ЗДОРОВЬЕ

5 дыхательных упражнений для крепкого сна


5 дыхательных упражнений для крепкого сна

Содержание

09 февраля 2023

Изо всех сил пытаетесь уснуть? Либо стремительно проваливаетесь в сон, но часто просыпаетесь в течение ночи? Любые препядствия со сном — причина почти всех болезней и сбоев в организме! И до этого чем вы погрузитесь в исследование добавок, помогающих засыпать стремительно, а спать прочно, рекомендуем испытать обыкновенные дыхательные упражнения. Это решение поможет для вас сберечь время, средства и возвратит потерянный сон.

Как дыхательные упражнения помогают уснуть

«Обычно, стремительно уснуть нам мешает стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) либо рой мыслей в голове, не дающий отключиться, — разъясняет психолог Хейли Перлус. — А выполнение неких дыхательных упражнений поможет расслабиться и резвее погрузиться в сон». Прочитав этот совет, вы, может быть, задались вопросцем: «Так я дышу всегда, чем дыхание для сна различается от обыденного процесса поглощения кислорода»?» Чудо состоит в том, как вы дышите.

«Упражнения на глубочайшее дыхание могут физиологически успокоить вас, снизив частоту сердечных сокращений, сняв мышечное напряжение и изменив проводимость кожи (явление, при котором кожа на мгновение становится наилучшим проводником электро энергии в ответ на физиологически возбуждающие стимулы), что поможет понизить тревожность, связанную с реакцией «лупи либо беги», — гласит Перлус.

«Преднамеренное замедление и углубление дыхания активирует вашу парасимпатическую нервную систему, чтоб перезагрузить и омолодить ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков)», — добавляет Смита Патель, доктор интегративной неврологии и эксперт-сомнолог. Парасимпатическая нервная система отвечает за реакцию вашего организма на отдых (к примеру, уменьшение стресса, понижение давления крови и расслабление мускул). С иной стороны, симпатическая нервная система — это то, что ассоциируется с режимом «лупи либо беги», который обычно включает более частое сердцебиение, поверхностное дыхание и напряженные мускулы. Все это может привести к тому, что закрыть глаза будет фактически нереально.

Вот почему сознательное замедление дыхания в особенности принципиально для сна — на самом деле, это физиологический сигнал вашему телу к отдыху.

«Ваш дыхательный паттерн — мощная информация для мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), поэтому что вы делаете это повсевременно. Если ваше дыхание имеет тенденцию быть поверхностным, частым, с упором на вдохе и маленьком, резвом выдохе, организм осознает, что вы испытываете стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Это является сигналом для выбора реакции — биться либо удирать, но не для исцеления либо актуальной силы», — разъясняет Патель. Лишь когда вы расслаблены, чувствуете себя в сохранности и спокойствии, ваше дыхание углубляется, замедляется, вы делаете длинноватые ровненькие выдохи с паузами меж вдохами. И тело это понимает!

Таковым образом, глубочайшее дыхание может привести в действие вашу парасимпатическую нервную систему и, в свою очередь, посодействовать сделать подходящие условия для сна.

«Если ваша цель — уснуть, лучше сосредоточиться на дыхании, чем на принципиальных встречах, которые намечены на последующий денек», — гласит Алекс Димитриу, психиатр, врач-сомнолог, основоположник поликлиники Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Оказавшись в расслабленном состоянии при помощи модулированных вдохов, вы начнете дышать наиболее тихо и отлично, что содействует регуляции давления крови. В целом, дыхательные упражнения могут не только лишь посодействовать для вас уснуть, да и в итоге сделать ваш сон.

breath for sleep

Наилучшие виды дыхательных упражнений для сна

Принципиально осознавать, что существует огромное количество действенных дыхательных практик, принципиально подобрать ту, что подступает конкретно для вас.

