Проблемная зона — живот: как тренироваться при разных неполадках с прессом
Как верно действовать, когда животик практически вываливается, мы узнали у Марии Северцевой, сертифицированного преподавателя по растяжке, занятиям для беременных и послеродовой восстановительной гимнастике, тренера-реабилитолога, cооснователя сети студий индивидуальной растяжки ProstoShpagat и основоположника онлайн-школы FLEXY MAMA.
Неувязка слабеньких мускул пресса и выпирающего животика часто животрепещуща не только лишь опосля беременности, когда мускулы очень перерастянуты, да и для дам, которые не рождали. Предпосылкой тому гиподинамия, сплетенная с сидящим образом жизни. Есть миф, что тренировки — это трудно и недешево, потому мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) выдумывает отговорки — «нет времени», «нет средств на форму/зал/тренера» и прочее, хотя начать заниматься можно дома без помощи других в обыкновенной одежке всего по 5-10 минут в денек.
Как выстроить тренировки при телосложении по типу «яблоко»?
В данной ситуации подкожному жиру характерно скапливаться в области животика, образуя вокруг талии «спасательный круг». Это происходит из-за недочета движения: излишние калории не успевают сгорать. Потому тем, кто имеет такое телосложение, следует не переедать, предотвращая профицит калорий, и включать в тренировки упражнения на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика и осанку.
Как избавиться от излишка висцерального жира в области животика?
Висцеральный жир появляется снутри животика меж органами брюшной полости от гиподинамии и переизбытка потребляемых калорий. Решение задачи следует начать с недостатка калорий и интенсивной ходьбы — принципиально запустить сжигание жировых клеток. Потом можно подключать упражнения для мягенького вытяжения позвоночника, а опосля этого добавить в тренировки упражнения на глубочайшие мускулы кора и поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика.
Что созодать с дряхлым животиком — плоским, но с неровной либо обвисшей кожей?
Мускулы отзывчивы и довольно стремительно реагируют на правильную технику выполнения упражнений, приобретая тонус. А вот с регенерацией кожи все еще труднее. Ее могут ускорять, к примеру, активный самомассаж, медовый массаж, обертывания. Основная задачка — сделать неплохой мышечный основа (уже на этом шаге кожа начнет подтягиваться), а потом подключать к тренировкам массаж и остальные процедуры. Соглашаться на хирургическое вмешательство стоит лишь в этом случае, если вы отлично осознаете его последствия для здоровья.
Диастаз опосля родов: можно ли решить эту делему тренировками?
При диастазе первой степени эта неувязка решается с помощью упражнений на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика, укрепления внутренних и наружных косых мускул и работы с осанкой (диастаз корректируется за счет неплохого внутреннего мышечного корсета). Работать со 2-ой степенью диастола уже труднее, поэтому что расхождение мускул на 5-8 см говорит о особенностях всего организма — мягенькой соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и, может быть, дисплазии суставов, — потому тренировки должны строиться с учетом всего этого. Часто докторы советуют корректировать такую степень диастаза хирургическим методом, но, на мой взор, лучше пробовать решить эту делему консервативно. А вот при третьей стадии диастаза вероятен лишь оперативный путь, правда, нет гарантий, что без отсутствия поддержки мышечного корсета не произойдет рецидив.
Когда необходимо крепить не животик, а остальные мускулы тела?
Трудности с мускулами животика нередко соединены с проблемами в спине, осанкой. Гиперлордоз и сутулость высшей части спины, холка и выдвинутая вперед шейка — с сиим можно и необходимо работать, и с помощью всеохватывающего подхода (а не только лишь упражнений на пресс) есть шанс придти к высочайшему результату. Некорректная осанка (нижний перекрестный синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом)) ведет к тому, что животик смотрится выпирающим даже при отсутствии излишнего веса: мускулы поясницы и сгибатель ноги находятся в перенапряжении, тогда как мускулы брюшного пресса расслаблены и не держат переднюю брюшную стену. В этом случае весьма эффективны упражнения на подключение поперечной мускулы животика, расслабление и растяжку мускул спины и сгибателя ноги, а вот обыденные упражнения на пресс, вроде скручиваний, могут лишь усугубить ситуацию. Не считая того, дамы нередко третируют упражнениями на мускулы тазового дна, полагая, что это имеет отношение лишь к интимной сфере. Но когда тазовая диафрагма ослаблена, могут возникать задачи с работой пресса.
