Танцевальный комплекс от тренера Мадонны
Бывшая проф танцовщица и тренер Николь Винхоффер дает для вас присоединиться к занятиям поп-дивы и освоить несколько движений, которые непревзойденно прокачают все мускулы тела.
«Для данной нам тренировки у вас все есть, что необходимо, и вы на данный момент на этом сидите — гласит Николь. — Эта тренировка со стулом является следствием способов, что мы сделали совместно с Мадонной. Этот обычный инвентарь в разы увеличивает интенсивность занятий и заносит обилие в обычные движения».
Вы прокачаете ноги, ягодицы и заставите пылать мускулы пресса — Мадонна и Николь для вас это обещают! Включайте музыку громче и работайте с полной отдачей.
- План тренировки: разогрейтесь в течение 5 минут, выполняя любые танцевальные па под легкую музыку. Сделайте все упражнения вереницей обозначенное количество повторов. Если перегрузка для вас кажется тяжеленной, сократите количество повторов, но за две недельки занятий постарайтесь нагнать темп.
- Для вас будет нужно: стул.
Боковые выпады
Работают мускулы бедер, ягодицы, квадрицепсы.
Встаньте прямо, лицом к сиденью стула в нескольких см от него, ноги поставьте чуток обширнее плеч, наклонитесь вперед от ноги и поставьте руки на край сиденья. Поверните нижнюю часть тела на право и опуститесь в выпад так, чтоб щиколотка левой ноги оказалась параллельной полу (как на фото). Сделайте 4 пульсирующих движения вверх-вниз, контролируя положение корпуса, — вы должны глядеть прямо впереди себя. Поверните ноги вперед и подымитесь, не отрывая руки от стула. Опуститесь в выпад, скрутив ноги на лево, и вновь сделайте 4 пульсирующих движения. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов на каждую сторону. Во 2-м подходе повторите связку еще 8 раз, но сократите количество пульсирующих приседаний до 2-ух, на 3-ем делайте по одному движению вверх-вниз.
Выпад вспять с боковым ударом ногой
Работают мускулы бедер и ягодицы.
Встаньте 2-мя ногами на стул и наклонитесь вперед, сжимая спинку стула обеими руками. Поставьте левую ногу на пол, а правую — оставьте на стуле, колени согнуты. Вновь поставьте левую ногу на сиденье, перенесите на нее вес тела, а правой сделайте кик в сторону, выводя стопу на линию ноги, мыски ориентированы ввысь (как на фото). Приставьте правую ногу к левой и повторите связку. Сделайте 32 повтора (не запамятывая шагать левой ногой вниз), а потом смените сторону и повторите.
Планка с отвдением ноги
Работают мускулы рук, пресса (в том числе и косые) и ягодицы.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени на полу, развернувшись спиной к спинке стула. Вытяните правую ногу вспять и поставьте мысок на сиденье стула. Оторвите левую ногу от пола и, поднимая ноги, отведите на искосок вспять (как на фото). Опустите левое колено на пол и повторите. Сделайте 32 повтора, потом смените сторону и повторите.
Носок вниз, пятка ввысь
Работают ягодицы, внешняя и внутренняя поверхности бедер.
Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени на полу перпендикулярно к стулу. Вытяните правую ногу в сторону и положите стопу на сиденье стула. Слегка приподнимите ногу ввысь и вращайте ее вперед от ноги так, чтоб мысок оказался повернут вниз, поставьте ногу на мысок. Вновь оторвите ногу от стула и разверните от ноги ввысь, чтоб на сиденье оказалась пятка. Это составит 1 повтор. Сделайте 32 повтора, а потом смените сторону и повторите.
«Сели-встали»
Работают мускулы пресса (в том числе и косые).
Лягте на левый бок на сиденье стула так, чтоб левая бедренная кость оказалась буквально по центру сиденья (положите под бедро полотенце, если испытываете дискомфорт). Используйте силу косых мускул животика, чтоб подтянуть колени к груди (как на фото). Придерживайтесь рукою за спинку стула, если теряете равновесие. Выпрямите ноги и наклонитесь на лево, чтоб коснуться пола левой рукою. Сделайте 24 повтора, а потом смените сторону и повторите.
«Новейший поворот»
Работают мускулы пресса (в том числе и косые).
Встаньте прямо на расстоянии полуметра-метра от стула, ноги поставьте совместно. Наклонитесь вперед от ноги и поставьте руки на сиденье, тело образует латинскую литеру «L». Сохраняя напряжение в мышцах животика, сожмите ноги совместно и, слегка сгибая колени, поверните их в сторону правого фронтального угла сиденья (как на фото). Вернитесь в начальное положение. Сделайте 24 повтора, а потом смените сторону и повторите.
«Барыня»
Работают мускулы пресса (в том числе и косые).
Лягте на пол лицом ввысь, перед стулом, колени согните, стопы поставьте с наружных сторон ножек стула, руки вытяните за головой. Сделайте скручивание: оторвите от пола корпус и поднимите на 45 градусов, выведите и скрестите руки впереди себя на полосы груди, сразу поднимите правую ногу ввысь и, поворачивая корпус на право, потянитесь левым локтем к правому колену (как на фото). Вернитесь в начальное положение. Сделайте 24 повтора, а потом смените сторону и повторите.
Плечевой мост на одной ноге
Работают мускулы бедер и ягодицы.
Лягте на пол лицом ввысь перед стулом, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а пятки уприте в сиденье. Положите левую щиколотку поверх правого ноги около колена. Вытяните руки за головой и положите на пол.
Делая упор руками в пол, поднимите ноги и нижнюю часть спины ввысь так, чтоб тело от плеч до коленей оказалось на одной прямой. Вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги, а удерживайте на весу в паре см от пола. Повторите движение. Сделайте 24 повтора, а потом смените сторону и повторите.
Включай на полную!
Неплохой трек не только лишь даст хорошее настроение, да и подстегнет вас к новеньким фитнес-рекордам. «Предлагаю включить в собственный плейлист какой-либо трек израильского диджея Offer Nissim и, естественно, его ремикс на песню Мадонны», — рекомендует Винхоффер.
- «Give Me All Your Luvin’» (Laidback Luke Remix), Madonna (6:06)
- «First Time», Offer Nissim and Maya (7:10)
- «Where Have You Been? » (Hardwell Club Mix), Rihanna (6:34)
- «P 2 Da J», Dennis Ferrer (6:08)
- «Be My Boyfriend» (Offer Nissim Club Mix), Offer Nissim (7:47)
- «Stronger (What Doesn’t Kill You) » (Nicky Romero Club Remix), Kelly Clarkson (5:52)
- «Girl Gone Wild» (Offer Nissim Remix), Madonna (6:49)
