Чем опасно жесткое ограничение углеводов?
Работа над рельефом подразумевает серьезный контроль не только лишь над тренировками, да и рационом. В попытках обрести желанные кубики на животике адепты спорта делают ставку на белок и бесчеловечно урезают углеводы, считая их главными противниками мышечной массы. Но так ли это?
Если вы спросите любителей сушки, что значит «незапятнанное питание», большая часть из их произнесут, что это метод сжигания жира, образовавшегося в итоге употребления вредной пищи. Если же вы попросите их уточнить собственный ответ, то они растолкуют, что «незапятнанное питание значит отказ от жиров и углеводов». Что остается? Куриные грудки без кожи, приготовленная на пару брокколи и время от времени сладкий картофель без каких-то добавок. Прибавьте к этому белковые напитки, и каждодневный рацион составлен. Но сжигание подкожного жира и наращивание мускул может востребовать и остальных, хороших от этого, рационов питания. О роли жиров побеседуем раздельно, а на данный момент сосредоточимся на значимости углеводов, инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1) при планировании рациона.
Углеводы: почему они нужны мускулам
Прием низкоуглеводной еды, которую можно именовать «очень незапятанной», может оказать такое же воздействие на ваш организм, как и голодание. Была подтверждена эффективность подобного метода сжигания подкожного жира. Но в части касающейся мускул существует эффект метаболической адаптации к неизменному поступлению весьма малого количества углеводов, что конкретно влияет на рост мышечной массы. Речь в том числе и о нехорошем регуляторе роста мышечной массы, именуемом АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК).
Главный целью правильного рациона является не только лишь рост мышечной массы, да и сохранение рельефа. Это достигается не только лишь потреблением высококачественных белков, да и также доставкой в организм достаточного количества углеводов, чтоб не ограничивать анаболическую активность.
Минус углеводы, плюс воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение)
Достаточный уровень поступления углеводов увеличивает уровень инсулина. Увеличение уровня инсулина приводит к увеличению уровня вольного ИФР-1 и понижению уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ).
Понижение ГСПГ увеличивает уровень вольного тестостерона. Связывание инсулина и ИФР-1 с сенсорами мышечных клеток активирует фосфатидилинозитол 3-киназу (PI3K). Дальше, PI3K вызывает активацию серин/треонин киназы Akt. Akt активирует мишень рапамицина в клеточках млекопитающих (mTOR), являющуюся критически принципиальным регулятором роста мышечной массы. Углеводы «не ограничивают» рост с помощью супрессии активности АМФК, и усиливают рост мышечной массы через сигнальный путь ИФР-1/сенсор инсулина/PI3K/Akt/mTOR. Если вы не едите достаточного количества углеводов либо делаете очень много упражнений по аэробике, вы увеличиваете активность АМФК в мышечных клеточках, что впрямую ингибирует mTOR, и это кладет конец росту мышечной массы.
Проще говоря, потребление достаточного количества углеводов не значит просто пополнение припасов гликогена. Потребление углеводов является неотклонимым для оптимизации анаболической среды в мышцах, если вы желаете достигнуть настоящих ощутимых результатов в росте их силы и размеров.