«Дыхательные упражнения эффективны, пока фаза выдоха остается длинноватой», — предупреждает Димитриу. Длительный выдох дозволяет легким «мало сжать сердечко», это давление воспринимается органом как сигнал замедлить сердцебиение. И, как упоминалось выше, наиболее неспешное сердцебиение оказывает успокаивающее действие. «Длинноватые выдохи могут также прирастить активность блуждающего нерва, который является главным посредником организма меж режимами «отдыхай и переваривай и «сражайся либо беги».

Дыхание животиком

Являясь разновидностью диафрагмального дыхания, эта техника содержит в себе глубочайшее дыхание в животик. При всем этом вы должны положить руку на животик и почувствовать, как он расширяется в вашу руку на вдохе и сжимается на выдохе.

«Одним из более значимых преимуществ диафрагмального дыхания, которое испытало большая часть людей, является понижение стресса, — разъясняет Патель. —Дыхание животиком помогает понизить тревогу, депрессию и стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), также снять эмоциональное истощение и деперсонализацию, которые могут быть вызваны выгоранием на работе». И, как вы уже отлично понимаете, чем наиболее вы расслаблены, тем больше возможность того, что вы стремительно заснете и будете прочно спать до утра.

Как практиковать?

  • Сядьте либо лягте на пол либо кровать в комфортной позе.
  • Положите одну руку под ребра так, чтоб она лежала плашмя на животике, а другую — на грудь.
  • Сделайте глубочайший вдох через нос, позволяя животику медлительно выталкивать вашу руку. Удостоверьтесь, что ваша грудная клеточка не двигается.
  • Поджав губки, выдыхайте так, как как будто вы насвистываете. Когда вы выдыхаете, вы должны употреблять руку на животике, чтоб мягко вытолкнуть весь воздух наружу по мере того, как ваш животик втягивается.
  • Сделайте этот цикл приблизительно 3-10 раз, не торопясь и сосредотачиваясь на любом из их.
  • Как вы закончите, задумайтесь о том, как вы себя чувствуете сейчас, когда выполнили упражнение.

Квадратное дыхание

Эта дыхательная техника для сна, которую еще именуют «боксерским дыханием», является очередной рекомендацией доктора Димитриу. «Правильное дыхание дает для вас возможность сосредоточиться на кое-чем физическом, а подсчет секунд и синхронизация дыхания могут оказать эффект заземления и уменьшить блуждание разума», — дает подсказку он. При квадратном дыхании фаза длительного выдоха также приводит к тому, что легкие мало давят на сердечко, что, в свою очередь, принуждает его биться медлительнее, тем активируя парасимпатическую нервную систему, чтоб посодействовать для вас уснуть.

Как практиковать?

  • Вдохните на четыре счета.
  • Задержите дыхание на четыре счета.
  • Выдохните на четыре счета.
  • Задержите дыхание на четыре счета.
  • Повторяйте, продолжая столько, сколько пожелаете, либо пока не погрузитесь в сон.

Дыхание 4-7-8

Эта техника была разработана Эндрю Вейлом, медиком медицины, который разработал ее как «разновидность пранаямы — старой йогической техники, которая помогает людям расслабиться, так как пополняет припасы кислорода в организме. Следовать ему в особенности просто, что делает его разумным решением для тех, кто лишь начинает заниматься дыхательными упражнениями для сна.

Как практиковать?

  • Сидя с прямой спиной, приложите краешек языка к выступу ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) сходу за верхними фронтальными зубами и держите его там в течение всего упражнения. Вы будете выдыхать через рот вокруг языка; попытайтесь слегка поджать губки, если это кажется неловким.
  • Вполне выдохните через рот.
  • Закройте рот и тихо вдохните через нос, на уровне мыслей считая до 4.
  • Задержите дыхание на семь отсчетов.
  • Вполне выдохните через рот на восемь отсчетов.
  • Это одно дыхание. Сейчас вдохните опять и повторите цикл еще трижды, в общей трудности четыре вдоха.


источник

Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Кнопка «Наверх»