6 упражнений, чтобы подготовить тело к катанию на горных лыжах и сноуборде
Встать на горные лыжи либо освоить сноуборд — хорошая цель до конца снежного сезона. Один аспект: это сложнокоординационные виды спорта, требующие высочайшей выносливости от мускул ног и возможности отлично балансировать. Но есть и отменная новость: приготовиться к катанию с гор посодействуют особые упражнения, которыми с нами поделился эксперт XFIT Юлия Гуляева.
Умение держать баланс определяется тем, как развиты мускулы кора. Они врубаются в работу лишь тогда, когда возникает необходимость стабилизации, потому для их тренировки подходят упражнения на нестабильных поверхностях, например, на босу (балансировочной платформе).
Во время спуска с горы мускулы ног находятся в неизменном напряжении. Когда они устают, перегрузка на связочный аппарат приметно увеличивается, как и риск получить травму. Чтоб не допустить крайней, во время предварительных занятий нужно имитировать работу ног, как при спуске с горы, заставляя мускулы работать в статическом и статодинамическом режимах.
Очередной принципиальный момент, о котором не стоит забывать, — это непредсказуемая линия движения, т.е. движение во всех плоскостях. Потому для подготовки не подходят тренажеры с данной траекторией (в большей степени в одной плоскости) — необходимы упражнения, заставляющие тело работать во всех плоскостях.
Предлагаем комплекс из 6 упражнений, позволяющих приготовить тело к спуску с горы. Делайте их по порядку в формате радиальный тренировки (3-4 круга) с фиксированным временем работы и отдыха (начните чередовать 1 мин. работы с 1 мин. отдыха), равномерно увеличивая время работы и сокращая время отдыха. Для выполнения комплекса для вас пригодится босу.
Упражнения для подготовки к катанию на горных лыжах и сноуборде
1. Приседания на нестабильной поверхности
Аккуратненько встаньте на твердую поверхность босу (стопы должны быть на ширине плеч), сохраняя равновесие. Согнутые руки удерживайте впереди себя, соединив кисти в замок. Опуститесь в присед до прямого угла в коленях. Смотрите, чтоб колени не выходили за мыски, не заваливайтесь вперед. Подтяните животик и мало приподнимите подбородок, направив взор впереди себя. Вернитесь в начальное положение, но не выпрямляйте ноги вполне (сохраняйте их слегка подcогнутыми для наилучшей стойкости). Держите мускулы напряженными до окончания подхода.
2. Перекаты
Аккуратненько встаньте на твердую поверхность босу (стопы мало обширнее плеч), сохраняя равновесие. Согнутые руки удерживайте впереди себя, соединив кисти в замок. Опуститесь в присед до прямого угла в коленях. Смотрите, чтоб колени не выходили за мыски, не заваливайтесь вперед.
Спина ровная, животик подтянут, взор впереди себя. Надавите на босу поначалу левой ногой, наклонив снаряд на лево, а потом правой ногой, наклонив босу на право. При всем этом вес тела должен оставаться по центру. Поэкспериментируйте с темпом: поначалу делайте перекаты медлительно, стараясь задерживать корпус недвижным, потом мало ускорьтесь, а позже опять замедлитесь.
3. «Стул»
Встаньте спиной к стенке, стопы расположите так, чтоб при приседе в коленях создавался прямой угол. Распределите вес тела умеренно по стопам, не заваливайтесь вперед. Опустившись в присед, удерживайте это положение в течение минутки (либо подольше).
Упражнение «стул», выполняемый у стенки, непревзойденно прорабатывает переднюю поверхность бедер в статическом режиме, также крепит связки.
4. Конькобежец
Встаньте прямо рядом с босу (купол сверху), стопы вкупе. Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув ее в колене, а правую скрученную ногу отведите вспять. Руки согните под углом 90 градусов; правую выведите вперед, а левую отведите вспять, слегка наклонив корпус вперед. Оттолкнитесь опорной левой ногой от пола, выпрыгните в сторону босу, в прыжке поменяйте ноги местами и приземлитесь на снаряд правой ногой, а потом вернитесь в начальное положение. Работайте без пауз: не останавливайтесь при приземлении, сходу же начинайте последующий прыжок. Сделайте упражнение на обе стороны.
5. V-стабилизация
Сядьте на босу (купол сверху), сохраняя спину прямой. Раскройте плечи, держите подбородок приподнятым. Слегка отклонись вспять, подняв согнутые ноги до параллели голеней с полом и вытянув руки впереди себя. Добавьте движение: на вдохе опустите корпус и ноги, на выдохе вернитесь в начальное положение. Двигайтесь медлительно, не торопитесь, работая так минутку (либо подольше).
6. Ягодичный мост
Лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на босу (купол сверху), а слегка подсогнутую правую ногу вытяните впереди себя и удерживайте на весу. Руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите таз очень ввысь, напрягая ягодицы. Давите на босу левой пяткой. На вдохе опустите таз, не касаясь ягодицами пола. Держите мускулы напряженными до окончания подхода. Сделайте упражнение на обе ноги.
