6 упражнений, чтобы научиться подтягиваться
Подтягивания — одно из самых действенных упражнений, позволяющих укрепить высшую часть тела, сформировать рельеф мускул и вытянуть позвоночник. Мы попросили Владимира Куксова, мастер-тренера XFIT, предложить тренировочный комплекс, который будет хорошей базой для тех, кто желает научиться подтягиваться верно.
Эти упражнения эффективны и для новичков, и для опытнейших любителей спорта — тех, кто стремится к наиболее активному включению мускул спины). 1-ые два упражнения являются предварительными: 1-ое помогает сделать лучше связь меж двигательными центрами мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) и зоной спины, а 2-ое развивает подвижность лопаток. Другие четыре — базисные упражнения, дозволяющие достигнуть цели — научиться подтягиваться, не нарушая правильную технику.
1. МФР с роллом
Лягте верней частью спины на массажный ролл, ладошки расположите на затылок, локти направьте ввысь. Прокатайте зону лопаток. Работайте медлительно в течение пары минут.
2. Активация лопаток в блочном тренажере
Встаньте в положение шаг и потянитесь ввысь за маковкой. Зафиксируйте ноги, таз и поясничный отдел. Согните одну руку впереди себя (лопатка обязана находится в нейтральном положении), вторую руку опустите вдоль тела. Начните растягивать руку вперед, по желанию добавляя ротацию в грудном отделе. При всем этом движении лопатка обязана отходить от позвоночника. Потом возвратите лопатку в нейтральное положение. При всем этом рука обязана оставаться вытянутой вперед (не сгибайте ее в локте). Сделайте 10-12 раз. Не забудьте повторить упражнение для 2-ой руки.
3. Тяга в блочном тренажере одной рукою стоя
К предшествующему упражнению добавьте сгибание руки и подтягивайте ручку тренажера к для себя. Принципиально, чтоб движение начиналось конкретно с лопатки — лишь опосля этого следует сгибать руку в локте. Вес в тренажере выбирайте так, чтоб вы были в состоянии сделать 10-12 повторений с сохранением техники. Не забудьте повторить упражнение для 2-ой руки.
4. Тяга в блочном тренажере в наклоне
К предшествующему упражнению добавьте наклон корпуса вперед. В процессе работы смотрите, чтоб таз и поясница оставались недвижными, сохраняйте пресс напряженным. По желанию можно добавить ротацию в грудном отделе. Вес в тренажере выбирайте так, чтоб вы были в состоянии сделать 10-12 повторений без нарушения правильной техники (вольную руку можно применять в качестве опоры, к примеру опереться ею о скамью). Не забудьте повторить упражнение для 2-ой руки.
5. Движение лопаток в вертикальной плоскости в гравитроне
В гравитроне вытянитесь за маковкой ввысь, позвоночник — в нейтральном положении. По аналогии тяги одной рукою стоя, сделайте движение лопаток, но уже в вертикальной плоскости. Отведите плечи вниз, не сгибая рук — почувствуйте движение лопаток ввысь и вниз. Сделайте 10-12 повторений.
6. Подтягивания в гравитроне
К предшествующему упражнению добавьте сгибание рук в локтях — у вас обязано получиться настоящее подтягивание. Вес в тренажере выбирайте так, чтоб вы были в состоянии сделать 10-12 повторений без нарушения техники.
Читайте также: Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело
