Как ускорить метаболизм?

Как убыстрить метаболизм?

19 апреля 2023

Можно ли разогнать метаболизм либо же его активность — величина неизменная? Ученые считают, что на его скорость огромное воздействие оказывает генетика, но есть некие нюансы вашей жизни, которые можно взять под собственный контроль! Объясняем сложные принципы работы обмена веществ ординарными словами и рассказываем о действенных методах убыстрения метаболизма.

У вас, наверное, есть подруга, которую вы считаете колдуньей. Еще бы: она может съесть целую пиццу в 12 ночи и при всем этом остается стройной. Для вас же стоит лишь поразмыслить о тонюсеньком кусочке, как на весах уже надбавка в весе!

Почему так происходит?

Все дело в метаболизме. Поточнее в его скорости, на которую влияет огромное количество причин, и некие из их вы сможете надзирать, а остальные — нет. До этого чем выяснить, как убыстрить метаболизм, давайте разберемся, что же все-таки это такое и как работает.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это метод, которым наше тело расщепляет еду для получения энергии. Организм усваивает различные макроэлементы с разной скоростью. К примеру, углеводы начинают расщепляться еще во рту во время жевания, благодаря ферментам слюны, но основное всасывание происходит в узком кишечном тракте. Любой макроэлемент должен быть расщеплен до его самого основного компонента — углеводы до глюкозы, жиры до триглицеридов и белки до аминокислот — до этого чем он сумеет быть усвоен и применен организмом.

Чтоб осознать, как это влияет на ваш метаболизм, во-1-х, для вас нужно знать свои общие дневные издержки энергии TDEE (от англ. Total Daily Energy Expenditure). На самом деле, это полное количество калорий, которые вы сжигаете за денек, разделенное на две группы: от 30 до 40% этих калорий зависят от уровня вашей активности (бегуну на длинноватые дистанции будет нужно больше энергии/калорий, чем офисному работнику), и 60-70% — часть, которая уходит на поддержание жизни и обычного функционирования вашего организма. И та и иная цифра варьируется от человека к человеку.

Эта крайняя часть, другими словами, те калории, что тратятся на поддержания функционирования организма, именуется скоростью метаболизма в состоянии покоя либо RMR. На самом деле, наиболее высочайший RMR (либо количество калорий, нужных для поддержания гомеостаза в состоянии покоя) значит, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя (другими словами, вы сможете есть больше, не набирая вес), тогда как наиболее маленький RMR значит, что ваше тело спаливает меньше калорий в состоянии покоя (в этом случае у вас неспешный метаболизм, что может привести к повышению веса, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете). Знать собственный TDEE принципиально, поэтому что это помогает для вас найти, сколько калорий вы должны потреблять, чтоб достигнуть собственной цели (будь то утрата, набор либо поддержание веса).

На ваш личный RMR влияет огромное количество разных причин: возраст, вес, пол, сухая масса тела (мускулы), потребление калорий и уровень активности. Гормоны тоже могут оказывать воздействие. К примеру, если у вас гипоактивная (недостаточно активная) щитовидная железа, ваш RMR будет ниже, а вот гиперактивная щитовидная железа может прирастить ваш RMR.

В этом нет никаких колебаний: обмен веществ нужен для жизни. Вы просто не контролируете почти все причины, которые на это влияют.

Что мешает для вас убыстрить обмен веществ?

Некие причины метаболизма, мы, как досадно бы это не звучало, не можем надзирать.  

• Генетика. Нравится для вас это либо нет, но ваш метаболизм во-многом определяется генетикой. И беремся представить, что, быстрее всего, он идентичен с метаболизмом ваших родителей. Некие люди появляются с большей мышечной массой тела и, как следует, имеют наиболее высочайший RMR. А означает нуждаются в большем количестве калорий для поддержания собственной массы тела.
• Социальные нюансы. Ваше отношение к физической активности и пищевые пристрастия в значимой степени сформированы в детстве. Отношение к спорту, привычки в питании — все это вы унаследовали от протцов, и быстрее всего, перенесли во взрослую жизнь.
• Возраст. Ваш базисный уровень метаболизма понижается с каждым годом опосля 25 лет.
• Пол. Базисный обмен веществ у дам ниже. Даже интенсивно тренирующиеся имеют наименьший процент мышечной массы, чем мужчины, а это приводит к понижению RMR.

Как сделать лучше обмен веществ?

