Как восполнить нехватку энергии

Может быть, вы желаете сделать лучше свое настроение, ощущать себя наименее вялой либо поменять собственный рацион, заставив продукты работать на вас, а не против вас. Какова бы ни была ваша цель, у нас есть обычное решение. Программка перезагрузки, заполненная смачными и полезными продуктами, — это конкретно то, что для вас необходимо для мотивации питаться верно в длительной перспективе!

«Подмена рафинированных сахара и муки и иной обработанной дряни, которую вы временами включаете в рацион, на цельные продукты, которые полны питательными субстанциями и владеют богатым вкусом, дозволит для вас сходу ощутить себя энергичнее», — убеждает Дон Джексон Блатнер, диетолог, создатель книжки «The Superfood Swap». Это поэтому, что обыкновенные углеводы, потребление которых вы сократите, впрямую соединены с вялостью. Это подтверждает и исследование, опубликованное в издании Nevada Journal of Public Health. Ваше настроение тоже получит импульс: употребление большего количества фруктов и овощей делает вас счастливее и более уверенно. «В этих продуктах есть питательные вещества, которые обеспечивают наилучшее функционирование нейротрансмиттеров», — гласит Тэмлин С. КОННЕР, д.м.н., создатель исследования. 

Главные правила

1. Без излишних углеводов. Начните с отказа от товаров, из-за которых вы чувствуете голод и вялость, — обработанных углеводов. «Сделав это, вы сведете к минимуму колебания уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), вследствие чего же вы не будете ощущать голод и упадок сил», — гласит Стефани Кларк, зарегистрированный диетолог и спец по питанию компании «C&J Nutrition».
2. Меньше сладкого. Не считая того, опасайтесь всех форм доп сахара, включая кленовый сироп, мед и агаву. По данным крайних исследовательских работ, сокращение добавленного сахара с 28 до 10% калорий от общего размера рациона всего за девять дней приводит к улучшению характеристик артериального давления, уровня холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), веса и уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных).
3. Ешьте, не отвлекаясь. Запомните эту мантру: «Кухонный стол. Тарелка. Стул». Заместо того чтоб подцеплять вилкой пищу из пластмассового контейнера за рабочим столом либо ужинать на диванчике перед телеком, сядьте на стул за стол, съешьте пищу из истинной тарелки, медлительно пережевывайте и услаждайтесь каждым куском. «Делайте это в течение недельки и обнаружите, что будете получать большее удовольствие от пищи и, естественно, меньше есть, когда почувствуете вкус и получите наслаждение от процесса», — гласит Блатнер. Это новое понимание поможет надзирать ваши страстные желания. В процессе исследования люди, получившие аннотации о том, как питаться осознанно, в течение целого года потребляли меньше сладостей, чем те, кто их не получил. Не считая того, они были наименее склонны опять набрать вес, который скинули во время исследования.

Что добавить в меню

А сейчас речь о неплохом — о тех продуктах, которыми вы будете услаждаться. По словам Блатнера, вы сможете питаться своими возлюбленными продуктами, просто выбирать их наиболее полезные версии. К примеру, заместо тако сделайте салат из чечевицы, приготовленной с приправами для тако, овощами и гуакамоле. Основное правило — выкладывать на тарелку еду, насыщенную запахом, текстурой и цветом. 

• Овощи. «Поставьте цель — съедать три либо больше чашек овощей в денек и минимум один их вид при любом приеме еды, включая завтрак», — рекомендует Блатнер. Добавьте к собственному тосту с авокадо нарезанные помидоры, бросьте в яичницу мало нашинкованной зелени либо сделайте зеленоватый смузи. «И хотя все овощи полезны, советую почаще готовить на обед либо ужин крестоцветные (брокколи, цветная капуста, кучерявая капуста), потому что они помогают поддерживать здоровье клеток», — гласит Кларк.
• Незапятнанные белки. Ешьте на первых порах больше растительных белков, потому что они оказывают подходящее воздействие на здоровье. Бобовые богаты содержанием насыщающих волокон, а в тофу — кальцием. Если вы предпочитаете звериный белок, выбирайте говядину травяного откорма и органическую курицу, другими словами наиболее постное и полезное мясо.
• Настоящие злаки. Раз в день потребляйте от 3-х до 5 порций 100% цельных злаков, таковых как карий рис, овес, просо и киноа. Так как в их нет добавок, цельные злаки сверхпитательны. Они также требуют длительного жевания и содержат воду, что содействует долгому насыщению.
• Побольше специй. В их содержатся концентрированные дозы антиоксидантов, и они значительно делают лучше вкус, при всем этом не добавляя калорий вашим блюдам. «Не считая того, корица и имбирь выявляют естественную сладость фруктов, кисломолочных товаров без добавок и даже жареных овощей», — гласит Кларк.
• Несколько фруктов. Съедайте от 1-го до 2-ух порций в денек, сосредоточив внимание на ягодах, цитрусовых и яблоках. «В ягодах в особенности высоко содержание антиоксидантов, а цитрусовые заполнены флавоноидами, которые поддерживают здоровье вашей печени», — разъясняет Кларк. В яблоках содержится пектин — особенный тип волокна, который питает полезные бактерии в кишечном тракте, помогающие регулировать все — от вашего пищеварения до настроения.
• Орешки и семечки. Богатые полезными жирами, они помогают для вас ощущать себя сытыми подольше, а их хрусткость принуждает вас есть медлительнее. В дополнение к грецким орешкам и миндалю попытайтесь высушенные семечки арбуза, которые содержат в излишке повышающее уровень энергии железо. Добавляйте влагопоглощающие семечки чиа в овсянку и смузи, чтоб поддерживать гидратацию и насыщение.
• Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кимчи и остальные ферментированные овощи обеспечат вас пробиотиками для поддержания баланса микробиоты кишечного тракта. Добавляйте по ложке ферментированных овощей в сэндвичи, яичницу либо салат.

источник