Дыхательные стратегии, которые помогут вам бегать быстрее

Вы точно знаете как дышать, но знаете ли вы, что техники осознанного дыхания могут помочь вам улучшить показатели в беге? Да, исследования доказывают, что дыхательная гимнастика может помочь вам улучшить спортивные результаты. Узнайте, как дышать во время бега, чтобы добиться наилучших показателей на дорожке.

Правильные дыхательные техники также повышают эффективность бега и общий комфорт. В то время как ваш ритм дыхания будет инстинктивно изменяться в ответ на физическую нагрузку, специальные техники могут повысить вашу эффективность и предотвратить такие распространенные неприятности, как боли в колене и судороги. Правильное дыхание увеличивает потребление кислорода и выводит углекислый газ — процесс, жизненно важный для преобразования гликогена в энергию, которая питает ваши движения.

Но не все виды дыхания одинаковы. В зависимости от интенсивности вашего бега, способ дыхания — через нос, рот или их сочетание — может варьироваться в зависимости от возрастающей потребности в кислороде. Знание того, как дышать во время бега, влияет на выносливость, темп и общее впечатление от бега.

Почему дыхание так важно для бега

Мышцам требуется больше кислорода для выработки энергии во время бега, поэтому эффективное дыхание имеет решающее значение для результативности. Эффективный процесс дыхания обеспечивает получение мышцами максимального количества кислорода, поэтому поддержание темпа и выносливости требует меньше усилий. Существует два распространенных типа дыхания — диафрагмальное и грудное, каждое из которых по-разному влияет на эффективность бега.

Диафрагмальное дыхание — лучший метод, в то время как грудное дыхание является физически затратной привычкой, которую многие бегуны приобретают, не осознавая этого. Более короткие и неглубокие вдохи грудью затрудняют поступление кислорода в организм и могут привести к усталости и даже головокружению.

Такие техники, как медленное диафрагмальное и ритмичное дыхание носом и ртом, позволяют делать более глубокие вдохи и увеличивать потребление кислорода, чтобы подпитывать мышцы для лучшей работы, в то время как более быстрое дыхание ртом иногда может быть лучше для более быстрых пробежек и спринтов.

Неправильная техника дыхания может негативно сказаться на производительности и комфорте во время пробежек. Поверхностное и учащенное дыхание, также известное как грудное, ограничивает потребление кислорода, что может быстро привести к усталости и знакомому ощущению тяжести в ногах. Неправильный ритм дыхания часто является причиной этих неприятных боковых болей и судорог, которые могут вывести из строя даже самого опытного бегуна.6

2 основные дыхательные техники для бега

Эксперты рекомендуют две основные техники дыхания во время бега: диафрагмальное и ритмичное дыхание.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, — это техника, которая максимально увеличивает потребление кислорода и лучше всего подходит для эффективного бега. В то время как поверхностное дыхание грудью может привести к быстрой утомляемости, дыхание животом способствует полноценному кислородному обмену, что повышает вашу выносливость.

Как практиковать диафрагмальное дыхание

• Лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко через нос, стараясь поднять руку, лежащую на животе, выше, чем руку, лежащую на груди. Представьте, что ваше туловище напоминает воздушный шар, который с каждым вдохом полностью надувается, задействуя диафрагму.
• Как только вы освоитесь с дыханием животом, потренируйтесь в положении стоя или сидя, уделяя особое внимание задействованию диафрагмы.
• Теперь попробуйте эту технику дыхания во время бега. Начинайте бегать медленно, концентрируясь на глубоком дыхании животом. Поначалу это может показаться неестественным, но с практикой это станет вашей второй натурой.

Ритмичное дыхание

Ритмичное дыхание — техника, которая способствует эффективному распространению кислорода по всему телу. Ритмичное дыхание позволяет рассчитать силу удара на вдохе, что обеспечит большую стабильность основным мышцам и диафрагме. Создание такой стабильности уменьшает воздействие бега на суставы, кости и мышцы.

