ФИТНЕС

Проблемная зона — живот: как тренироваться при разных неполадках с прессом

Как верно действовать, когда животик практически вываливается, мы узнали у Марии Северцевой, сертифицированного преподавателя по растяжке, занятиям для беременных и послеродовой восстановительной гимнастике, тренера-реабилитолога, cооснователя сети студий индивидуальной растяжки ProstoShpagat и основоположника онлайн-школы FLEXY MAMA.

Неувязка слабеньких мускул пресса и выпирающего животика часто животрепещуща не только лишь опосля беременности, когда мускулы очень перерастянуты, да и для дам, которые не рождали. Предпосылкой тому гиподинамия, сплетенная с сидящим образом жизни. Есть миф, что тренировки — это трудно и недешево, потому мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) выдумывает отговорки — «нет времени», «нет средств на форму/зал/тренера» и прочее, хотя начать заниматься можно дома без помощи других в обыкновенной одежке всего по 5-10 минут в денек.

Содержание

Как выстроить тренировки при телосложении по типу «яблоко»?

В данной ситуации подкожному жиру характерно скапливаться в области животика, образуя вокруг талии «спасательный круг». Это происходит из-за недочета движения: излишние калории не успевают сгорать. Потому тем, кто имеет такое телосложение, следует не переедать, предотвращая профицит калорий, и включать в тренировки упражнения на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика и осанку.

Как избавиться от излишка висцерального жира в области животика?

Висцеральный жир появляется снутри животика меж органами брюшной полости от гиподинамии и переизбытка потребляемых калорий. Решение задачи следует начать с недостатка калорий и интенсивной ходьбы — принципиально запустить сжигание жировых клеток. Потом можно подключать упражнения для мягенького вытяжения позвоночника, а опосля этого добавить в тренировки упражнения на глубочайшие мускулы кора и поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика.

Что созодать с дряхлым животиком — плоским, но с неровной либо обвисшей кожей?

Мускулы отзывчивы и довольно стремительно реагируют на правильную технику выполнения упражнений, приобретая тонус. А вот с регенерацией кожи все еще труднее. Ее могут ускорять, к примеру, активный самомассаж, медовый массаж, обертывания. Основная задачка — сделать неплохой мышечный основа (уже на этом шаге кожа начнет подтягиваться), а потом подключать к тренировкам массаж и остальные процедуры. Соглашаться на хирургическое вмешательство стоит лишь в этом случае, если вы отлично осознаете его последствия для здоровья.

Диастаз опосля родов: можно ли решить эту делему тренировками?

При диастазе первой степени эта неувязка решается с помощью упражнений на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика, укрепления внутренних и наружных косых мускул и работы с осанкой (диастаз корректируется за счет неплохого внутреннего мышечного корсета). Работать со 2-ой степенью диастола уже труднее, поэтому что расхождение мускул на 5-8 см говорит о особенностях всего организма — мягенькой соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и, может быть, дисплазии суставов, — потому тренировки должны строиться с учетом всего этого. Часто докторы советуют корректировать такую степень диастаза хирургическим методом, но, на мой взор, лучше пробовать решить эту делему консервативно. А вот при третьей стадии диастаза вероятен лишь оперативный путь, правда, нет гарантий, что без отсутствия поддержки мышечного корсета не произойдет рецидив.

Когда необходимо крепить не животик, а остальные мускулы тела?

Трудности с мускулами животика нередко соединены с проблемами в спине, осанкой. Гиперлордоз и сутулость высшей части спины, холка и выдвинутая вперед шейка — с сиим можно и необходимо работать, и с помощью всеохватывающего подхода (а не только лишь упражнений на пресс) есть шанс придти к высочайшему результату. Некорректная осанка (нижний перекрестный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом)) ведет к тому, что животик смотрится выпирающим даже при отсутствии излишнего веса: мускулы поясницы и сгибатель ноги находятся в перенапряжении, тогда как мускулы брюшного пресса расслаблены и не держат переднюю брюшную стену. В этом случае весьма эффективны упражнения на подключение поперечной мускулы животика, расслабление и растяжку мускул спины и сгибателя ноги, а вот обыденные упражнения на пресс, вроде скручиваний, могут лишь усугубить ситуацию. Не считая того, дамы нередко третируют упражнениями на мускулы тазового дна, полагая, что это имеет отношение лишь к интимной сфере. Но когда тазовая диафрагма ослаблена, могут возникать задачи с работой пресса.

Как верно качать пресс

Если при скручивании корпуса на животике появляется «домик», это может гласить о том, что в работу врубается лишь ровная мускула животика. Чтоб пресс работал верно и «домик» не возникал, принципиально включать в работу поперечную и косые мускулы животика. Скручивания — верный выбор, если ваша цель — добавить прессу рельефа, но не создать животик наиболее плоским (во 2-м случае эффективнее созодать планку). При всем этом, к примеру, при корректировки диастаза и восстановлении опосля родов делать скручивания необходимо по особенной технике: если есть гиперлордоз, подкладывать подушечку под таз, фиксируя поясницу; проводить упражнение за счет сокращения межреберных мускул; не отрывать корпус от пола, лишь плечи; выслеживать, работает ли поперечная мускула животика; включать в работу мускулы тазового дна, потому что при скручиваниях возрастает внутрибрюшное давление, что может привести к эффекту подтуживания и повысить риск появления пролапсов — нередкой задачи опосля родов.

