Как оксидативный стресс лишает вас энергии

Как оксидативный стресс лишает вас энергии

27 мая 2025

Мы привыкли воспринимать стресс как реакцию на внешние раздражители — дедлайны, конфликты, переутомление. Однако существует менее очевидная, но не менее опасная форма стресса, которая исходит изнутри — оксидативный стресс. Хорошая новость —  с ним можно справиться с помощью простых, но научно обоснованных шагов.

Оксидативный стресс развивается на клеточном уровне и способен незаметно подрывать здоровье, лишать энергии и вызывать хроническую усталость, даже если кажется, что объективных причин для этого нет. Современные исследования в области биохимии и психосоматики подтверждают: оксидативный стресс может быть не менее разрушительным, чем эмоциональные потрясения.

Что такое оксидативный стресс и почему он опасен

Оксидативный стресс возникает, когда в организме нарушается баланс между свободными радикалами (нестабильными молекулами, которые повреждают клетки) и антиоксидантами (веществами, которые эти радикалы нейтрализуют). В норме этот процесс контролируется и даже полезен: например, он помогает иммунной системе бороться с вирусами. Но если свободных радикалов становится слишком много, они начинают разрушать здоровые клетки, повреждать ДНК и вызывать воспалительные процессы.

Согласно статье, опубликованной в Oxidative Medicine and Cellular Longevity в 2021 году, хронический оксидативный стресс способствует развитию болезней сердца, нейродегенеративных расстройств (включая болезнь Альцгеймера), диабета и депрессии. Более того, он влияет на работу нервной системы: усиливает тревожность, снижает уровень энергии и ухудшает способность к концентрации.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы отмечают, что оксидативный стресс напрямую связан с уровнем кортизола — гормона стресса. При длительном психологическом напряжении организму труднее справляться с внутренними химическими сбоями. Таким образом, внешние и внутренние формы стресса подпитывают друг друга, усиливая нагрузку на все системы организма.

5 научно-обоснованных способов снизить уровень оксидативного стресса

Ешьте разнообразную, богатую антиоксидантами пищу

Питание — это не только калории, но и химические сигналы для организма. Свободные радикалы нейтрализуются антиоксидантами, которые поступают с пищей. Цветные овощи и фрукты, орехи, зелень, ягоды, зеленый чай и продукты с высоким содержанием витаминов C и E — все это помогает организму восстановить антиоксидантный баланс.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition в 2020 году, диета, богатая полифенолами (в том числе из черники, граната и шпината), значительно снижает уровень воспаления и маркеры оксидативного стресса уже через 4 недели.

Включайте в рацион продукты ярких цветов — они, как правило, содержат больше природных антиоксидантов. Каждая ложка зеленого салата или пригоршня ягод работает как щит на клеточном уровне.

Наладьте режим сна и восстановление

Во сне организм запускает восстановительные процессы, включая «очистку» клеток от поврежденных молекул и токсинов. Исследование, опубликованное в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2013 году, подтвердило: во время глубокого сна активизируется глимфатическая система мозга, которая выводит продукты метаболизма и снижает уровень оксидативного стресса.

Нарушения сна приводят к накапливанию свободных радикалов, что проявляется в виде усталости, раздражительности и проблем с концентрацией. Поэтому регулярный, качественный сон не только восстанавливает силы, но и играет роль биологической детоксикации.

Рекомендуется спать не менее 7–8 часов в сутки и следовать рутинному графику сна: ложиться и вставать в одно и то же время, избегать экранов за час до сна и создавать спокойную обстановку в спальне.

Не пропускайте приемы пищи и поддерживайте стабильный уровень сахара

Когда мы пропускаем приемы пищи, уровень глюкозы в крови резко падает, а организм воспринимает это как стресс. В ответ вырабатывается кортизол, что запускает каскад реакций, усиливающих оксидативный стресс.

Ученые Университета Калифорнии в Сан-Диего в 2018 году обнаружили, что колебания уровня сахара в крови связаны с повышением маркеров воспаления и оксидативного стресса у здоровых взрослых. Особенно уязвимы в этом плане те, кто заменяет полноценные приемы пищи перекусами, кофе и быстрыми углеводами.

Включайте в каждый прием пищи белки, полезные жиры и сложные углеводы — такая комбинация обеспечивает стабильный уровень энергии и минимизирует нагрузку на метаболизм.

Разрешайте эмоции, а не подавляйте их

Эмоциональное подавление не просто вызывает внутреннее напряжение — оно буквально усиливает воспаление. Согласно исследованию, опубликованному в Brain, Behavior, and Immunity в 2019 году, хроническое игнорирование эмоций связано с повышением уровня цитокинов — молекул, ответственных за воспалительные реакции.

Разрешение себе испытывать и проживать такие эмоции, как гнев, тревога, печаль или страх, помогает снизить уровень внутреннего напряжения. Это можно сделать с помощью ведения дневника, арт-терапии, медитации, разговоров с близкими или профессиональной психологической поддержки.

Регулярное «эмоциональное очищение» действует как профилактика переутомления и снижает риски психосоматических нарушений.

Создайте благоприятную среду вокруг себя

Физическая среда влияет на состояние организма гораздо сильнее, чем кажется. Загрязненный воздух, избыток искусственного освещения, шум и постоянные уведомления от гаджетов повышают уровень стресса и нарушают биоритмы.

Согласно обзору, опубликованному в Environmental Research в 2022 году, загрязнение воздуха повышает окислительное повреждение клеток мозга и сосудов, а также связано с ухудшением когнитивных функций.

Что можно сделать:

• Чаще проветривайте помещение (если воздух в вашем регионе безопасен);
• Используйте очистители воздуха;
• Уменьшите яркость экрана и сократите время за гаджетами вечером;
• Добавьте в интерьер живые растения — они не только улучшают микроклимат, но и способствуют снижению тревожности.

Заключение: контроль над стрессом начинается с клеточного уровня

Оксидативный стресс — это не абстрактная угроза, а реальный биологический процесс, который влияет на качество жизни, уровень энергии и даже настроение. Снижение его уровня — это стратегия долгосрочного оздоровления, а не разовое решение.

Питание, сон, эмоциональная гигиена и забота о пространстве — вот фундамент устойчивого самочувствия. Внедряя эти привычки, вы не только боретесь с усталостью, но и повышаете устойчивость организма к внешним вызовам. Начните с малого — и почувствуете, как возвращается энергия, ясность ума и внутреннее равновесие.

источник