правила тренировок и выбор экипировки

Можно ли начинать бегать, если сезон уже завершился? Да! Тут самое основное — верно одеться и подобрать лучший режим занятий. Советами делится Владимир Кузьмин, марафонец, pro-эксперт Спортмастер PRO.

Правила занятий «не в сезон»

Высчитайте собственный тренировочный маршрут и план так, чтоб темп бега был ниже, чем обычно — разгоняться по снегу либо подмороженному за ночь (то есть темное время суток) асфальту быть может травмоопасно.

Скоростные тренировки необходимо перенести в манеж — там будет как и раньше животрепещуща летняя экипировка — беговые кроссовки, шорты и футболка.

Собираясь на уличную пробежку, сделайте разминку дома либо прямо на лестничной клеточке, чтоб в минусовую температуру выбегать уже с разогретыми и готовыми к работе мускулами, по другому можно травмироваться.

Подберите удобный темп для пробежки, чтоб дыхание оставалось ровненьким – не глотайте прохладный воздух. Дышать ртом можно, но наименее активно, чем обычно.

Если температура опускается ниже -15 градусов, постарайтесь свести пробежки к минимуму и сокращайте время занятий. Удобный для организма режим — от 20 до 40 минут. 

Задержку, как и разминку, делайте уже в помещении. Лучший вариант беговых занятий в зимнюю пору — «от двери до двери».

Экипировка для новичков и профи

Если на улице дождик…

1. Кроссовки. Почти все зависит от самого бегуна, бывает, что в одной и той же обуви уютно бегать круглый год. Но если вы желаете бегать в дождик и не промочить ноги, необходимы особенные кроссовки. Вариантов быть может несколько: или с климатическими мембранами, или с водоотталкивающими пропитками — в таковых кроссовках верх выполнен из наиболее плотной нейлоновой сетки, которая обрабатывается особым веществом.
2. Носки. Для беговых занятий «не в сезон» подходят обыденные синтетические носки, но необходимо учитывать, что они должны быть высочайшими и на сто процентов закрывать щиколотки, чтоб не было зазоров меж кроссовками и штанами.
3. Штаны и футболка. Штаны, леггинсы либо тайтсы могут быть выполнены из мембранных либо водоотталкивающих тканей — специального плотного нейлона. В качестве нижнего слоя «верха» подойдет синтетическая паропроницаемая футболка либо лонгслив. Тут принципиально не переусердствовать, чтоб избежать перегрева: при движении организм интенсивно выделяет тепло, и чтоб не взмокнуть и избежать в предстоящем переохлаждения смотрите, чтоб при выходе на улицу в пешем режиме для вас было чуток прохладнее, чем обычно.
4. Ветровка. Для осенних пробежек подойдет мембранная куртка либо легкая куртка — зависимо от погоды. Если дождик маленький, возможно обойтись и без мембраны, от суровых осадков защитит спец верхняя одежка.

Если снег…

1. Кроссовки. Для бега по снегу либо наледи кроссовки обязаны иметь неплохой протектор, чтоб обеспечивать сцепление с поверхностью. Есть варианты для бега по влажному асфальту, снижающие скольжение, со спец резиной для льда со вставками и даже с металлическими шипами, встроенными в подошву.
2. Носки. Ноги во время бега не зябнут даже в холода, потому носки должны быть чуток наиболее плотными, чем летний вариант, но ни при каких обстоятельствах не хлопковыми и не синтетическими – эти материалы не отводят воду. Что касается длины, то тут действует то же правило, что и в осеннюю пору – открытых участков быть не обязано – закрывайте ноги на сто процентов.
3. Многослойность: термобелье + тайтсы + флисовая кофточка + куртка. В минусовую температуру в качестве нижнего слоя рекомендую употреблять термобелье, поверх которого надеваются зимние тайтсы либо утепленные штаны с высочайшей паропроницаемостью. Набор верха можно составить из термолонгслива и флисовой кофточки. Формат верхнего слоя зависит от погодных критерий, но, обычно, поверх флисового слоя довольно надеть ветровку либо легкую куртку.
4. Шапка + бафф + перчатки. В зимнюю пору для пробежек пригодится узкая синтетическая шапка, которая, как и вся технологичная спортивная синтетика, отводит воду. Если подует прохладный ветер – набросьте капюшон. Перчатки также подходят тонкие, если температура опустится ниже -10 градусов — можно добавить 2-ые перчатки сверху либо даже горнолыжные. Неотклонимым элементом зимней экипировки становится шарф либо бафф (спортивный шарф в виде «трубы») — гортань в прохладную и ветреную погоду обязано быть закрыто.

источник