Как верно качать пресс
Если при скручивании корпуса на животике появляется «домик», это может гласить о том, что в работу врубается лишь ровная мускула животика. Чтоб пресс работал верно и «домик» не возникал, принципиально включать в работу поперечную и косые мускулы животика. Скручивания — верный выбор, если ваша цель — добавить прессу рельефа, но не создать животик наиболее плоским (во 2-м случае эффективнее созодать планку). При всем этом, к примеру, при корректировки диастаза и восстановлении опосля родов делать скручивания необходимо по особенной технике: если есть гиперлордоз, подкладывать подушечку под таз, фиксируя поясницу; проводить упражнение за счет сокращения межреберных мускул; не отрывать корпус от пола, лишь плечи; выслеживать, работает ли поперечная мускула животика; включать в работу мускулы тазового дна, потому что при скручиваниях возрастает внутрибрюшное давление, что может привести к эффекту подтуживания и повысить риск появления пролапсов — нередкой задачи опосля родов.
Видеотренировка: комплекс против выпирающего животика
Выполнение этого легкого комплекса из 7 упражнений, разработанного Марией Северцевой, поможет для вас создать животик наиболее плоским за счет включения в работу поперечной мускулы животика, также сделать лучше осанку и укрепить мускулы тазового дна. Во время тренировки для вас пригодятся коврик для йоги, мяч для пилатеса (либо детский мячик) и бодибар (либо рядовая палка). Занимайтесь часто 3-4 раза в недельку.
Перекаты для укрепления мускул тазового дна
Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Делайте 4-6 перекатов с поясницы на копчик. Потом включите в работу мускулы тазового дна (промежности): сжимайте их, будто бы пытаетесь втянуть в себя, в момент переката таза на поясницу, а когда перебегайте на копчик, расслабляйтесь. Сделайте 4-6 повторений в неспешном темпе. Опосля этого, перекатываясь с таза на поясницу, подкрутите копчик, толкнитесь пятками в пол и поднимите таз, сжимая мускулы тазового дна. Потом аккуратненько возвратите таз на пол и перекатитесь на копчик, расслабляя мускулы промежности. Повторите 6-8 раз.
Скручивания с мячом на поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика
Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы — на полу. Меж коленями зажмите мяч для пилатеса либо детский мячик. Поднимите таз, подкрутив копчик, и сохраняя это положение опуститесь на пол так, чтоб меж полом и поясницей мог пройти лишь лист бумаги (не вдавливайте поясницу в пол силой). Сожмите мускулы тазового дна, чтоб избежать эффекта подтуживания во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях и отведите их за голову, соберите ребра, как веер, скручивая высшую часть корпуса, плечи — незначительно над полом. В этот момент животик должен стать очень плоским и жестким (над ним не должен создаваться «домик»). В этом положении вытяните ноги (стопы скользят по полу), а опосля опять их согните. Медлительно повторите 6-8 раз.
«Русалка» и боковая планка
Опуститесь на колени, выпрямите правую ногу в сторону (правая стопа — на одной полосы с левым коленом). Подкрутите копчик, уберите прогиб в пояснице, подтяните животик, разведите руки в стороны. Сделайте наклон корпусом в левую сторону, медлительно коснитесь левой рукою пола, поставим ладонь на пол. Давя правой стопой в пол, выпрямите левую ногу и поставьте левую стопу рядом с опорной ногой (это положение боковой планки). Потом на выдохе скрутите корпус на лево, под себя. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в другую сторону. Сделайте 6 повторений.
«Мертвый жук»
Лягте на пол, вытяните ввысь руки и ноги (колени можно согнуть). Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу в течение всего упражнения. Начните опускать левую ногу и правую руку, фиксируя поясницу к полу. В этот момент животик должен натужиться — сохраняйте его очень плоским. Очень опускать руку и ногу не надо, для начала можно опускать на 10-20 градусов, потом прирастить нагрузку. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 16 повторений в неспешном темпе.
Сгибание ноги, лежа на боку
Лягте на левый бок, ноги вытянуты, согните правую руку и упритесь ею в пол впереди себя. Не прогибайтесь в пояснице во время всего упражнения. Притяните правое колено к животику (в этот момент животик становится активным и плоским), потом выпрямите правую ногу впереди себя и медлительно возвратите в начальное положение. Сделайте 10 раз, опосля чего же поменяйте сторону и повторите.
Выпады с бодибаром для корректировки гиперлордоза
Опуститесь на колени, скрученную левую ногу выставите впереди себя (левое колено не выходит за мысок). Угол в коленях — 90 градусов. Возьмите бодибар либо палку и положите на плечи, удерживая снаряд руками с обеих сторон. Вытянитесь за маковкой ввысь, очень подкрутите копчик и сделайте движение тазом вперед, перенося вес больше на впереди стоящую ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сделайте 5-7 раз, потом поменяйте ноги и повторите.
Сведение лопаток у стенки для правильной осанки
Встаньте спиной к стенке, стопы — на расстоянии 20-30 см от стенки, колени слегка согнуты. Подкрутите таз и прижмите поясницу к стенке, сохраняя это положение в протяжении всего упражнения. Вытяните руки по стенке ввысь, потом, согните до прямого угла в локтях и возвратите назад, скользя ими по стенке. Сделайте 12 повторений в неспешном темпе.
