Как физические упражнения влияют на уровень кортизола?
Как физические упражнения влияют на уровень кортизола?
11 января 2024
Слово «стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)» вызывает противные ассоциации, правильно? И совсем разумно, что кортизол, «гормон стресса», имеет нехорошую репутацию. Но сам по для себя он не вредоносен — это всего только гормон. Правда, количество кортизола в организме должны быть правильным. И одна из вещей, которая может понизить (либо сохранить) уровень кортизола, — это упражнения. Этот материал — шпаргалка о кортизоле, его связи с физической активностью и о методах его контроля.
Что такое кортизол?
Кортизол именуют «гормоном стресса», но этот стероидный гормон делает еще больше. По сути, он является одним из самых принципиальных гормонов в организме, поэтому что затрагивает практически все системы организма: помогает надзирать уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), регулирует метаболизм и давление крови, влияет на свойство вашего сна и вашу сексапильную жизнь, помогает в формировании памяти и даже описывает здоровье плода во время беременности.
Если б ваши надпочечники (которые вырабатывают кортизол) были удалены из вашего организма, вы могли быть мертвы в течение 24 часов!
Уровень кортизола контролируется гипофизом (Гипофиз состоит из двух крупных различных по происхождению и структуре долей: передней — аденогипофиза и задней — нейрогипофиза), который размещен в мозге (Мозг — центральный отдел нервной системы человека и животных, расположенный в головном отделе тела). Он описывает довольно ли кортизола в крови (внутренней средой организма человека и животных) и если его очень много либо очень не достаточно, то приказывает надпочечникам скорректировать выработку гормона. Обычно, уровень кортизола в организме подчиняется циркадному ритму, достигая максимума днем и снижаясь к концу денька. Стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) — это все, что принуждает надпочечники производить больше гормона, потому хоть какой стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) (будь то интеллектуальный, чувственный либо физический) может вызвать реакцию организма на кортизол.
Когда кортизол становится неувязкой
Чтоб осознать, как, почему и когда кортизол становится неувязкой, задумайтесь о том, как различаются наши актуальные стрессоры на данный момент по сопоставлению с тем, что было миллион годов назад.
Во времена палеолита кортизол играл весьма полезную роль в ситуации «лупи либо беги» от неприятеля либо звериного. Человечий организм эволюционировал таковым образом, что уровень кортизола резко увеличивается на маленький просвет времени, когда вы в угрозы, а потом ворачивается к норме, как стрессор исчезает. Этот всплеск кортизола был полезен, он давал человеку доп заряд энергии, нужный для бегства либо драки.
Перенесемся в XXI век, в каком нам навряд ли предначертано повстречать льва, тигра либо медведя, но мы сталкиваемся с иными, еще наиболее суровыми стрессорами, которые вызывают всплеск кортизола в организме.
Современный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) — это совершенно другое явление по сопоставлению с тем типом и количеством стресса, с которым организм приспособился управляться. Все «мелкие» стрессоры ежедневной жизни, такие как пассивно-агрессивное сообщение в чате, прошлый, разглядывающий вашу историю в социальной сети, тролль в Twitter, задержки поездов, пробки и т.д. также вызывает резкий скачок кортизола в организме.
К огорчению, наши тела не эволюционировали и не приспособились к тому количеству стресса, которому мы их повсевременно подвергаем. Таковым образом, наша реакция на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) повсевременно докладывает органищму, что мы подвергаемся атаке, даже если эта «атака» — всего только обыденный ритм ежедневной жизни.
К примеру, у вас может наблюдаться естественное увеличение уровня кортизола перед соревнованиями по кроссфиту либо презентацией работы. Это, обычно, отлично, поэтому что краткосрочный всплеск кортизола связан с таковыми преимуществами, как улучшение памяти и наиболее высочайший болевой порог. Но так как большая часть людей испытывают стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) почаще, чем когда-либо до этого, время от времени уровень кортизола выходит из-под контроля. И конкретно тогда кортизол становится неувязкой.
Время от времени завышенный уровень кортизола вызван узелком в надпочечнике, который принуждает его производить очень много кортизола (синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом) Кушинга), либо надпочечником, вырабатывающим очень не достаточно кортизола (дефицитность надпочечников либо болезнь Аддисона). Но, обычно, неувязка заключается конкретно в лишнем стрессе (В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса).
