«Стульчик у стены»: плюсы упражнения и правильная техника

«Стульчик у стенки»: плюсы упражнения и верная техника

17 января 2023

Обычной присед с опорой на стенку не просит никакого доп оборудования, но это упражнение принудит мускулы нижней части тела дрожать от напряжения уже через 30 секунд! Разбираемся с профессионалами — как верно его делать и рассказываем о главных преимуществах обычного движения!

При тренировке квадрицепсов и ягодичных мускул в центре внимания нередко оказываются такие упражнения, как приседания, становая тяга и толчки бедрами. Но ни одно упражнение для нижней части тела не нагружает мускулы нижней части тела так очень, как приседание у стенки. Хотя «стульчик» может показаться достаточно обычным упражнением, оно наносит вызвать серьезную дрожь в ногах!

Так что все-таки такового есть в сидении у стенки?

Это изометрическое упражнение, а означает длина рабочих мускул во время выполнения не изменяется, а задействованные в работу суставы не двигаются. Изометрические упражнения, такие как приседание у стенки, подразумевают удержание определенной позы, позволяющей вашим мускулам оставаться сокращенными под напряжением в течение определенного периода времени.

Как верно посиживать у стенки: техника выполнения

Положение тела последующее: вы упираетесь корпусом в стенку и используете силу ног для удержания положения приседа. «Ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом, чтоб получить все достоинства упражнения для укрепления нижней части тела», — разъясняет Анна Тейлор, индивидуальный тренер студии Life Time.

• Встаньте спиной к стенке, прижав стопы к полу, прислонитесь к стенке корпусом, ноги на ширине бедер, руки по краям.
• Переставьте стопы приблизительно на два шага вперед.
• Начните плавненько съезжать спиной по стенке (руки по краям, грудь выпрямлена), сгибая колени, чтоб опустить корпус вниз до того положения, пока ноги не стану параллельны полу, а угол под коленями не окажется ровно 90 градусов. Колени должны размещаться прямо над щиколотками и на одной полосы с бедрами. Используйте мускулы кора, чтоб обеспечить стабильность положения.
• Удерживайте это положение не наименее 10 секунд.

Главные достоинства «стульчика у стенки»

Приседание у стенки может показаться легким, но поверьте — это базовое силовое движение наносит реальный удар по мускулам бедер и ягодиц.

• Крепит мускулы нижней части тела. «При правильном выполнении упражнение непревзойденно крепит ягодичные мускулы, квадрицепсы, мускулы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мускулы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс», — гласит Анна Тейлор. Эти мускулы принципиально крепить, чтоб сделать лучше стабильность, нарастить силу и убрать мышечный дисбаланс. Удерживая положение приседа и интенсивно давя ступнями в пол, вы также задействуете в работу внутренние мускулы бедер и ядро, чтоб посодействовать стабилизировать стойку. Активация ядра помогает высшей части тела поддерживать вертикальное положение.
• Предутверждает мышечный дисбаланс. Чтоб сохранить положение приседа  у стенки, для вас нужно использовать в работу как квадрицепсы, так и ягодичные мускулы. По словам Тейлор, приседания у стенки предупреждают мышечный дисбаланс (когда одна сторона тела посильнее иной) и травмы, в одинаковой мере нагружая обе стороны ног — и квадрицепсы фронтальной поверхности бедер, и ягодичные мускулы на их задней стороне. Как понятно, несбалансированные мускулы — это постоянно завышенный риск травм!
• Увеличивает мышечную выносливость. «Изометрические упражнения, такие как приседание у стенки, являются хорошим методом наращивания силы в дополнение к тренировочной программке», — гласит Тейлор. «Стульчик у стенки» увеличивает мышечную выносливость (способность тела работать в течение долгого периода времени), принуждает мускулы нижней части тела сокращаться в течение долгого периода времени, отсюда и изометрическая фиксация. И чем посильнее ваше тело, тем подольше ваши мускулы могут выдерживать сопротивление. Приседания у стены с течением времени увеличивают выносливость мускул. А развитие мышечной выносливости принципиально не только лишь для заслуги новейших спортивных результатов, к примеру, в беге и езде на велике, да и для ежедневной деятельности, таковой как ходьба, поэтому что дозволяет вашему телу делать упражнения в течение наиболее долгого периода времени, не утомляя мускулы очень стремительно.
• Доступен для всех уровней физической подготовки. Для выполнения приседу у стенки не требуется никакого оборудования; все, что для вас необходимо, — это стенка либо плоская и крепкая вертикальная поверхность, на которую можно опереться. «Стульчик у стенки» также является малозатратным движением, что значит, что оно оказывает наименьшее давление на суставы, чем, скажем, упражнения, включающие прыжки. Так как ваши ноги всегда остаются на земле, приседания у стенки — хороший выбор для новичков в фитнесе либо старых людей, которые не могут выдержать очень огромные перегрузки на суставы. Они также совершенно подступают для перехода к наиболее оживленным и сложным упражнениям.

