Ускорить результат: 6 упражнений для сжигания жира
Убыстрить итог: 6 упражнений для сжигания жира
19 ноября 2022
Эти 6 оживленных упражнений используют в работу все главные группы мускул для сжигания огромного количества калорий и укрепления всякого сантиметра тела. Что это значит для вашего тела? Наиболее тонкий животик, упругая попка, завышенная сила и выносливость, усовершенствованная регулирование и, естественно, сексапильная походка!
В чем секрет данной тренировки, которая займет у вас всего 20 минут? И почему не 30 либо даже 15? «20 минут — это «золотая середина» занятия, этому моменту вы еще сохраняете сосредоточенность и соблюдаете технику выполнения упражнений, и вы уже выполнили довольно повторов, чтоб поменять свое тело, — разъясняет Бретт Хебель, звездный тренер из Нью-Йорка. — Пятнадцати и меньше минут не хватает для того, чтоб достигнуть пикового усилия. А опосля двадцатой минутки у большинства людей уровень энергии начинает резко падать».
Хоть какое из приведенных ниже 6 упражнений является составным элементом «огромного взрыва», который спаливает тонны калорий и прорабатывает все тело. Они разбиты на два сета (с одной минуткой итог передышки меж ними), чтоб сохранять нужную интенсивность тренировки в протяжении всего занятия. «Так задачка кажется наиболее выполнимой, — разъясняет Хебель. — Вы думаете: «Я понимаю, что могу создать еще два раунда, это всего только восемь минут». Любой сет начинается с резвого кардиотолчка, дальше следует упражнение для нижней части тела, а потом — для верхней. В таком формате частота сердечных сокращений продолжает расти, в то время как определенные группы мускулы могут отдохнуть и восстановиться к следующей перегрузке».
План тренировки
- Как это работает. В любом сете сделайте 1-ое упражнение в течение 30 секунд, а каждое следующее — одной минутки. Отдохните 60 секунд и приступите к выполнению последующего сета. Сделайте 2 сета и повторите поначалу, выполнив три полных раунда, что займет у вас 20 минут. Сможете дополнить тренировку упражнениями на проработку ягодичных мускул, это прирастит занятие на 7 минут, но итог того стоит.
- Оборудование. Не пригодится
Сет 1
Бег с отжиманиями
Работают мускулы плеч, груди, пресса, ягодиц.
Начните с бега на месте, высоко подымайте колени и двигайте руками взад-вперед с большенный амплитудой в течение 4 секунд. Присядьте, поставьте ладошки на пол впереди себя, прыжком отведите ноги вспять, приняв положение планки, и опустите тело как можно ниже к полу. Отожмитесь, а потом, прыжком подтянув стопы к ладоням, встаньте и возобновите бег на месте. Продолжайте, чередуя бег с отжиманиями.
Плиометрические выпады с руками за головой
Работают мускулы пресса, ягодиц, икр и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки согните в локтях и заведите за голову, ладошки положите на затылок. Прыжком переместитесь в оборотный выпад, выводя левую ногу вспять, угол под коленями ровно 90 градусов. Сходу же подскочите и поменяйте ноги: мягко приземлитесь в оборотный выпад с правой ногой сзади. Продолжайте в резвом темпе, чередуя стороны, в течение 1 минутки.
Упростите упражнение. Заместо прыжков делайте обычный шаг вспять.
Отжимания с махом ногой в сторону
Работают мускулы плеч, груди, бицухи рук, мускулы пресса (в том числе косые), квадрицепсы, мускулы наружной поверхности бедер.
Примите положение планки с опорой на кисти и мыски. Вытяните правую ногу в сторону. Удерживая правую ногу недвижной, согните локти, чтоб как можно ниже опуститься к полу. Отожмитесь. Смените сторону и повторите. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минутки.
Отдохните 1 минутку
Сет 2
Горизонтальные прыжки по технике капоэйры
Работают мускулы груди, пресса (в том числе косые), ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, руки опустите вдоль тела. Присядьте, выводя руки впереди себя: локти согнуты, ладошки — у груди. Поверните корпус вправо, сразу положив ладошки на пол далее правой ноги. Обопритесь на ладошки, чтоб поднять таз и прыжком перенести ноги вправо, приземляясь правее правой руки. Вернитесь в начальное положение и повторите. Через 30 секунд смените сторону.
Удар коленом по технике капоэйры
Работают мускулы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Сделайте выпад правой ногой вспять, опустите колено на пол и упритесь левой ладонью в пол с наружной стороны левой стопы; вынесите правый кулак к подбородку. Оттолкнитесь левой пяткой, чтоб стремительно подняться, с силой выбросив правое колено вперед, отклонитесь вспять, подняв ввысь скрученную левую руку, а правую отведя вспять. Вернитесь в начальное положение и повторите. Через 30 секунд смените сторону.
Усложните упражнение, добавив прыжок на подъеме.
Подъем на одной ноге
Работают мускулы пресса, квадрицепсы.
Лягте на пол лицом ввысь, вытянув ноги вперед и разведя их на ширину бедер, положите сложенные ладошки на грудь, согнув локти. Поднимите правую ногу на 15 см от пола. Оторвите корпус от пола, подтягивая ладошки к правой ноге. Опуститесь в начальное положение. Смените сторону и повторите. Продолжайте в течение 1 минутки.