Видеотренировка: комплекс против выпирающего животика

Выполнение этого легкого комплекса из 7 упражнений, разработанного Марией Северцевой, поможет для вас создать животик наиболее плоским за счет включения в работу поперечной мускулы животика, также сделать лучше осанку и укрепить мускулы тазового дна. Во время тренировки для вас пригодятся коврик для йоги, мяч для пилатеса (либо детский мячик) и бодибар (либо рядовая палка). Занимайтесь часто 3-4 раза в недельку.

Перекаты для укрепления мускул тазового дна

Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Делайте 4-6 перекатов с поясницы на копчик. Потом включите в работу мускулы тазового дна (промежности): сжимайте их, будто бы пытаетесь втянуть в себя, в момент переката таза на поясницу, а когда перебегайте на копчик, расслабляйтесь. Сделайте 4-6 повторений в неспешном темпе. Опосля этого, перекатываясь с таза на поясницу, подкрутите копчик, толкнитесь пятками в пол и поднимите таз, сжимая мускулы тазового дна. Потом аккуратненько возвратите таз на пол и перекатитесь на копчик, расслабляя мускулы промежности. Повторите 6-8 раз.

Скручивания с мячом на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика

Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Меж коленями зажмите мяч для пилатеса либо детский мячик. Поднимите таз, подкрутив копчик, и сохраняя это положение опуститесь на пол так, чтоб меж полом и поясницей мог пройти лишь лист бумаги (не вдавливайте поясницу в пол силой). Сожмите мускулы тазового дна, чтоб избежать эффекта подтуживания во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях и отведите их за голову, соберите ребра, как веер, скручивая высшую часть корпуса, плечи — незначительно над полом. В этот момент животик должен стать очень плоским и жестким (над ним не должен создаваться «домик»). В этом положении вытяните ноги (стопы скользят по полу), а опосля опять их согните. Медлительно повторите 6-8 раз.

«Русалка» и боковая планка

Опуститесь на колени, выпрямите правую ногу в сторону (правая стопа — на одной полосы с левым коленом). Подкрутите копчик, уберите прогиб в пояснице, подтяните животик, разведите руки в стороны. Сделайте наклон корпусом в левую сторону, медлительно коснитесь левой рукою пола, поставим ладонь на пол. Давя правой стопой в пол, выпрямите левую ногу и поставьте левую стопу рядом с опорной ногой (это положение боковой планки). Потом на выдохе скрутите корпус на лево, под себя. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в другую сторону. Сделайте 6 повторений.

«Мертвый жук»

Лягте на пол, вытяните ввысь руки и ноги (колени можно согнуть). Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу в течение всего упражнения. Начните опускать левую ногу и правую руку, фиксируя поясницу к полу. В этот момент животик должен натужиться — сохраняйте его очень плоским. Очень опускать руку и ногу не надо, для начала можно опускать на 10-20 градусов, потом прирастить нагрузку. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 16 повторений в неспешном темпе.

Сгибание ноги, лежа на боку

Лягте на левый бок, ноги вытянуты, согните правую руку и упритесь ею в пол впереди себя. Не прогибайтесь в пояснице во время всего упражнения. Притяните правое колено к животику (в этот момент животик становится активным и плоским), потом выпрямите правую ногу впереди себя и медлительно возвратите в начальное положение. Сделайте 10 раз, опосля чего же поменяйте сторону и повторите.

Выпады с бодибаром для корректировки гиперлордоза

Опуститесь на колени, скрученную левую ногу выставите впереди себя (левое колено не выходит за мысок). Угол в коленях — 90 градусов. Возьмите бодибар либо палку и положите на плечи, удерживая снаряд руками с обеих сторон. Вытянитесь за маковкой ввысь, очень подкрутите копчик и сделайте движение тазом вперед, перенося вес больше на впереди стоящую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сделайте 5-7 раз, потом поменяйте ноги и повторите.

Сведение лопаток у стенки для правильной осанки

Встаньте спиной к стенке, стопы — на расстоянии 20-30 см от стенки, колени слегка согнуты. Подкрутите таз и прижмите поясницу к стенке, сохраняя это положение в протяжении всего упражнения. Вытяните руки по стенке ввысь, потом, согните до прямого угла в локтях и возвратите назад, скользя ими по стенке. Сделайте 12 повторений в неспешном темпе.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»
كس رانيا annarivas.net لحس طيز رجل xvidei2 pornstarslist.info tamilsex vedios indinsexvideo coffetube.info kanchana full movie in telugu sexy hot film chupaporn.net mithali raj nude henti dog areahentai.com hentai traps manga pornorama.com tubster.mobi indian forced porn videos indian clipsage.com uzatko.mobi xvedeios sex english videos bravosex.mobi raveena tandon husband image tamilsexphotos dudano.mobi sex videos download 3gp 異世界 ハーレム javvids.net 及川はるな eremika comics hentaisa.com heroines hentai سكس شواذ عنيف pornoarabsex.com كساس مشعرة malayalamseax bigztube.mobi bahubali cartoon ankita dave xnxx xxxvideohd.net videounblock منقبات ساخنات justporno.pro ينيكها غصب عنها