Варианты упражнения «Стульчик у стенки»

Хотя приседание у стенки доступно для всех уровней физической подготовки, самое принципиальное, что следует учесть, подступает ли это изометрическое движение вашим целям в фитнесе.

Полуприсед у стенки

Нет необходимости немедля погружаться в самый глубок присед в вашей жизни, чтоб получить все достоинства этого упражнения. Угол под коленями в 45 градусов (против обычного в 90 градусов) облегчит выполнение упражнения. «Если у клиента болят суставы, я рекомендую освоить полуприсед, до этого чем перебегать к традиционной версии упражнения», — гласит Тейлор. Таковым образом, вы поможете своим мускулам приспособиться к схеме движения.

«Если для вас нужна доборная поддержка при приседании, вы сможете поместить фитнес-мяч под поясницу, — дает Розер. — Это наиболее комфортно и уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Старайся не очень очень налегать на мяч. Думайте о мяче как о том, что он помогает всасывать часть силы от ваших квадрицепсов, перемещая ее на спину.»

Присед с отягощением

«Как вы освоите приседание у стенки и прокачаете квадрицепсы, ягодицы и мускулы кора, можно перебегать к наиболее прогрессивной версии упражнения с отягощением, — гласит Тейлор. — К примеру, вы сможете задерживать пару гантелей либо гирь по краям от корпуса либо поместить утяжелитель поверх бедер. Доп сопротивление кидает вызов телу и увеличивает мышечную выносливость.

Очередное упражнение, которое вы сможете испытать, — это приседание на одной ноге у стенки, во время которого вы вытягиваете одну ногу впереди себя и сохраняете этот же 90-градусный угол в стабилизирующем колене.

Всераспространенные ошибки при выполнении упражнения

Хотя приседание у стенки смотрится достаточно обычным упражнением, есть все таки методы его исказить и попортить. К примеру, ваши ноги могут находиться в неверном положении — или очень далековато от стенки, или очень близко к ней. «Принципиально убедиться, что ваши колени и щиколотки выровнены, чтоб сохранить положение, при котором упражнение будет более действенным», — гласит Тейлор. Ваши щиколотки должны находиться под коленями либо мало впереди их, и не забудьте нажать на пол всей стопой (а не только лишь пальцами либо пятками). Таковая активация помогает использовать внутреннюю поверхность бедер и пресс.

Не запамятовывайте также о высшей части тела. Вроде бы не велик был соблазн упереться руками в ноги, не делайте этого. «Прижимая руки к ногам, вы снимаете напряжение с главных мускул, над которыми работаете, в особенности с кора и ягодичных», — разъясняет Тейлор. — Заместо этого держите руки по краям, над головой либо вытянутыми впереди себя, зависимо от того, как сложным вы желаете создать упражнение.

источник