10 ошибок за завтраком, которые замедляют потерю веса
Завтрак должен задавать тон вашей повседневной энергии, обмену веществ и уровню сытости. Пропуская завтрак или делая неправильные выборы, вы можете ускорить набор веса, даже не подозревая об этом.
1. Пропуск завтрака
Исследования о влиянии завтрака на потерю веса противоречивы. Согласно статье, опубликованной в The American Journal of Clinical Nutrition в 2019 году, пропуск завтрака может привести к уменьшению калорийности за день. Однако другие исследования, например, публикация в Obesity за 2020 год, доказывают, что те, кто ест поздно вечером, больше склонны к набору веса.
- Решение: Если вы не ощущаете голод утром, выберите легкие опции, например, йогурт с орехами или смузи. Это поможет удерживать общую калорийность под контролем.
2. Употребление сладких кофейных напитков
Многие популярные кофейные напитки содержат большое количество сахара, который способствует набору веса. Согласно данным Dietary Guidelines for Americans, ежедневное потребление добавленного сахара не должно превышать 10% от общего калоража, что составляет не более 50 граммов на диете в 2000 калорий.
- Решение: Отдавайте предпочтение черному кофе или напиткам с низким содержанием сахара. Если хочется сладости, используйте натуральные заменители сахара или добавьте корицу.
3. Низкое содержание клетчатки
Если после завтрака вы быстро чувствуете голод, вероятно, в нем недостаточно клетчатки. Она способствует пищеварению, снижает уровень холестерина и помогает контролировать вес. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition в 2016 году, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день связано с уменьшением калорийности рациона на 10%.
- Решение: Добавьте в рацион цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Например, замените белый хлеб на цельнозерновой или добавьте в кашу семена чиа и ягоды.
4. Недостаточное количество белка
Белок играет ключевую роль в контроле аппетита и поддержании мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2015 году, высокобелковые завтраки способствуют снижению уровня грелина — гормона голода.
- Решение: Употребляйте богатые белком продукты, такие как яйца, творог, греческий йогурт, бобовые и орехи.
Читайте также: Какой завтрак оптимален для худеющих
5. Однообразие белковых источников
Если ваш завтрак ограничен только яйцами и йогуртом, вам может не хватать других питательных веществ. Согласно исследованию, опубликованному в Advances in Nutrition в 2021 году, разнообразие белковых продуктов способствует лучшему усвоению аминокислот и улучшает обмен веществ.
- Решение: Добавьте в завтрак рыбу, мясо, бобовые или ореховые пасты. Например, приготовьте тост с авокадо и тунцом или добавьте в овсянку ложку ореховой пасты.
6. Употребление продуктов с низкой питательной ценностью
Быстрые перекусы вроде печенья или пончиков содержат много сахара и жиров, но мало клетчатки и белка, что приводит к резким скачкам сахара в крови и перееданию в течение дня.
- Решение: Замените вредные перекусы на полезные альтернативы — орехи, фрукты с йогуртом, цельнозерновые крекеры с сыром.
7. Исключение полезных жиров
Жиры необходимы для насыщения и усвоения витаминов. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism в 2020 году, ненасыщенные жиры способствуют улучшению метаболизма и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Решение: Добавьте в завтрак авокадо, орехи, семена льна, оливковое масло или жирную рыбу.
Читайте также: Каким должен быть завтрак в день тренировки
8. Недостаточная порция
Даже полезные продукты могут не дать достаточного насыщения, если их недостаточно. Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Physiology в 2018 году, малый объем еды на завтрак увеличивает риск переедания в течение дня.
- Решение: Убедитесь, что завтрак содержит достаточно белка, клетчатки и жиров. Например, съешьте два яйца вместо одного или добавьте к овсянке орехи и фрукты.
9. Поздний завтрак
Поздний завтрак может привести к смещению всех приемов пищи на более позднее время, что негативно сказывается на обмене веществ. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Clinical Nutrition в 2022 году, люди, которые завтракают поздно, чаще страдают ожирением.
- Решение: Старайтесь завтракать в течение первого часа после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ.
10. Недостаток воды
Гидратация важна для общего здоровья и регуляции аппетита. Согласно исследованию, опубликованному в Obesity Research в 2015 году, употребление воды перед приемом пищи способствует снижению калорийности рациона и ускоряет метаболизм.
- Решение: Начинайте утро со стакана-двух воды и поддерживайте водный баланс в течение дня.
Итог
Правильный завтрак помогает контролировать вес, уровень энергии и аппетит. Маленькие изменения в рационе, такие как добавление белка, клетчатки и здоровых жиров, помогут вам достичь своих целей по снижению веса. Выбирайте полезные продукты и следите за балансом, чтобы завтрак приносил максимум пользы вашему организму.
Читайте также: Почему надо есть по утрам и что выбрать на завтрак