До этого чем вы начнете мыслить, что все происшествия против вас, если вы желаете убыстрить метаболизм, знайте, что не все так плохо. У вас есть некий контроль над определенными факторами, которые могут прирастить ваш RMR.

Метод разогнать метаболизм №1: Начните подымать вес на тренировках

Мускулы наиболее метаболически активны, чем жир, потому, если вы можете прирастить свою мышечную массу, вы можете повысить собственный базисный обмен веществ. Необходимо отметить, что дамы в особенности очень увеличивают мышечную массу по достижении менопаузы, потому наращивание и поддержание вашей силы в первой половине жизни имеет ключевое значение.

Некие исследования также демонстрируют, что наращивание мышечной массы помогает поддерживать RMR даже при потере веса —  и это еще одна весомая причина сосредоточиться конкретно на силовых тренировках.

Читайте также: Восстанавливаем работоспособность: как разогнать метаболизм силовой лентой

Метод разогнать метаболизм №2: Повысьте потребление белка

Вы, может быть, слышали, что определенные продукты могут убыстрить ваш метаболизм. Но это не так. Но вы сможете достигнуть маленького эффекта, получая достаточное количество белка, который владеет большим тепловым эффектом. Ваше тело спаливает незначительно больше энергии, расщепляя белки, чем углеводы и жиры. Не считая того, белок помогает для вас подольше ощущать себя сытой, потому у вас меньше шансов переесть.

Метод разогнать метаболизм №3: Высыпайтесь

Сон длительностью 7-8 часов в день также способен убыстрить ваш метаболизм. Если вы недостаточно спите, то нарушаете баланс гормонов, которые помогают организму отлично спаливать еду и производить энергию. То же самое касается и стресса. Если вы испытываете мощный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), у вас увеличивается уровень кортизола, что может привести к тому, что ваш организм будет копить излишние калории.

Читайте также: Стремительная тренировка для убыстрения метаболизма перед сном

Метод разогнать метаболизм №4: Устраивайте «незапятнанные деньки»

Периодическое голодание может содействовать убыстрению обмена веществ. Если вы придерживаетесь малокалорийной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), вы, обычно, теряете как мускулы, так и жир; но при повторяющемся голодании вы способны поддерживать мышечную массу и активнее спаливать жиры. Пока подтверждений данной для нас теории недостаточно: исследование University of Tasmania (Австралия) является подготовительным, но, по воззрению ученых, периодическое голодание — это один из инструментов, который может оказаться действенным.

Как метаболизм влияет на утрату веса

Когда вы набираете вес, вы увеличиваете собственный RMR, поэтому что увеличивается масса тела. Ваше тело понимает, что у него больше массы и ему требуется больше калорий, а вот соединено это увеличение с надбавкой жировой либо мышечной массы для него не имеет значения.

Но наиболее высочайший RMR может стать неувязкой, если вы решите сбросить вес. Когда вы сбросите килограммы, ваше тело решит, что ему нужно защитить вас от голода (этот процесс именуется термогенезом), потому с течением времени RMR будет падать все медлительнее, чтоб сохранить энергию.

Когда вы сбрасываете большенный вес, RMR понижается и это делает процесс удержания веса очень сложным, поэтому что на этом шаге организму требуется весьма не достаточно калорий, чтоб соответствовать низкому RMR. Одно исследование, в каком приняли роль 14 человек, сбросивших значительное количество кг, показало, что через 6 лет практически все из их набрали их назад.

Наилучший метод биться с естественным понижением — это поддерживать метаболическое здоровье организма, избегая скачков веса!

Как воздействовать на убыстрение обмена веществ?

Метаболизм — нужная функция, и мы контролируем его в наименьшей степени, чем нам хотелось бы, потому вы не должны применять его в качестве оправдания надбавки в весе либо невозможности сбросить набранное!

Может быть, вы легче набираете вес, чем подруга, которая держится таковой же программки питания и занятий, но это только поэтому, что у каждой из вас собственный набор генов — не говоря уже о том, что в игру вступает огромное количество остальных причин вида жизни. Хоть какое сопоставление себя с кем-то — грабитель радости.

Заместо того чтоб повсевременно пробовать убыстрить собственный метаболизм, попытайтесь разглядывать этот процесс как многофункциональный компонент вашего здоровья. В конце концов, метаболизм связан не только лишь с вашим весом. Это то, что дозволяет для вас услаждаться пищей и извлекать из нее энерго выгоды, также быть активным и заниматься возлюбленными делами — и это повод для радости, а не огорчения!

Читайте также: 5 легенд о метаболизме, что мешают худеть

источник