Как физические упражнения влияют на уровень кортизола
Реакция на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) быть может вызвана чувственными, ментальными либо физическими стимулами. Если вы когда-либо переживали расставание, ссорились с матерью либо у вас были мистические сроки на сдачу работы в школе либо на работе, вы, возможно, осознаете, что такое чувственный и ментальный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Но понимаете ли вы, что считается физическим стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение)? Это быть может что угодно — от разрыва мускулы опосля футбольного матча либо травмы опосля авто трагедии до общей вялости, обезвоживания/недоедания либо физических упражнений. Да, физические упражнения вызывают физический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).
Не физические упражнения — это хорошо! Что плохо, так это культура высочайшего уровня стресса. И если вы испытываете мощный психологический/чувственный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), физические упражнения могут для вас посодействовать, поэтому что они увеличивают выработку кортизола, что потом может привести к стабилизации его уровня. То, что поднимается, обязано понижаться, правильно? Ну, это не постоянно так работает.
Время от времени физические упражнения ухудшают уже имеющийся дисбаланс кортизола. Так как физические упражнения вызывают реакцию организма на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), когда уровень кортизола не находится в гомеостазе, это может привести к тому, что он остается высочайшим. Это в особенности возможно, если вы тренируетесь в конце денька, в течение долгого периода времени либо с весьма высочайшей интенсивностью.
Большему риску дисбаланса кортизола подвержены люди, специализирующиеся физическими упражнениями на выносливость. Это поэтому, что, как обосновало исследование, опубликованное в журнальчике Psychoneuroendocrinology, таковая перегрузка наращивает количество времени, в течение которого ваше тело подвергается физическому стрессу. Для людей, у каких уже (ключевое слово тут «уже») уровень кортизола повышен из-за вправду напряженной жизни вне спортзала либо ранее существовавшего состояния, тренировки на выносливость могут ухудшить делему. Если опосля тренировки вы чувствуете себя вяло, скорее всего, физическая перегрузка еще более повысила уровень кортизола. Выполнение тренировки, которая существенно повысит уровень кортизола в период высочайшего стресса, похоже на попытку потушить пожар топливом!
Симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) и побочные эффекты дисбаланса кортизола
Есть симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) дисбаланса, не связанные с физической перегрузкой, большая часть из которых похожи на симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) синдрома перетренированности.
Так как вся эндокринная система взаимосвязана, вашему организму, к примеру, нужен прогестерон для выработки кортизола. Когда происходит перепроизводство кортизола, это может вызвать дисбаланс в уровнях прогестерона и эстрогена, что может привести к преобладанию эстрогена. Это может привести к ряду остальных заморочек со здоровьем, таковых как ожирение, кардиометаболические заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и даже рак.
Также стоит упомянуть, что трудности психологического здоровья, такие как тревога и депрессия, имеют прямую связь с кортизолом. Некие исследования связывают завышенный уровень кортизола с неуввязками психологического здоровья, в то время как остальные нашли, что хронически завышенный уровень гормона наращивает риск психологических болезней в дальнейшем.
Так как, кортизол затрагивает каждую отдельную систему организма, хронически завышенный уровень гормона может привести к остальным суровым дилеммам со здоровьем, таковым как сердечно-сосудистые заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) и диабет.
Что созодать, если для вас кажется, что уровень кортизола у вас маленький
Если вы считаете, что у вас наблюдается дисбаланс кортизола, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом. Если это вправду так, есть отличные анонсы: для вас, возможно, не надо стопроцентно прекращать тренировки. Заместо этого для вас, может быть, придется внести некие коррективы как в собственный режим занятий в тренажерном зале, так и вне его.
Для начала попытайтесь ходить в спортзал по утрам. Это выровняет вызванный физической перегрузкой всплеск кортизола с тем, который происходит естественным образом.
Если вы ультрамарафонец либо любитель кардиотренировок, может быть, для вас придется запланировать деньки, когда вы не будете проходите очень много км. Либо, может быть, для вас просто необходимо включить в собственный распорядок денька больше низкоинтенсивных тренировок на силу либо занятий йогой.
Что, если высокоинтенсивные упражнения — это ваш «краш»? Не непременно прекращать заниматься кроссфитом либо HIIT, этот вид упражнений очень полезен, добавляет он. Хитрость заключается не в том, чтоб отменить абонемент, а в том, чтоб ходить пореже либо заниматься с наименьшей интенсивностью.
Если вы считаете, что с вашим уровнем кортизола что-то не так, обратитесь к собственному лечащему доктору, чтоб обсудить пути решения. И даже если вы не убеждены, что уровень кортизола у вас маленький, вышеупомянутые конфигурации вида жизни, возможно, пойдут на пользу вашему здоровью.
