора на низкую перекладину

Денек 2

1. Становая тяга
2. Глубочайшие выпады с гантелями/грифом
3. Жим гантелями на наклонной скамье
4. Подтягивания в тренажере/без тренажера
5. Подъем штангигантелей к подбородку
6. Тяга горизонтального блока сидя

Денек 3

1. Жим штанги широким/средним хватом лежа
2. Жим ног в Гакк-машине
3. Махи ногами в кроссовере
4. Тяга верхнего блока к груди узеньким хватом
5. Жим штанги стоя в тренажере Смита
6. Тяга гантели в упоре

Также, в каждую тренировку рекомендуется добавить по одному-два упражнения на малые мышечные группы, к примеру: на бицепс — «Молот», на трицепс — тяга верхнего блока в кроссовере, на мускулы голени — подъем на носки в тренажере Смита.

Таковой пример full body тренировки для дам непревзойденно подойдет для исходного ознакомления с тем, как данный сплит Для вас подступает. Дальше, Вы можете без помощи других изменять его, в соответствие со своими чувствами.

Советы и советы

Для наибольшего результата и наслаждения от тренировочного процесса советуем направить внимание на несколько принципиальных моментов, научно-доказанных бессчетными исследовательскими работами:

• наилучшее время для тренировки — днем с 8:00 до 12:00 и вечерком с 17:00 до 20:00;
• приемы еды следует планировать за 1,5­–2 часа до и опосля тренировки с содержанием сложных углеводов для восполнения энергии и белков для роста мускул;
• в течение денька нужно выпивать 1,5–2,5 литра воды, в в денек тренировки — добавочно 1–1,5 литра меж подходами;
• точный распорядок денька с каждодневным просыпанием, приемами еды, тренировкой и сном в одно и тоже время содействует наилучшему результату;
• среднее длительность сна — 7–9 часов. Рекомендуется засыпать в период с 21:00 до 23:00, когда происходит выработка нужных организму гормонов, содействующих наилучшему восстановлению;
• · тренировочный план следует поменять любые 1,5–2 месяца, потому что организм стремительно привыкает к однотипным перегрузкам;
• тренировка обязана приносить наслаждение и желание провести ее опять, если такового не происходит — нужно поменять подход.

источник