Как практиковать ритмичное дыхание

• Вдыхайте через нос в течение трех шагов и выдыхайте через рот в течение двух шагов.
• Чередуйте движения ведущими ногами, чтобы более равномерно распределить нагрузку на тело во время бега, обеспечивая большую устойчивость и снижая общий стресс.
• Начните выполнять это упражнение при ходьбе или медленном беге трусцой. Может показаться необычным, что вы вдыхаете медленнее, чем выдыхаете, но постепенно увеличивайте темп, сохраняя ритм дыхания, по мере того как привыкнете к нему.
• По мере увеличения темпа вы можете перейти на схему из 3 шагов (2:1), делая вдох на два шага и выдох на один. Иногда усталость вызвана недостатком кислорода, поступающего в мышцы, поэтому, сделав два вдоха, вы обеспечите мышцы достаточным количеством кислорода.

Не слишком зацикливайтесь на ритме. Сосредоточьтесь на общем контроле дыхания и придерживайтесь ритма, который позволяет вам дышать без затруднений.

Другие способы бежать быстрее

Несмотря на важность техники, есть несколько других способов оптимизировать дыхание во время бега. Для эффективного дыхания во время бега необходимо обращать внимание на свою осанку, погоду, а также на процедуры разминки и охлаждения.

• Используйте музыку для контроля своего дыхания. Бег под песню с частотой 170-180 ударов в минуту может послужить звуковым сигналом для синхронизации движений ног и дыхания. Напевание собственной мелодии может стимулировать активный выдох, увеличивая сопротивление дыхательных путей и значительно увеличивая выработку оксида азота, что приводит к улучшению кровотока. Это может снизить кровяное давление и уменьшить нагрузку на сердце и скелетные мышцы, что особенно полезно для бегунов на длинные дистанции.
• Следите за своей осанкой. Это важно для оптимального дыхания во время бега. При правильной осанке у вашей диафрагмы и легких появляется больше пространства для расширения, что позволяет дышать глубже и эффективнее. Это означает, что вы будете получать постоянный приток кислорода для оптимального бега. Это невозможно, когда вы сутулитесь или горбитесь, так как это затрудняет ваше дыхание, ограничивает потребление кислорода и потенциально приводит к более быстрой усталости и дискомфорту. Лучшая поза для бега — это когда ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а основные мышцы слегка напряжены. Используйте ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы продвигаться вперед с каждым шагом. Несмотря на то, что ваши основные мышцы слегка задействованы, не думайте о том, чтобы «сжимать» пресс, так как это ограничит движение вашего живота и диафрагмы при дыхании.
• Максимально используйте время для разминки и отдыха. Вы можете увеличить объем ваших легких и улучшить эффективность дыхания, добавив специальные упражнения в свои разминку и заминку. Начните с динамических растяжек, которые раскрывают грудную клетку и задействуют диафрагму, таких как круги руками и повороты туловища. Затем проведите несколько минут быстрой ходьбы или легкого бега трусцой, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.
• Адаптируйтесь к погодным условиям. Погодные условия могут повлиять на ваше дыхание и общее впечатление от бега, поэтому важно знать, как различные условия могут повлиять на вас. Холодный воздух содержит меньше влаги и может негативно сказаться на дыхательной системе, вызывая сужение дыхательных путей. Некоторые люди могут испытывать неприятные симптомы, такие как насморк или сухость в горле. Воздух с высокой влажностью также может затруднять дыхание. Это может привести к учащению сердцебиения и быстрому истощению, особенно если вы потеете. В жаркую и влажную погоду пейте больше воды, сбавьте темп и старайтесь бегать в более прохладное время дня, например ранним утром или поздним вечером. Еще один фактор, которого следует опасаться, — загрязненная среда или среда, вызывающая аллергию. Качество воздуха может повлиять на ваше дыхание. В дни с высоким уровнем загрязнения или пыльцы вам лучше продолжать бегать в помещении или отправиться в районы с лучшим качеством воздуха.

Читайте также: Что полезнее для снятия стресса — бег или ходьба?

источник