Когда использовать легкие, а когда тяжелые веса на тренировке?
Фитнес-эксперты говорят о преимуществах легких весов перед томными — и напротив, объясняя, как создать силовую тренировку очень действенной.
Вы, возможно, слышали, что, если дело доходит до наращивания мышечной массы, предпочтение следует отдавать томным весам. Но если вы просто пытаетесь сделать лучше общую физическую форму, то лучше делать большее количество повторений, используя наиболее легкие веса. Все правильно?
Оказывается, не все так разумеется и дискуссия о том, что подымать, когда и с какой целью, является одной из самых обсуждаемых в фитнес-индустрии. Попробуем разобраться!
Употреблять легкие либо томные веса?
Невзирая на простоту вопросца, одного представления у профессионалов нет. Имеющиеся исследования по данной теме очень противоречивы. К примеру, исследование 2016 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine, показало, что при равном количестве подходов тренировки с томными весами лучше для максимизации мышечной силы, в то время как тренировки с умеренным весом — наилучший выбор для роста мышечной массы (другими словами, наращивания мышечного размера).
Но результаты, размещенные в журнальчике Strength & Conditioning Research в 2015 году, расползаются с этими выводами. В этом исследовании маленький группе парней, имевших опыт тренировок на силу, было дано задание делать разные упражнения, используя или наименьший вес в течение 25-35 повторений за сет, или больший вес в 8-12 повторений за сет. В конце исследования участники, которые употребляли наиболее томные веса для наименьшего количества повторений, существенно улучшили силу приседаний с весом на спине и наибольшее количество повторений в жиме лежа, но у людей, которые употребляли наиболее легкие веса с огромным количеством повторений, были наиболее значимые улучшения в мышечной выносливости. Самое увлекательное: по словам исследователей, в обеих группах наблюдалось однообразное повышение мышечного размера.
«Речь может идти не только лишь о выборе легкого либо томного веса, да и о работе мускул до полного отказа либо истощения, — гласит Мишель Олсон, старший клинический доктор Huntingdon College in Montgomery, штат Алабама. — Если вы тренируете свои мускулы в любом подходе до того времени, пока уже не сможете выполнить ни 1-го доп повторения, вес утяжелителей не так важен».
В еще одном исследовании, размещенном в журнальчике Applied Physiology, было найдено, что независимо от того, как томные (либо легкие) веса поднимали люди, они повышали силу и уменьшали жировые отложения в схожих количествах, когда работали до отказа мускул. Теория работы до отказа — независимо от того, какой вес вы поднимаете — не нова. К примеру, Южноамериканский институт спортивной медицины рекомендует людям выбирать вес, который они в силах оценить на 8 из 10 исходя из убеждений трудности, и делать с ним три подхода по 8–12 повторений в неплохой технике.
Итак, согласно исследованиям, выбор томного веса может посодействовать для вас сделать лучше мышечную силу, в то время как легкий вес отвечает за мышечную выносливость. Но лучшая перегрузка для роста мышечного размера пока не определена. Тем не наименее, по воззрению профессионалов и исследовательских работ, работа до отказа с хоть каким весом, может сыграть главную роль в увеличении мышечной силы и размера!
Читайте также: Тренировка на силу в зале: главные советы новеньким
Что следует учесть кроме веса?
Перегрузка — не единственный фактор, который для вас следует учесть. «Принципиально все: количество подходов и повторений, темп, время отдыха и выбор упражнений. Конкретно этот набор составляющих описывает, каких результатов вы добьетесь от поднятия тяжестей», — гласит Лоуренс Бетц, фитнес-тренер, директор Brooklyn Athletic Club. Итак, на чем еще для вас следует сосредоточиться, кроме веса штанги либо гантелей?
- Вы должны здраво оценивать свои способности. «Если вы используете адекватную нагрузку во время упражнения, в эталоне, крайние одно либо два повторения сета должны производиться на пределе способностей, но с сохранением техники», — разъясняет Джессика Мэтьюз, адъюнкт-профессор и программный директор College of Health Sciences at Point Loma Nazarene University. Если вы выполнили крайнее повторение, не вспотев, примите это как символ прирастить нагрузку.
- Пересмотрите свое осознание «легкого веса». «Большинству людей было бы полезно пересмотреть то, что они считают «легким», — гласит Олсон. Для средней дамы весом 65 кг наибольший вес в приседе составляет от 58 до 61 кг. Как следует, подъем «легкого» веса в этом случае равняется к выполнению приблизительно 25-30 повторений с гантелями весом 6-9 кг. «Тогда как большая часть дам считают гантель весом около 4 кг уже неописуемо тяжеленной себе», — добавляет Олсон.
- Сосредоточьтесь на объеме упражнения. «Размер (то, как нередко вы поднимаете штангу и сколько повторений делаете) является более принципиальным фактором в достижении результатов от поднятия тяжестей, — уверен Дэн Робертс, именитый тренер по силовой подготовке, создатель онлайн-тренировки Methodology X. — Никто не гласит, что для вас необходимо подымать неописуемо томные веса, чтоб стать посильнее». Поэтому, к примеру, заместо того, чтоб приседать с томным весом не больше 5 раз, попытайтесь уменьшить нагрузку до того, чтоб выполнить 8-12 повторений. На самом деле, вы уменьшаете нагрузку и увеличиваете размер, чтоб тренировать свои мускулы в течение наиболее долгого периода времени.
- Смотрите за техникой. Удостоверьтесь, что вы не пытаетесь подымать тяжкий вес, в то время, когда техника не отработана! Это может привести к растяжениям и травмам и создать упражнение наименее действенным. Независимо от того, какой вес вы поднимаете, не запамятовывайте о соответственных периодах отдыха. В неприятном случае заместо роста мышечной массы вы просто получите травму.
Читайте также: Что принципиально знать о силовых тренировках во время менструального цикла
