Долголетие без сложностей: советы экспертов для здоровой и долгой жизни

0 0

05 февраля 2025

Вы думаете, что для того чтобы жить долго и оставаться здоровым, нужно тратить баснословные суммы на биохакинг и модные добавки? Пример предпринимателя Брайана Джонсона, который ежегодно инвестирует около 2 миллионов долларов в процедуры вроде переливания плазмы и приема сотни добавок в день, может создать именно такое впечатление. Однако эксперты по долголетию утверждают, что секрет кроется в более простых и доступных вещах.

«Существует множество доказательств того, что изменения в образе жизни — без применения лекарств — могут существенно повлиять на продолжительность жизни», — говорит Эрик Верден, президент и генеральный директор Института исследований старения Бакка. Хотя рынок антиэйджинга, согласно данным Grand View Research, вырастет с 63 миллиардов долларов в 2023 году до 183 миллиардов в 2028-м, основные принципы здорового старения практически не требуют финансовых вложений. Хорошая новость: вне зависимости от вашего возраста, вы можете изменить свою жизнь к лучшему. «Чем раньше начнете, тем больше пользы получите», — отмечает доктор Верден. Но никогда не поздно начать!

Читайте также: Активное долголетие: что влияет на длительность жизни?

Что такое долголетие?

Для большинства людей долголетие ассоциируется с количеством прожитых лет, но эксперты также подчеркивают важность их качества. «Необходимо различать просто продолжительность жизни и здоровое долголетие — это годы, проведенные в отличной физической и когнитивной форме», — объясняет доктор Луиджи Ферруччи, научный директор Национального института старения США. Именно на это должно быть направлено ваше внимание.

5 ключевых факторов для увеличения продолжительности и качества жизни

Двигайтесь каждый день минимум 30 минут

Физическая активность — мощнейшее «лекарство» против старения. Регулярные прогулки по 30 минут в день снижают риск инфаркта, инсульта, болезни Альцгеймера, рака и болезни Паркинсона. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine в 2024 году, физические упражнения могут прибавить более пяти лет жизни.

Что делать:

Ходите пешком не менее 30 минут ежедневно.
Добавьте аэробные упражнения (бег, плавание), силовые тренировки (важно для сохранения костной плотности, особенно у женщин), а также упражнения на гибкость и мобильность.

Читайте также: Как долголетие связано с физической активностью?

2. Регулярно посещайте врачей

Профилактические осмотры и своевременные медицинские обследования играют ключевую роль в продлении жизни. Ежегодные визиты к врачу помогают на ранних стадиях выявлять гипертонию, высокий уровень холестерина и другие факторы риска.

Согласно мета-анализу 2022 года в Preventative Medicine, регулярные медицинские осмотры снижают общий риск смертности на 45%.

Что делать:

Записывайтесь на ежегодные медицинские осмотры.
Контролируйте артериальное давление, уровень холестерина и сахар в крови.
Не забывайте о визитах к стоматологу — воспаление полости рта может повышать риск хронических заболеваний.

3. Поддерживайте социальные связи

Общение с близкими и друзьями не менее важно для долголетия, чем правильное питание и физическая активность. Исследование 2022 года, опубликованное в Journal of Epidemiology and Community Health, показало, что регулярные социальные контакты увеличивают продолжительность жизни. Дебора Кадо, гериатр и содиректор Стэнфордского центра долголетия, говорит, что социализация, пожалуй, является самым важным фактором, когда речь заходит о долголетии: «Одна вещь, которой я научилась у своих пациентов, — это важность целеустремленности». По ее словам, поддержание связи со своими близкими и обществом может помочь вам достичь этого.

Что делать:

Участвуйте в общественных мероприятиях.
Поддерживайте теплые отношения с друзьями и семьей.
Найдите хобби, которое предполагает общение с людьми.

4. Питайтесь натуральной пищей

Идеальной диеты не существует! Но есть некоторые вещи, которые вы сделать приоритетными. Здоровое питание — один из ключевых факторов долголетия. Научный обзор, опубликованный в BMJ в 2024 году, показал, что употребление большого количества переработанных продуктов связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и проблем со сном.

Что делать:

Отдавайте предпочтение цельным продуктам: овощам, фруктам, цельнозерновым кашам, рыбе и нежирному мясу.
Ограничьте потребление красного мяса и переработанных продуктов.
Готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать ее состав.

5. Заботьтесь о качестве сна

Хронический недосып повышает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярный режим сна помогает улучшить его качество. Вы, конечно, слышали, насколько важен сон для вашего здоровья, но легче сказать, чем сделать, верно?! Хотя может показаться, что вы не в состоянии контролировать, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда ваша голова касается подушки, вы можете контролировать то, как вы ложитесь спать заранее.

По словам доктора Ферруччи, соблюдение одного и того же режима каждый вечер может увеличить ваши шансы выспаться. Это означает, что нужно ложиться спать в определенное время, выключать экраны перед сном и выполнять определенные действия, чтобы подготовиться ко сну. Это может быть медитация, ведение дневника, чтение книги или чашечка вишневого сока — просто делайте это последовательно.

Что делать:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
Избегайте использования гаджетов за 2–3 часа до сна (рекомендация Harvard Health).
Найдите расслабляющий ритуал перед сном: медитация, чтение книги или чашка травяного чая.

Итог

Секрет долголетия заключается в простых, но мощных привычках: регулярная физическая активность, профилактическая медицина, крепкие социальные связи, здоровое питание и качественный сон. Все это доступно каждому и не требует миллионов долларов. Начните сегодня — и ваше будущее «я» скажет вам спасибо!

Читайте также: Как сохранить молодость и повысить шансы на долголетие

источник

0 0