Что лучше: выспаться или все же пойти на тренировку?
Что лучше: выспаться либо все таки пойти на тренировку?
01 августа 2023
Прислушайтесь к советам профессионалов и решите, что лучше конкретно вам: еще незначительно поспать с утра либо же отправиться на тренировку!
Оставаться здоровым не так и трудно! Принципиально спать восемь часов в денек, заниматься спортом по часу не наименее 5 дней в недельку и отлично питаться. А еще пить довольно воды, готовить полезную пищу и медитировать! Но подогнать все это под себя, вприбавок ко всем иным переменным в вашей жизни (малыши, работа, новейшие дела), иногда, кажется неосуществимым. Потому, когда вы решаете, поваляться ли для вас еще пару часов в кровати либо все таки сходить в спортзал, время от времени выигрывает сон. В этом есть определенный смысл, ведь, тренировка без сна быть может реальным испытанием.
Разве так плохо променять физическую активность на сон, когда ты утомился либо непринципиально себя ощущаешь?! В конце концов, сон — база нашего здоровья. Но не все так просто: научные данные молвят о том, что единственно верного выбора быть не может.
«И сон, и физические упражнения — главные виды поведения, содействующие физическому и психологическому здоровью человека», — гласит Келли Глейзер Барон, клинический психолог и доцент University of Utah. Ее исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что сон длительностью не наименее 7 часов помогает трениться подольше и усерднее на последующий денек. Но связь меж физическими упражнениями и сном работает в обоих направлениях! Другое исследование, проведенное в Northwestern University, показало, что люди с бессонницей, которые начали часто заниматься аэробными упражнениями, улучшили свойство собственного сна и ощущали себя наименее вялыми в течение денька.
Беря во внимание, что бессчетные исследования указывают на прямую связь меж сном и физическими упражнениями, принципиально осознавать, что вы должны стремиться к достаточному количеству и того, и другого.
Что и когда выбирать: спать либо потеть
Существует несколько правил, которым принципиально следовать, чтоб буквально найти, когда принципиально оставаться в постели, а когда полезнее незначительно подвигаться.
Если вы довольно выспались прошлой ночкой: идите в зал
Если намедни вечерком вы проспали семь-восемь часов, смело отчаливайте в спортзал, даже если организм просит еще сна. По данным Государственного фонда сна США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов ночного отдыха для настоящего восстановления, так что вы готовы к новеньким свершениям в фитнесе!
Если на данной нам недельке вы очень не много спали: оставайтесь в кровати
Если огромную часть ночей на данной нам недельке вы спали наименее 6 часов, самое время пересмотреть собственный график. Обусловьте, где вы сможете «срезать углы», чтоб не терять эффективность и высыпаться: к примеру, лечь спать на 15 минут ранее либо уменьшить на 10 минут собственный утренний обряд, чтоб добрать сна. Если вы не жаворонок, задумайтесь о фитнес-перерыве в обед либо посетите тренажерный зал опосля работы.
Если вы не спали всю ночь (то есть темное время суток): оставайтесь в кровати
Не замкнули данной нам ночкой глаз? «Пропустите утреннюю зарядку», — рекомендует Барон. Отсутствие сна может стать предпосылкой нарушений координации движений, что потенциально сделает физические упражнения небезопасными. Ваша ИОН (персональная оценка воспринимаемой перегрузки) будет неправильна: хоть какое упражнение будет казаться тяжелее, чем оно есть по сути.
Умеренность — ключевое слово, если вы все таки отважились на тренировку опосля бессонной ночи. Очень интенсивные упражнения могут привести к тому, что вы резвее устанете и увеличите риск получения травм, потому что отсутствие настоящего сна может понизить концентрацию, что безизбежно приведет к нарушению техники выполнения движений. «Когда вы чувствуете сонливость (наличие избыточной продолжительности сна), отступите от обычного режима занятий: уменьшите интенсивность и длительность упражнений», — рекомендует Шон Янгстедт, доктор Arizona State University.
Если вы всю недельку откладывали тренировки: отчаливайте в зал
Если вы позанимались лишь один раз на данной нам недельке (а сейчас уже пятница), отчаливайте в спортзал! «Если вы нацелены на три-четыре тренировки в недельку, самое время наверстывать упущенное», — уверена Барон. Всего 2,5 часа интенсивных физических упражнений в недельку могут понизить риск сердечного приступа и инфаркта. Так что не жмите клавишу «повтор», если сможете с сиим совладать!
Если вы посещали тренажерный зал по расписанию: оставайтесь в кровати
«Если на данной нам недельке вы повсевременно изнуряли себя в тренажерном зале, пропустите тренировку», — рекомендует Янгстедт. Любой заслуживает выходного денька, а вашему организму нужен сон, чтоб восстановиться опосля томных нагрузок. Согласно исследованию, размещенному в издании Journal of Strength and Conditioning Research, деньки отдыха содействуют синтезу белка, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.
Если ваше тело утомилось: поспите
Если у вас болят мускулы, возьмите выходной и выспитесь. Перетренированность может привести к понижению свойства и длительности сна. Опосля тяжеленной ночи, независимо от того, собрались ли вы на тренировку либо же направляетесь прямо на работу, откажитесь от энергетических напитков в пользу восстанавливающих питательных веществ. «Умопомрачительно, как употребление правильных товаров может посодействовать для вас выдержать весь денек», — гласит Лорен Антонуччи, директор Nutrition Energy, личной службы консультирования по вопросцам питания в Нью-Йорке.
План питания, который поможет оставаться бодреньким
- Сперва выпейте воды. Обезвоживание ухудшает вялость, потому как проснетесь выпейте два стакана воды.
- Добавьте протеин на завтрак. На завтрак выбирайте яичка, омлет либо скрэмбл. «Это один из более усваиваемых видов белка, содержащий необходимое количество жиров и дозу витаминов группы В, повышающих энергию», — разъясняет Антонуччи. Чтоб сохранить энергию, добавьте полезные углеводы, такие как ломтик цельнозернового тоста и незначительно фруктов. Порция кофеина взбодрит вас сначала денька, но, если этот напиток принуждает ваше сердечко биться почаще, лучше выпейте кружку зеленоватого чая (либо матча). В нем есть незначительно кофеина, также соединение под заглавием эпигаллокатехин, которое, как демонстрируют исследования, содействует увеличению концентрации.
- Если проголодаетесь — перекусите блюдом с высочайшим содержанием клетчатки. Посреди утра для улучшения концентрации съешьте горсть орехов, таковых как миндаль, грецкие и арахис. Белок обеспечивает заряд энергии, в то время как сочетание клетчатки и омега-3 жирных кислот поможет для вас выдержать до обеда.
- Удостоверьтесь, что ваш обед содержит принципиальные макро- и микроэлементы. Приготовьте собственный обед из нежирного белка, сложных углеводов и нужных жиров. Попытайтесь куриную грудку без кожи с брокколи, темной фасолью и салатом из киноа, чтоб зарядиться энергией на наиблежайшие несколько часов.
- Держитесь подальше от высококалорийных товаров деньком. Чипсы либо шоколадное печенье могут казаться страшно смачными, но, вызвав резвый всплеск уровня энергии, они так же стремительно приведут к его падению. Чтоб получить устойчивый и длительный эффект, выбирайте богатые питательными субстанциями закуски с высочайшим содержанием клетчатки, такие как хумус с цельнозерновым лавашем либо молоденькую морковь.
