30-минутные тренировки, сжигающие до 500 ккал

Варьировать занятия спортом, проводить больше времени на свежайшем воздухе (уже практически можно), наслаждаясь теплыми летними днями, и спаливать огромное количество калорий… Какова бы ни была ваша цель, вы добейтесь ее с этими тренировками!

Тренировка на лестнице

• Сложность по пятибалльной шкале: 3-4
• Спаливает: 500 ккал.
• Длительность: приблизительно 30 минут
• Где провести: На лестнице с 10 неплохими ровненькими ступенями и с периллами  (любой раунд тренировки равен 20 ступеням) 

1. Поднимайтесь по лестнице, шагая через ступень, стремительно спуститесь вниз
2. Поднимайтесь ввысь бегом, вниз – шагом, двигаясь спиной вперед
3. Поднявшись до последующей лестничной площадки, сделайте 10 приседаний, стремительно спуститесь вниз. Повторите
4. Подымитесь на 1 просвет (либо на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1-2 ступени. Спуститесь. Повторите с иной ноги
5. Поднимайтесь, преодолевая 2 ступени в полный рост, а две – в приседе
6. Бегите ввысь, сделайте на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил, до нижней площадки и сделайте 10 приседаний.
7. Повторите от начала до конца 10 раз.

Выносливость, сила, регулирование – тренировка на лестнице «подтянет вас по всем предметам». Исследования University of Geneva проявили, что, поднимаясь без лифта на собственный этаж, можно хорошо похудеть: за 12 недель жировая ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) миниатюризируется на 1,7%. А эта тренировка дозволит для вас достигнуть результатов еще наиболее впечатляющих. «Но у нее есть несколько «но», – предупреждает Вадим Бобылев, индивидуальный тренер. – Она рассчитана на человека довольно приготовленного и фактически здорового. Тренировки на лестнице противопоказаны при дилеммах с позвоночником, болях в спине, варикозном расширении вен, завышенном давлении, лишнем весе. Не считая того, подобные занятия могут быть травмоопасны, если у лестницы окажутся ступени с выбоинами. В остальном – это хороший интервальный тренинг, который к тому же просто варьировать. Поднявшись до лестничной площадки, вы сможете, к примеру, создать на ней«разножку», подпрыгивать 10 раз, стараясь достать до листика либо веточки, употреблять нижнюю ступень, как степ-платформу, по-разному поднимаясь на нее и спускаясь». Не забудьте начать эту сложную тренировку с разминки и растяжки, а окончить – задержкой, которая поможет вернуть пульс – незначительно прогуляйтесь либо пробегитесь трусцой.

 Бег с «препятствиями»

• Сложность по пятибалльной шкале: 1
• Спаливает: 500 ккал.
• Длительность: 31 минутка
• Где провести: в безлюдном парке, где вы без стеснения можете поэкспериментировать с разными стилями бега.

1. 1-ые 10 минут бегите трусцой
2. 11 минутку оборотитесь боком и двигайтесь приставными прыжками
3. Опять 10 минут бегите на носках
4. Слкдующие 5 минут бегите, забрасывая ноги вспять и стараясь стукнуть пяткой по ягодице
5. Последующие 5 минут бегите, высоко поднимая колени
6. Проведите задержку, бегая легкой трусцой

Бег трусцой — один из наилучших методов похудеть, повысить выносливость, сделать лучше состояние сердечнососудистой системы… И один из самых кислых. А вот наша тренировка пропархает вам неприметно, ведь будете повсевременно поменять стиль движения. «И если пройдете ее в неплохом темпе, сожжете даже больше 500 калорий, — обещает тренер Дмитрий Петров. — Также непревзойденно проработаете мускулы ног и ягодиц. Бег в принципе влияет на их благоприятно. Но в этом случае, мы добавляем нагрузку и при забрасывании ноги вспять, к примеру, интенсивно формируем прекрасную заднюю поверхность ноги. Высоко поднимая колени – прорабатываем переднюю поверхность и мускулы пресса, «лепим» ягодицы. Когда бежим приставными шагами, мы заставляем тело двигаться непривычным для него образом, прикладывая, соответственно, больше усилий и увеличивая расход калорий. А при беге на носках в принципе задействуем больше мускул, чтоб поддержать баланс, и а именно нагружаем мускулы пресса». К слову, конкретно бег на носках почти всех будет выдержать нелегко, с непривычки могут появиться дискомфорт в области голени. В таком случае его можно поменять на резвый бег.

Тренировка со скакалкой

• Сложность по пятибалльной шкале: 4-5
• Спаливает: наиболее 600 ккал.
• Длительность: 35 минут
• Где провести: на мягенькой почве, прыжки на асфальте травмируют дают нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

1. 5 минут прыгайте в умеренном темпе
2. Последующие 5 минут скачите на одной ноге, меняя их с каждым тактом
3. Еще 5 минут прыгайте, скрещивая руки
4. Потом соедините элементы: 15 раз скачите на одной ноге, меняя их на любой такт, 15 раз скрещивайте руки, вновь 15 раз на одной ноге. Все это перемешивайте в течение 5 минут.
5. 5 минут прыгайте, продвигаясь слева вправо и назад
6. Еще 5 минут прыгайте, стараясь подтянуть ноги как можно выше
7. Окончите тренировку, прыжками через скакалку в умеренном темпе

Скажем сходу, тренировка со скакалкой не только лишь очень эффективна, и энергоемка, да и трудна. Новичок 35 минут прыгать не сумеет. «Если вы занимаетесь спортом сравнимо не так давно, но желали бы испытать провести схожую тренировку, не нарушая ее структуру, попытайтесь уменьшить временные интервалы с 5 до 2-3 минут, — рекомендует Дмитрий Петров. — Либо превратите ее в рваную интервальную тренировку, добавив промежутки отдыха: 5 минут скачите, 1,5-2 минутки восстанавливаете дыхание (в это время лучше тихо прогуляться). И, в конце концов, как вариант, можно прыгать без скакалки – это тоже уменьшит нагрузку за счет того, что вы не работаете руками».  Тренировку со скакалкой отлично включить в утреннюю пробежку либо прогулку: если вы будете двигаться в небыстром темпе, можете вернуть дыхание перед последующей серией прыжков и в то же время поддерживать пульс в рабочей зоне. Но основное, непременно подберите для таковой тренировки пригодную обувь: она обязана быть высочайшей и отлично фиксировать голеностопный сустав, снижая возможность травмы.

источник